So với hạnh nhân, quả óc chó và quả phỉ thì hạt điều là hạt quen thuộc nhất với nhiều người, không chỉ dùng làm đồ ăn nhẹ mà còn có thể làm thành món tráng miệng, đồ uống, hoặc thậm chí thêm vào các món ăn hoặc súp. Theo y học cổ truyền, hạt điều có tác dụng nhuận phổi, bổ thận âm, lợi tiểu, thanh nhiệt thiếu hụt, tiêu khô.

Và đây là những lợi ích sức khỏe cụ thể mà nó mang lại.

1. Kiểm soát lượng đường trong máu

Hạt điều rất giàu chất xơ, giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng cao. Trong một nghiên cứu đăng trên Tạp chí The Journal of Nutrition của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn 10% lượng calo hàng ngày từ hạt điều có mức insulin (một thước đo kiểm soát lượng đường trong máu) thấp hơn so với những người không ăn hạt điều. 

Ngoài ra, hạt điều chỉ chứa 8 gam carbs ròng trong mỗi khẩu phần ăn (15-20 gam), trong đó ít hơn 2 gam đến từ đường. Thay thế hạt điều cho các thực phẩm có hàm lượng carb và đường cao hơn có thể giúp giảm lượng đường trong máu.

2. Bảo vệ trái tim

Hầu hết chất béo có trong hạt điều là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, có tác dụng làm mềm mạch máu, duy trì độ đàn hồi của mạch máu, bảo vệ sức khỏe mạch máu và ngăn ngừa bệnh tim mạch hiệu quả. 

Các nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ 20 gam hạt mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

3. Duy trì sức khỏe của xương

Hạt điều là một trong số ít thực phẩm giàu đồng cũng như các nguyên tố vi lượng như magie, mangan, canxi. Collagen và elastin đều là thành phần thiết yếu để duy trì sức khỏe của xương. Việc cơ thể hấp thụ đồng giúp duy trì hai loại protein này, có thể giúp ngăn ngừa các bệnh như viêm khớp, giảm mật độ xương, nguy cơ loãng xương. 

Ngoài ra, magie trong hạt điều có thể giúp xương hấp thụ canxi. Một nghiên cứu cho thấy mật độ xương tăng lên sau khi ăn một lượng hạt vừa phải mỗi ngày trong hai tuần.

4. Duy trì sức khỏe não bộ

Hạt điều rất giàu vitamin K. Ăn một lượng hạt điều thích hợp mỗi ngày có thể làm chậm quá trình suy giảm nhận thức và giữ cho não luôn ở trạng thái khỏe mạnh và hoạt động tốt.

5. Cải thiện sức khỏe làn da

Hạt điều rất giàu kẽm và một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Y khoa Anh quốc (BMJ) cho thấy tiêu thụ kẽm có thể giúp điều trị các tổn thương da, viêm da và loét chân. Lượng kẽm đầy đủ trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể duy trì mức albumin của con người và giảm phù nề cơ thể. 

Nghiên cứu tương tự đã thử nghiệm 5 bệnh nhân bị chèn ép dây thần kinh ngoại biên, chẳng hạn như rối loạn phối hợp vận động và dị cảm, và chứng minh rằng việc bổ sung kẽm trong chế độ ăn uống có thể làm giảm nhẹ các triệu chứng.

6. Giảm cân

Hạt điều rất giàu protein, đồng, kẽm và vitamin. Nghiên cứu tại Phòng thí nghiệm Quốc gia Lawrence Berkeley (Hoa Kỳ) cho thấy đồng làm giảm hàm lượng chất béo trong cơ thể bằng cách làm tan mỡ tích tụ trong cơ thể, phá vỡ các phân tử chất béo. 

Ngoài ra, magie trong hạt điều có thể tăng tốc độ chuyển hóa chất béo, và trong nghiên cứu nêu trên, những người tiêu thụ nhiều magie ít bị sưng tấy và đầy hơi hơn những người không tiêu thụ magie. Protein trong hạt điều giúp xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, đồng thời còn có thể tăng sức bền cơ bắp và sự linh hoạt của cơ thể.

Có rất nhiều cách ăn hạt điều, có thể rang và dùng làm đồ ăn nhẹ, hoặc dùng trong các món ăn, món tráng miệng, hoặc trong các món súp, sirô. Nhưng cách chế biến và ăn hạt điều như thế nào là tốt nhất, có lợi cho sức khỏe nhất mà không gây hao hụt chất dinh dưỡng?

1. Ngâm trước khi dùng

Hạt điều có chứa phytate, chất này ngăn cơ thể hấp thụ các vitamin và khoáng chất có trong đó. Cho dù bạn nấu chúng như thế nào, việc ngâm hạt điều qua đêm sẽ giúp bạn giảm lượng phytate hấp thụ, từ đó tăng cơ hội hấp thụ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

2. Hạt điều rang tốt cho sức khỏe

Một số nghiên cứu cho thấy hạt điều rang có thể chứa chất chống oxy hóa cao hơn hạt điều thô. Rang hạt điều thô tại nhà cũng là một cách tiết kiệm chi phí và tốt cho sức khỏe:

- Ngâm hạt điều thô trong 5 giờ, cho vào nồi, thêm nước và đun sôi trong một phút.

- Làm khô và hút ẩm.

- Trải một lớp đều trên khay nướng.

- Đặt vào rãnh giữa của lò và nướng ở nhiệt độ 200 độ C trong 8-15 phút.

- Đảo hạt điều 3–5 phút một lần để tránh bị cháy. Ngoài ra, hãy nướng hạt điều trong chảo trên lửa vừa trong 3–5 phút, cho đến khi bề mặt có màu nâu nhạt.

- Sau khi nướng xong, để nguội rồi bảo quản trong lọ kín.