Một số loại thực phẩm có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của chúng ta, nhất là với người bệnh đái tháo đường như thực phẩm chứa nhiều đường đơn hoặc đường bổ sung như soda, kẹo và thực phẩm chế biến sẵn… Nhưng cũng có những thực phẩm như các loại hạt, sữa chua Hy Lạp, rau xanh… lại là sự lựa chọn hoàn hảo khi bận rộn và cần bổ sung dinh dưỡng.
1. Các loại hạt là đồ ăn vặt tốt nhất
Các loại hạt rất ngon, bổ dưỡng và vô cùng linh hoạt đối với các món ăn vặt. Thêm vào đó, chúng có thể được bảo quản ở nhiệt độ phòng (hoặc trong tủ đông trong thời gian dài hơn) và rất thích hợp cho các món ăn nhẹ mang đi.
Các loại hạt là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời và chứa nhiều chất béo lành mạnh và chất xơ, khiến tạo cảm giác no. Sự kết hợp của chất béo lành mạnh, protein và chất xơ trong các loại hạt làm chậm quá trình tiêu hóa của chúng và giúp ổn định đường huyết. Chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin và chất dinh dưỡng dồi dào như vitamin E, magiê, kẽm, folate, vitamin B6 và hơn thế nữa.
Đối với những người mắc bệnh đái tháo đường, ăn khoảng 50g quả hạch mỗi ngày có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính. Tuy nhiên, nên chọn các loại hạt không ướp muối để giúp kiểm soát lượng natri.
Các loại hạt là lựa chọn tốt nhất cho các món ăn vặt.
2. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua có chỉ số đường huyết GI thấp (dưới 55) đồng thời là loại thực phẩm rất giàu dinh dưỡng và lành mạnh do ít chất béo và cholesterol. Sữa chua giàu protein và carbs chất lượng cao nhưng lại là thực phẩm tiêu hóa chậm, do đó ít làm tăng đường huyết đột ngột. Ngoài ra, các lợi khuẩn probiotics trong sữa chua không chỉ giúp tiêu hóa tốt hơn và giảm lượng đường trong máu.
Sữa chua Hy Lạp chứa gấp đôi protein nhưng hàm lượng chất béo thấp hơn so với sữa chua thường. Giúp dễ tiêu hóa và bổ sung dưỡng chất tốt hơn.
Nếu là người bệnh đái tháo đường chỉ nên ăn 1-2 hộp sữa chua. Có thể trộn sữa chua với các loại yến mạch, quả mọng hoặc ngũ cốc nguyên hạt để ăn bữa sáng cũng rất tốt cho sức khỏe.
3. Phô mai trộn cà chua
Khi đói và cần cung cấp năng lượng, có thể thêm 1/2 cốc phô mai tươi trộn với cà chua thái lát để cung cấp một lượng protein, chất béo và tốt cho sức khỏe. Cả hai thực phẩm này đều chứa rất ít carbs và hydrat hóa nên sẽ không làm tăng lượng đường trong máu. Hơn nữa, cà chua có chứa lycopene, một chất chống ôxy hóa cực kỳ có giá trị giúp ngăn chặn một số bệnh mạn tính, như ung thư, đái tháo đường, bệnh tim và bệnh Alzheimer...
4. Bánh pudding hạt chia
Hạt chia chứa nhiều chất xơ và thậm chí là một số protein. Khi ăn bánh bánh pudding hạt chia, các chất dinh dưỡng thỏa mãn kết hợp với cấu trúc đặc biệt, nền tảng sẽ giúp người bệnh đái tháo đường luôn cảm thấy no. Cách chế biến rất đơn giản, cho một ít hạt chia vào 1/2 cốc nước cốt dừa đóng hộp và để nó đặc lại trong khoảng 20 phút. Có thể rắc thêm 1 chút trái cây hoặc cỏ ngọt.
Hạt chia chứa nhiều chất xơ và một số protein.
5. Snack rong biển
Đồ ăn nhẹ từ rong biển có hàm lượng tinh bột và calo rất thấp với khoảng từ 25-100 mỗi gói, với 0-1g carbohydrate tùy thuộc vào khẩu phần ăn. Snack rong biển rất giòn và đáp ứng khẩu vị của nhiều người vì có nhiều hương vị khác nhau. Đây cũng là món ăn không chứa gluten, ít natri và có chứa iốt… nên là một lựa chọn tốt.
6. Táo kèm bơ lạc
Táo cũng là một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Táo chứa nhiều chất xơ, vitamin C cũng như không chứa chất béo. Một quả táo cỡ trung bình có 4,8g chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, ngăn lượng đường trong máu tăng nhanh.
Ngoài việc chứa nhiều vitamin, táo cũng chứa polyphenol. Những chất chống ôxy hóa này đã được tìm thấy để kích thích tuyến tụy tiết ra insulin. Điều này giúp các tế bào của cơ thể hấp thụ đường, cuối cùng làm giảm lượng đường trong máu.
Bơ lạc rất giàu protein, chất xơ và chất béo có lợi, là một nguồn dinh dưỡng hấp dẫn cho bất kỳ ai muốn giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Ăn táo kèm bơ lạc khi đói để bổ sung protein giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
7. Quả bơ và chanh
Quả bơ không chỉ là một trong những nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn mà còn là một món ăn nhẹ tiết kiệm thời gian, dễ cắt nhỏ và mang đi. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ lưu ý rằng bơ chứa nhiều chất xơ và mặc dù được coi là một loại trái cây, nhưng nó chứa ít đường.
Cắt bơ thành từng lát mỏng rồi phủ một chút nước cốt chanh, một chút muối biển để tăng thêm hương vị. Điều quan trọng cần nhớ là bơ rất giàu calo, vì vậy hãy lưu ý về khẩu phần ăn phù hợp. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một phần ½ cốc (khoảng ½ quả bơ) là 120 calo có thể kiểm tra được và với 5g chất xơ sẽ làm tăng cảm giác no và giúp bạn cảm thấy không hào hứng với bữa ăn tiếp theo.
Bơ chứa ít đường và làm tăng cảm giác no.
8. Phô mai và đào
Phô mai nhỏ, đặc biệt là loại ít chất béo, là một nguồn protein tuyệt vời. Khi kết hợp với trái cây như đào, có thể giúp tăng lượng chất xơ và ổn định lượng đường trong máu.
Ngoài ra, mặc dù được biết đến với là trái cây có vị ngọt nhưng đào lại là một thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Chứa nhiều kali, vitamin A và C, đào có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm viêm và cải thiện tiêu hóa.
9. Trứng luộc
Trứng là sự lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn kiểm soát lượng đường trong máu. Đây là thực phẩm có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu lúc đói, đồng thời thúc đẩy quá trình kiểm soát lâu dài. Có thể ăn trứng luộc, hoặc trứng ốp la, dùng để làm bánh…
Theo nguyên tắc chung, ăn những thực phẩm giàu protein và chất xơ, cũng như chất béo lành mạnh sẽ giúp kiểm soát bệnh đái tháo đường. Với chiến lược lựa chọn thực phẩm phù hợp, ăn vặt thậm chí có thể trở thành một phần hữu ích trong việc kiểm soát lượng đường trong máu của người bệnh đái tháo đường.
