Ngoài những khó khăn trong gia đình, áp lực công việc, vấn đề thiết hụt tiền bạc... thậm chí những bữa tiệc, các kì nghỉ cũng là những nguyên nhân làm cho bạn căng thẳng hoặc đơn giản là không có niềm vui. Vậy, để làm cho kỳ nghỉ của bạn hạnh phúc hơn? Hãy thử bảy loại thức ăn này để bình tĩnh tâm trí, làm mát cơ thể và giữ cho bạn vui vẻ hạnh phúc cả năm.
1. Đậu đen
Là thực phẩm giàu magie, khoáng chất có tác dụng thư giãn cho cơ thể và não. Magie đóng một vai trò quan trọng trong chức năng hệ thống thần kinh trung ương (CNS). Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu magie có thể dẫn đến căng thẳng. Các nghiên cứu khác đã liên kết sự thiếu hụt khoáng chất này với sự gia tăng lo lắng và mức độ kích thích chất adrenaline và cortisol. Các thực phẩm giàu magie khác bao gồm đậu phộng, bơ hạnh nhân, hạt và rau lá xanh.
Hãy thử làm cách này: Nấu đậu đen với hành, ớt chuông, tỏi, lá bay và dấm. Thêm đậu đen nấu chín với khoai lang và thái nhỏ cà chua, rắc đều một chút dầu ô liu. Làm một bánh pizza gồm bột với đậu đen, ngô, ớt đỏ và ớt xanh cắt nhỏ, thêm chút phô mai.
2. Diêm mạch
Giống như các loại ngũ cốc khác, diêm mạch rất giàu vitamin B, ảnh hưởng then chốt đến hoạt động của não và trạng thái tâm lý của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra sự liên kết giữa vitamin sinh tố B với sự cải thiện đáng kể về mức độ lo lắng và có thể giúp cải thiện tâm trạng. Vitamin B (pyridoxine) có ảnh hưởng đến sản xuất serotonin và GABA - chất dẫn truyền thần kinh kiểm soát chứng lo âu. Các nghiên cứu khác cho thấy ăn nhiều vitamin B cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng - đặc biệt là căng thẳng tại nơi làm việc, và lo lắng và căng thẳng sau các thảm hoạ tự nhiên. Các loại ngũ cốc cho vitamin B bao gồm: yến mạch, lúa mạch, gạo nâu, rau dền và kiều mạch.
Hãy thử làm cách này:
Diêm mạch nấu chín màu đỏ với đậu xanh lá chẻ, cho thêm ô liu đen, ớt đỏ và ngô màu vàng. Kết hợp diêm mạch với hạt vừng và bột ngũ cốc để tạo lớp vỏ cứng và giòn cho cá. Nấu diêm mạch với đậu trắng, nước quả sồi cho một món hầm.
3. Đậu nành Nhật (đậu nành xanh)
Có nhiều tryptophan, một axit amin giúp não tạo ra serotonin và có thể có tác dụng làm dịu tinh thần. Các nghiên cứu đã cho thấy thiếu hụt tryptophan do ăn kiêng ảnh hưởng đến sự lo lắng, căng thẳng và hành vi hung dữ. Trong một nghiên cứu, tryptophan làm giảm đáng kể các hành vi tranh cãi và tăng các hành vi dễ chịu ở cả nam và nữ. Các loại thực phẩm có nhiều chất tryptophan bao gồm gà tây, thịt bò, pho mát và hạt bí.
Hãy thử làm cách này: Kết hợp đậu nành Nhật, đậu xanh, cải tàu bay non, rau chân vịt non, một chút bơ cho một salad màu xanh nổi bật, ngọc lục bảo. Hầm củ cải đường, gà hoặc đậu hũ, và sốt mayonnaise cay. Tinh dầu dừa với mè, tỏi, nước chanh, và dầu ô liu cho một món khai vị ngon lành.
4. Hạt bí đỏ
Hạt bí đỏ chứa kẽm và các khoáng chất quan trọng giúp giảm stress và lo lắng. Trong một nghiên cứu, những người bị lo lắng và được chẩn đoán bị thiếu chất kẽm đã bổ sung kẽm trong 8 tuần và báo cáo cho thấy họ giảm đi đáng kể tình trạng lo âu. Các nghiên cứu khác cho thấy nồng độ kẽm có liên quan đến GABA và glutamate, chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh lo lắng và trầm cảm. Các loại thực phẩm khác giàu kẽm có thể kể đến như: hàu, thịt bò, gà, các loại hạt...
Hãy thử làm cách này: Đảo hạt bí đỏ cùng với bơ, đường nâu, mật ong trong một chảo trong 5-7 phút, khuấy hạt bí ngô, và đổ ra để làm mát. Cho dầu ô liu, muối tỏi, ớt, và nướng cho đến khi vàng; Cho hạt bí đỏ, hạt điều và mật ong trong máy xay có năng suất cao và chế biến thành một món bơ hạt kem.
5. Trà hoa cúc
Trà hoa cúc có chứa một flavonoid phenol gọi là apigenin, chịu trách nhiệm về các hiệu ứng thư giãn. Các loại thảo mộc pha trộn giúp thư giãn bao gồm men, hoa oải hương và dưỡng chất chanh.
Hãy thử làm cách này: Đun hoa cúc với nước ép táo với hạt nhục đậu khấu, một cây quế, và một miếng gừng cho một thức uống ấm áp, êm dịu. Trộn trà hoa rum nguội với nước chanh, mật ong và nước sủi tăm cho một ly mocktail. Dùng hoa cúc, hoa oải hương, và nước chanh khô để pha trà thư giãn.
6. Sôcôla
Sôcôla có chứa một số hợp chất có lợi bao gồm anandamide, neurotransmitter cảm giác thần kinh, và PEA (phenylethylamine), một chất tự nhiên tạo ra cảm giác bình tĩnh và hưng phấn. Trong một nghiên cứu với những người tiêu thụ 40 grams sữa hoặc sôcôla đen mỗi ngày trong hai tuần cho rằng rõ ràng họ đã ít căng thẳng vào cuối của nghiên cứu. Nấm đen cũng có chứa anandamit, và các thực phẩm có nguồn protein cao như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu phộng, hạnh nhân và cây lanh có chứa PEA.
Hãy thử làm cách này: Làm một bữa sáng với cháo sô cô la - xào bột cacao đen vào ngũ cốc diêm mạch nấu chín hoặc bột yến mạch, một lớp kem dừa ở trên. Hạt ca cao, bột cacao, quả hồ trăn, và quả kỳ tử cho vào cùng lúc, và tạo thành quả bóng đầy màu sắc. Thêm hành tây và tỏi tỏi trong dầu ô liu, thêm nước ép cà chua, ớt chua, bột ca cao và thì là, và đun nhỏ lửa.
7. Sữa lên men
Một sản phẩm sữa lên men là một trong những nguồn cung cấp probiotic tốt nhất có thể cải thiện vi khuẩn đường ruột và giúp điều chỉnh căng thẳng thông qua trục não-ruột, đường truyền tín hiệu giữa đường tiêu hóa và hệ thống thần kinh trung ương. Trong một nghiên cứu, phụ nữ ăn sữa chua với probiotic cho thấy hoạt động giảm ở các vùng não làm căng thẳng. Sữa lên men cũng có hàm lượng vitamin D cao, nếu nó ở mức độ thấp có thể dẫn đến nguy cơ hoảng loạn và trầm cảm. Các loại thực phẩm khác có chứa probiotic: dừa (không có sữa) lên men , sữa chua, kimchi, bắp cải bắp và tương.
Hãy thử làm cách này: Trộn sữa lên men hoặc dừa lên men với quả việt quất, hạt cây gai dầu, và chuối đông lạnh tạo màu sáng kem, giàu protein.Kết hợp sữa lên men với tỏi bằm, nước chanh, và hẹ để hợp khẩu vị. Kết hợp sữa lên men, bí đỏ, hạt nhục đậu khấu, quế, và gừng, xay chung với xà lách cho đến khi mịn, khuấy hạt bí hoặc bí ngô giòn, sau đó cho vào đông lạnh tạo nên kem bí.
Nguồn: Lisa Turner/Better Nutrition Magazine
