Nếu muốn thay đổi chế độ ăn kiêng của mình để vừa giảm cân lại tăng cường sức khỏe tim mạch, bạn có thể chế độ được gọi là phương pháp giảm cân 2-2-2. Về cơ bản, nó là sự kết hợp giữa thói quen ăn uống lành mạnh, nhịn ăn và tập thể dục mạnh mẽ. Giống như bất kỳ thói quen giảm cân nào, chế độ ăn đặc biệt này có thể không dành cho tất cả mọi người.
Hãy tìm hiểu chi tiết về phương pháp giảm cân 2-2-2 để xem liệu nó có phù hợp với bạn hay không nhé.
Phương pháp 2-2-2 là gì?
Phương pháp 2-2-2 là sự kết hợp giữa chế độ ăn Keto, nhịn ăn gián đoạn, bổ sung carb và luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT).
Amy Goodson, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và được chứng nhận về chế độ ăn kiêng thể thao tại Mỹ, thành viên Hội đồng chuyên gia y tế của trang Eat This, Not That!, giải thích: Về lý thuyết, phương pháp 2-2-2 tăng cường tính linh hoạt trao đổi chất của bạn để đốt cháy cả chất béo và carbohydrate một cách thành công để giảm cân. Nó xen kẽ giữa hai loại bữa ăn là bữa ăn béo và bữa ăn nhiều carb - có ghi nhật ký hàng tuần, cũng như hai bài tập luyện theo phong cách HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng).
Phương pháp 2-2-2 có lợi cho việc giảm cân như thế nào?
Mặc dù chưa có nghiên cứu nào kết nối kế hoạch ăn kiêng cụ thể này với việc giảm cân, nhưng vẫn có nghiên cứu ủng hộ từng thành phần. Ví dụ, theo một nghiên cứu được công bố trên trang BMJ Open Sport & Fitness Medicine, việc thực hiện các bài tập HIIT có thể giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu khác tiết lộ rằng chế độ ăn Keto làm giảm đáng kể chỉ số khối cơ thể (BMI) và trọng lượng cơ thể ở những người tham gia.
Goodson chỉ ra rằng, phương pháp 2-2-2 có thể thúc đẩy một số tính linh hoạt trong trao đổi chất và giúp một số cá nhân vượt qua giai đoạn ổn định trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, đây là một kế hoạch khó thực hiện. Theo quan điểm của một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, nó không cung cấp dinh dưỡng cân bằng nên kém bền vững hơn các chế độ ăn kiêng kiểm soát lượng calo khác.
Dưới đây là các bước nếu bạn muốn thử phương pháp 2-2-2
Goodson chia sẻ tóm tắt 6 tuần thực hiện chế độ ăn kiêng 2-2-2:
Tuần 1: Nhịn ăn gián đoạn, nên nhịn ăn trong 14 giờ và sau đó ăn trong khung thời gian 10 giờ. Bữa ăn của bạn nên chủ yếu là protein và carbs.
Tuần 2: Nhịn ăn gián đoạn theo kiểu 5:2. Điều này có nghĩa là hạn chế lượng calo của bạn ở mức 500 vào hai ngày trong tuần. Những ngày khác, bạn có thể ăn uống như bình thường nhưng hạn chế bữa ăn chủ yếu là protein và carbs.
Tuần 3-4: Nhịn ăn gián đoạn truyền thống, tức là nhịn ăn trong 16 giờ và ăn trong khung thời gian 8 giờ. Luân phiên giữa bữa ăn Keto nhiều chất béo và bữa ăn nạp carb.
Tuần 5-6: Nhịn ăn gián đoạn theo kiểu 5:2. Điều này có nghĩa là hạn chế lượng calo của bạn ở mức 500 vào hai ngày trong tuần. Những ngày còn lại bạn có thể ăn uống bình thường. Luân phiên giữa bữa ăn Keto nhiều chất béo và bữa ăn nạp carb.
Ông Goodson giải thích thêm: Không có khuyến nghị nào về chất dinh dưỡng đa lượng hoặc calo cho bữa ăn. Các bài tập bao gồm các loại: Bài tập aerobic như đi bộ, rèn luyện sức mạnh và luyện tập cường độ cao ngắt quãng (tập luyện HIIT).
Những điều cần cân nhắc trước khi thử phương pháp 2-2-2
Giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng khắc nghiệt nào mà lượng calo bị hạn chế đáng kể, điều quan trọng là phải thảo luận về kế hoạch của bạn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.
Chuyên gia dinh dưỡng Goodson cảnh báo: Các bữa ăn nhiều carb sau đó là các bữa ăn ít carb có khả năng làm tăng và giảm lượng đường trong máu khiến mọi người bị hạ đường huyết, có thể dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu... Ngoài ra, khi tập thể dục cường độ cao, như tập HIIT, sẽ cần carbohydrate làm nguồn nguyên liệu. Vì vậy, nếu không tiêu thụ đủ có thể khiến một người cảm thấy ngất xỉu khi tập loại bài tập này.
Theo Eat This, Not That!
