Nếu mật độ dinh dưỡng của thực phẩm lớn hơn mật độ năng lượng (calo), nói một cách đơn giản, nếu thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng và ít calo, hãy thêm thực phẩm đó vào giỏ hàng định mua sắm của bạn ngay nhé.

Phần lớn thực phẩm toàn phần từ thực vật rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng và chất chống oxy hóa; đồng thời ít calo, tăng cường sức khỏe và giúp điều chỉnh cân nặng. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm này khá kỳ lạ và không phải lúc nào cũng có sẵn bên cạnh việc khá đắt tiền, chẳng hạn như acai berry, camu camu (quả mọng châu Phi) và maca.

Về mặt tích cực, vẫn còn nhiều loại thực phẩm sẵn có, giá rẻ, chứa đầy các chất dinh dưỡng có lợi nhưng lại không nhận được sự quan tâm xứng đáng.

Hãy xem xét một số loại thực phẩm giá mềm này và lợi ích sức khỏe của chúng nhé.

1. Bông cải xanh

Thành viên thuộc họ rau họ cải (bao gồm rau arugula, cải xoăn, bắp cải, súp lơ trắng và mầm Brussels) là một loại thực phẩm chống ung thư mạnh. Bông cải xanh có chứa sulforaphane, một hợp chất đã được nghiên cứu rộng rãi và được quảng cáo là một chất chống ung thư mạnh. 

Đây là mẹo để kích hoạt nhiều sulforaphane nhất: bạn cần cắt hoặc thái nhỏ bông cải xanh và đợi 45 phút trước khi nấu. Để tránh phải chờ đợi, hãy nấu ngay và rắc một ít bột mù tạt lên trên. Điều này sẽ kích hoạt sulforaphane phát huy tác dụng kỳ diệu của nó trong cơ thể bạn.

Một nghiên cứu đã tiết lộ mối liên hệ giữa bông cải xanh, cải Brussels và các chất thuộc họ cải khác và indole-3-carbinol. Hợp chất này là một phần của phản ứng dây chuyền hóa học kích hoạt một trong những chất ức chế khối u mạnh nhất của cơ thể. 

2. Yến mạch

Yến mạch là một nguyên liệu bạn có thể đưa vào nhà bếp của mình như một loại lương thực chính, vì bạn có thể chế biến nhiều món ăn bằng yến mạch. Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ hòa tan, được biết là làm giảm cholesterol xấu, hỗ trợ lượng đường trong máu ổn định và kiểm soát quá trình tiêu hóa.

Yến mạch có thành phần protein độc đáo và hàm lượng protein cao từ 11%–15%; do đó, chúng là nguồn protein tuyệt vời cho những người có chế độ ăn dựa trên thực vật. Yến mạch cũng tự hào có một hồ sơ hóa chất thực vật phong phú cùng với một số khoáng chất vi lượng và vitamin B. 

Bên cạnh việc chuẩn bị yến mạch qua đêm trong, bạn cũng nên cân nhắc những cách sử dụng sau cho chúng:

• Xay yến mạch thành bột thô và thêm vào công thức làm bánh yêu thích của bạn.
• Thêm yến mạch vào sinh tố, súp, món hầm và nước sốt.
• Trộn yến mạch với một ít bơ đậu phộng , xi-rô cây phong và sô cô la vụn, vo thành viên tròn và để đông lạnh. Những món ăn giàu năng lượng này sẽ giúp bạn vượt qua cơn uể oải vào buổi chiều.

3. Đậu lăng

Những viên ngọc nhỏ tốt lành này rất giàu protein, sắt, folate, kali và mangan và ít calo. Chúng là nguồn chất xơ tuyệt vời giúp bạn no lâu. Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, chúng có giá rất rẻ.

Đậu lăng rất dễ nấu và có thể kết hợp thành nhiều món ăn. Chúng có thể được sử dụng như một món phụ, trộn trong món rau hầm, hoặc thêm vào món bánh mì kẹp thịt chay hoặc salad. Đậu lăng cũng có tỷ lệ protein cao nhất trong số tất cả các nguồn thực vật (25%). 

4. Cá mòi

Cá mòi đóng hộp có sẵn ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa, cửa hàng tiện lợi và trạm xăng. Chúng không dễ hỏng, có nghĩa là chúng có thể bảo quản rất lâu trong tủ đựng thức ăn của bạn.

Cá mòi rất giàu axit béo thiết yếu omega-3 tốt cho sức khỏe được biết đến với tác dụng hỗ trợ sức khỏe não bộ, tăng cường khả năng miễn dịch và hạ huyết áp. Chúng là nguồn protein, canxi, vitamin B12, vitamin D, selen và phốt pho tuyệt vời.

Cá mòi làm món nhúng cá hun khói tuyệt vời, ăn rất ngon trên bánh mì sandwich hở mặt và nấu một bát súp cá ngon. Chọn cá mòi được bảo quản trong nước hoặc dầu ô liu nguyên chất, không phải dầu hạt cải hoặc dầu hướng dương, thường được chế biến kỹ.

5. Khoai lang

Khoai lang chứa nhiều beta-caroten, tiền chất của vitamin A trong cơ thể. Vitamin A là một chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo mạnh giúp bảo vệ sức khỏe của mắt , tăng cường hệ thống miễn dịch và tăng cường chức năng não.

Loại rau củ này cũng rất giàu chất xơ (hỗ trợ sức khỏe đường ruột), vitamin C, kali và vitamin B6. Ngoài giá trị dinh dưỡng, khoai lang còn rất ngon và dễ chế biến. Nướng khoai lang nguyên quả hoặc cắt miếng vuông, thêm chúng vào món salad và món khai vị, rưới một ít bơ hạt hoặc thưởng thức riêng.

6. Gan gà

Gan động vật là một trong những nguồn giàu vitamin A nhất, và gan gà có lẽ là loại hợp túi tiền và ngon miệng nhất. Một số người có khuynh hướng di truyền kém chuyển đổi beta-carotene thành vitamin A và sẽ được hưởng lợi từ việc tiêu thụ vitamin trực tiếp.

Gan gà cũng là nguồn cung cấp sắt, folate và biotin tuyệt vời. Đơn giản chỉ cần xào gan gà với hành tây và gia vị để có một bữa ăn tuyệt vời.

Theo Emedihealth