Có nhiều bài tập cơ bụng hiệu quả khi đứng giúp cải thiện sự ổn định, thăng bằng và phối hợp, đồng thời tác động vùng bụng từ mọi góc độ.

Các động tác này an toàn, thân thiện với khớp và dễ thực hiện cho bất kỳ ai muốn tập luyện hiệu quả mà không cần nằm xuống đất.

Gập bụng kiểu đạp xe đứng

Bài tập này tác động vào cơ bụng bên (cơ chéo bụng) và cơ bụng trước (cơ thẳng bụng). Nó giúp cải thiện sức mạnh xoay và khả năng phối hợp cơ thể.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt nhẹ ra sau đầu. Cẩn thận nâng đầu gối phải về phía ngực, đồng thời xoay khuỷu tay trái về phía đó. Quay lại điểm xuất phát và đổi bên. Tiếp tục thực hiện luân phiên theo nhịp điệu đều đặn, có kiểm soát. Hãy chú ý phần cơ bụng để đảm bảo lưng dưới không bị quá tải.

Gập bụng nghiêng người với tạ tay khi đứng

Bài tập này tác động riêng biệt vào từng bên eo và tăng cường sức mạnh cho cơ xiên. Bạn nên chọn mức tạ vừa phải để tránh gây áp lực quá mức lên lưng dưới.

Cách thực hiện: Cầm một quả tạ và đứng với hai chân rộng bằng vai. Từ từ thả lỏng tạ xuống dọc theo bên hông chân khoảng vài inch. Cảm nhận sự căng giãn ở phía đối diện của thân mình, sau đó siết chặt cơ hông để đứng thẳng người. Thực hiện vài lần lặp lại ở mỗi bên.

Bài tập mang tạ chuông khi đứng

Chỉ cần mang vác vật nặng cũng đủ để kích hoạt các cơ cốt lõi và thử thách chúng mà không gây áp lực lên lưng do phải cúi gập. Bài tập này rất phù hợp nếu bạn có vấn đề về cột sống. Để tăng cường tác động, hãy giữ tạ hơi cách xa hai bên hông khi di chuyển.

Cách thực hiện: Cầm hai quả tạ nặng hoặc tạ tay và đứng thẳng. Giữ tư thế và ánh mắt hướng về phía trước, từ từ bước đi trong khi vẫn nắm chắc tạ và siết chặt cơ. Đi bộ trong 60 giây trước khi nghỉ ngơi và thực hiện các hiệp tiếp theo.

Chặt gỗ bằng dây cáp đứng

Đây là bài tập cơ bản rèn luyện cơ xiên, cơ bụng sâu và phần thân trên, giúp xây dựng sức mạnh xoay vặn hiệu quả. Nếu không có máy tập cáp, bạn có thể sử dụng dây kháng lực.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Giữ tay cầm phía trước mặt, cánh tay hơi cong và đan hai tay vào nhau. Bước sang một bên để tạo lực căng cho dây cáp. Đồng thời xoay thân người, đưa hai tay ngang qua người ra xa khỏi máy tập. Dừng lại khi thân người xoay dưới 90 độ, sau đó trở về vị trí trung tâm.

Giữ tạ đơn bằng một tay khi di chuyển

Bài tập này tác động đến cơ xiên và các cơ ổn định sâu bằng cách giữ thân trên thăng bằng khi bước đi với tạ dồn về một bên. Hãy chọn quả tạ đủ thử thách nhưng không khiến bạn phải nghiêng người.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay phải cầm tạ đặt bên hông. Hạ thấp lồng ngực, siết chặt cơ bụng và giữ vai thẳng. Từ từ nâng đầu gối trái lên ngang hông mà không nghiêng người về phía bên có tạ. Hạ chân xuống có kiểm soát và nâng đầu gối phải lên. Tiếp tục bước đều, sau đó chuyển tạ sang tay kia.

Máy ép Pallof (Máy ép đứng chống xoay)

Bài tập chống xoay này giúp tăng cường cơ lõi sâu và cơ xiên bằng cách chống lại lực kéo của dây cáp khi bạn đẩy cánh tay ra trước. Thở ra mạnh khi đẩy tay để tăng hiệu quả.

Cách thực hiện: Đứng nghiêng so với máy tập cáp, hai chân rộng bằng hông. Dùng cả hai tay giữ tay cầm trước ngực, khuỷu tay cong. Gồng cơ bụng và giữ hông thẳng khi duỗi thẳng hai tay ra phía trước. Dừng lại một chút, giữ nguyên tư thế tránh xoay người, sau đó đưa tay trở lại ngực.

Nâng cao đầu gối kết hợp siết cơ bụng

Bài tập này kích hoạt cơ bụng dưới và cơ gập hông, đồng thời bổ sung yếu tố tim mạch giúp toàn thân vận động. Nếu bạn gặp khó khăn với việc nhảy hoặc các chuyển động nhanh, hãy thực hiện thận trọng.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Nâng đầu gối phải lên ngang hông, sau đó nhanh chóng đổi chân luân phiên, đồng thời giữ chặt cơ bụng. Tập trung giữ tư thế thẳng lưng và kiểm soát hơi thở mỗi khi bàn chân chạm sàn.

Xây dựng thói quen tăng cường sức mạnh cốt lõi

Các bài tập cơ bụng khi đứng giúp cải thiện tư thế, sự ổn định và khả năng vận động chức năng. Bạn hãy áp dụng nguyên tắc tăng dần độ khó bằng cách tăng số lần lặp lại, giảm tốc độ hoặc tăng lực cản theo thời gian.