Tôi muốn giảm cân bằng gạo lứt. Tuy nhiên, khi ăn cơm gạo lứt tôi thấy rất khó ăn, cứng. Bạn tôi mách rang gạo lứt lên rồi pha như trà uống hoặc chọn bún gạo sẽ giảm cân tốt. Bác sĩ tư vấn giúp tôi sử dụng gạo lứt như thế nào cho giảm cân hiệu quả. Độc giả Nguyễn Thị Loan (Trảng Bom, Đồng Nai)
Thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Thị Quý, Phòng khám Da - Thẩm mỹ Y học cổ truyền, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM, cơ sở 3, tư vấn:
Gạo lứt - brown rice (BR) là gạo được giữ nguyên lớp cám bên ngoài và phần mầm của hạt. WR - white rice là gạo tinh chế đã được loại bỏ lớp cám bên ngoài và phần mầm của hạt. Tuy nhiên, cám và mầm là 2 lớp bên ngoài của gạo lứt chứa hầu hết vitamin và khoáng chất trong hạt.
Gạo lứt là nguồn giàu phenol và flavonoid, hai loại chất chống oxy hóa giúp giảm tổn thương tế bào và giảm nguy cơ lão hóa sớm. Ngoài ra, loại gạo này còn có thành phần giúp cải thiện tình trạng rối loạn chuyển hóa do chế độ ăn nhiều chất béo gây ra và làm giảm sự ưa thích đối với chất béo trong chế độ ăn.
Hàm lượng chất xơ cao và các chất ức chế enzym khác nhau được cho là làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu gạo lứt so với gạo trắng, do đó tạo ra phản ứng glucose sau bữa ăn ít hơn và giảm nhu cầu insulin.
Chỉ số đường huyết ở gạo lứt thấp hơn đáng kể so với gạo trắng. Do đó, việc sử dụng gạo lứt giúp giảm 32% nguy cơ mắc đái tháo đường type 2.
Nghiên cứu của Shimabukuro thực hiện chuyển từ gạo trắng sang gạo lứt cho thấy giảm đáng kể trọng lượng cơ thể, chỉ số BMI và vòng eo ở những người mắc hội chứng chuyển hóa. Gạo lứt có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bạn nên ăn gạo lức tối đa 1 chén (bát) gạo lứt nấu chín mỗi ngày (195g). Bởi ăn quá nhiều gạo lứt có thể gây đầy bụng, đầy hơi, ợ hơi và rối loạn tiêu hóa.
Gạo lứt ít được sử dụng có thể là do vị chát của nó gây ra bởi các hợp chất phenolic, chất dễ bay hơi. Ngoài ra, sự hiện diện của cám giàu chất xơ trong gạo lứt giúp nó có kết cấu dai hơn nên cần thời gian nấu lâu hơn và chín cứng hơn gạo trắng. Ngâm gạo và dùng nồi áp suất sẽ làm rút ngắn thời gian nấu gạo lứt, đồng thời giảm độ cứng so với phương pháp truyền thống.
Hiện nay, chưa có công bố chính thức nào về trà gạo lứt hay bún gạo lứt được thực hiện nhằm đánh giá hiệu quả giảm cân. Do đó, người dùng gạo lứt có thể áp dụng cách chế biến như sau để giảm độ cứng:
- Vo gạo 2 lần để loại bỏ bụi bẩn, ngâm gạo từ 1-2 tiếng
- Cho gạo vào nồi với khoảng nửa cốc nước cho mỗi cốc gạo lứt khô
- Đun sôi nước.
- Giảm nhiệt xuống thấp và đậy nắp nồi.
- Để cơm sôi trong khoảng 20 phút trước khi tắt bếp.
- Để cơm nguội và hấp thêm 10 phút nữa trước khi ăn.
