Các loài cá sống ở tầng nước sâu như cá kiếm và cá ngừ sẽ có hàm lượng acid béo omega-3 cao hơn. Rất nhiều loài cá nuôi cũng chứa acid béo omega-3.

Các loại cá giàu omega-3

Cá thu: Đây là loại cá béo nhỏ, rất ngon và có hàm lượng acid béo omega-3 cao. Cá thu cực kỳ giàu chất dinh dưỡng một khẩu phần 100 g chứa 500% giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin B12 và 130% cho selen. Hàm lượng omega-3: 4.580 mg EPA và DHA (kết hợp) trong 100 g.

Cá hồi: Là một trong những loại thực phẩm chứa protein chất lượng cao và nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như một lượng lớn vitamin D, selen và vitamin B. Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn cá béo như cá hồi có nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, chứng mất trí và trầm cảm thấp hơn. Hàm lượng omega-3: 2.150 mg EPA và DHA (kết hợp) trong 100 g.

Cá trích: Đây là một loại cá dầu cỡ trung bình thường được hun khói lạnh, ngâm chua hoặc nấu chín trước và được bán dưới dạng đồ ăn nhẹ đóng hộp. Một khẩu phần cá trích 100 g chứa gần 100% DV của selen và 779% DV của vitamin B12. Hàm lượng omega-3: 2.150 mg EPA và DHA (kết hợp) trong 100 g.

Cá mòi: Một loại cá nhỏ nhiều dầu, thường được dùng làm món khai vị, đồ ăn nhẹ hoặc món ngon. Chúng rất bổ dưỡng, đặc biệt là khi ăn cả con. Cá mòi chứa nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Một khẩu phần 100 g cá mòi đã ráo nước cung cấp hơn 370% DV cho vitamin B12, 24% cho vitamin D và 96% cho selen. Hàm lượng omega-3: 1.463 mg EPA và DHA (kết hợp) trên mỗi cốc (149 g) cá mòi Đại Tây Dương đóng hộp.

Lợi ích của thực phẩm giàu omega-3

Cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào

Cá là nguồn cung cấp protein chất lượng cao giúp xây dựng cơ bắp và phục hồi tế bào tổn thương hiệu quả. Bên cạnh đó, các loại cá béo như cá hồi, cá thu hay cá mòi chứa lượng lớn axit béo omega-3 – loại chất béo thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Cá cũng rất giàu các vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin D, vitamin B12, i-ốt, selen và kẽm, giúp bù đắp những thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến trong bữa ăn hàng ngày.

Bảo vệ và tăng cường sức khỏe tim mạch

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn cá thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ thấp hơn đáng kể. Axit béo omega-3 trong cá đóng vai trò chủ chốt trong việc giảm nồng độ chất béo xấu triglyceride trong máu, điều hòa huyết áp và hỗ trợ mạch máu co giãn tốt hơn. Ngoài ra, việc ăn cá đều đặn còn ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông và hạn chế mảng bám xơ vữa động mạch.

Phát triển não bộ và tăng cường trí nhớ

DHA – một dạng omega-3 chiếm tỷ lệ rất cao trong cấu trúc não bộ có hàm lượng phong phú trong cá. Ở trẻ em, việc ăn cá giúp hỗ trợ hoàn thiện cấu trúc não, tăng khả năng tập trung và tư duy ngôn ngữ. Đối với người lớn tuổi, các dưỡng chất trong cá giúp bảo vệ tế bào thần kinh, làm chậm quá trình suy giảm trí nhớ do tuổi tác và giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer.

Bổ mắt và giảm nguy cơ suy giảm thị lực

Thói quen ăn cá thường xuyên mang lại hiệu quả to lớn trong việc bảo vệ thị lực và duy trì sức khỏe đôi mắt. Axit béo omega-3 hỗ trợ tuyến lệ hoạt động tốt hơn, giúp làm giảm hiệu quả tình trạng mỏi mắt và khô mắt ở những người thường xuyên làm việc với màn hình máy tính. Đồng thời, việc bổ sung cá đầy đủ cũng làm giảm đáng kể nguy cơ thoái hóa điểm vàng – nguyên nhân hàng đầu gây mù lụa ở người lớn tuổi.

Giảm viêm mạn tính và bảo vệ sức khỏe xương khớp

Cá sở hữu đặc tính chống viêm tự nhiên mạnh mẽ nhờ hàm lượng omega-3 cao. Việc duy trì khẩu phần cá đều đặn giúp làm giảm các triệu chứng đau, sưng và cứng khớp ở những bệnh nhân viêm khớp dạng thấp. Về lâu dài, khả năng kiểm soát phản ứng viêm của các dưỡng chất trong cá còn hỗ trợ ngăn ngừa nhiều bệnh lý mạn tính nguy hiểm như tiểu đường và ung thư.