Trứng luộc và trứng ốp la: Món nào tốt cho sức khỏe hơn?

Trứng là nguồn dinh dưỡng dồi dào, chứa nhiều protein và vitamin thiết yếu. Khi nói đến việc kết hợp trứng vào chế độ ăn uống lành mạnh, nhiều người băn khoăn phải lựa chọn giữa trứng luộc và trứng ốp la. Cả hai món ăn này thường được hầu hết mọi người yêu thích vào bữa sáng. Mặc dù cả hai lựa chọn đều ngon và tiện lợi, nhưng chúng khác nhau về hàm lượng dinh dưỡng, lượng calo và lợi ích cho sức khỏe.

Giá trị dinh dưỡng của trứng luộc

Trứng luộc thường được coi là một trong những cách lành mạnh nhất để thưởng thức trứng. Trứng rất dễ chế biến và giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng mà không cần thêm bất kỳ thành phần nào khác. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một quả trứng luộc chín chứa khoảng 6 gam protein chất lượng cao, là lựa chọn tuyệt vời để phát triển và phục hồi cơ bắp.

Ngoài ra, trứng luộc cung cấp các loại vitamin thiết yếu như B12, A và D, cùng với các khoáng chất như sắt, canxi, magiê và kẽm. Trứng cũng giúp làm no và do đó giúp loại bỏ cảm giác thèm ăn không mong muốn và tăng cân. Trứng chứa choline, một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của não bộ, chức năng trí nhớ và sức khỏe nhận thức tổng thể. Các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin trong trứng bảo vệ chống lại thoái hóa điểm vàng do tuổi tác và duy trì thị lực tốt.

Trứng luộc nhẹ nhàng với dạ dày, khiến chúng trở thành lựa chọn tốt cho những người đang hồi phục sau bệnh hoặc có hệ tiêu hóa nhạy cảm. Canxi và vitamin D trong trứng luộc hỗ trợ xương và răng chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương. Chúng giàu sắt, giúp vận chuyển oxy và giảm nguy cơ thiếu máu.

Hơn nữa, trứng luộc rất giàu chất chống oxy hóa giúp bảo vệ mắt khỏi tình trạng thoái hóa do tuổi tác. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã nêu bật tầm quan trọng của những chất dinh dưỡng này đối với sức khỏe tổng thể. Với khoảng 78 calo cho mỗi quả trứng luộc lớn, đây là lựa chọn ít calo phù hợp với các chế độ ăn kiêng.

Giá trị dinh dưỡng của trứng ốp la

Trứng ốp la là một cách đa năng để thưởng thức trứng bằng cách cho phép thêm nhiều loại nhân khác nhau như rau, phô mai và thậm chí là thịt. Sự linh hoạt này có thể tăng cường đáng kể thành phần dinh dưỡng. Ví dụ, thêm rau sẽ làm tăng hàm lượng chất xơ và cung cấp thêm vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng của trứng ốp la có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào các thành phần được sử dụng. Trong khi một món trứng ốp la cơ bản chỉ làm từ trứng có thể có hàm lượng protein tương tự như trứng luộc, thì việc thêm phô mai hoặc dầu ăn có thể làm tăng lượng calo và chất béo không lành mạnh. Choline trong trứng thúc đẩy sự phát triển của não bộ và cải thiện trí nhớ cũng như chức năng nhận thức. Tuy nhiên, điều quan trọng nữa là phải ăn trứng đúng thời điểm để đạt được lợi ích.

Trứng ốp la cũng chứa chất béo lành mạnh từ chính trứng, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Những chất béo này bao gồm chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa có thể giúp giảm mức cholesterol. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải lưu ý đến lượng phô mai hoặc dầu được thêm vào trong quá trình nấu để tránh hấp thụ quá nhiều calo. Nó có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol một cách tự nhiên.

So sánh lượng calo

Trứng luộc ở đây có lượng calo cao hơn. Một quả trứng luộc có khoảng 78 calo và hầu như không có chất béo. Trứng ốp la có thể có lượng calo thay đổi rất nhiều do các thành phần. Mặt khác, rau là thực phẩm bổ sung lành mạnh mà không đóng góp nhiều vào lượng calo hấp thụ. Tuy nhiên, phô mai hoặc dầu ăn kèm với nước sốt có thể làm tăng đáng kể lượng calo. Do đó, nếu muốn điều chỉnh lượng calo hấp thụ, trứng luộc là lựa chọn tốt hơn.

Hàm lượng cholesterol

Cả trứng luộc và trứng ốp la đều chứa cholesterol chủ yếu có trong lòng đỏ. Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng cholesterol trong chế độ ăn không ảnh hưởng đáng kể đến mức cholesterol trong máu như người ta từng nghĩ. Theo Harvard Health Publishing, cơ thể chúng ta sản xuất cholesterol chủ yếu thông qua chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống của chúng ta thay vì từ các nguồn thực phẩm như trứng. Vì vậy, trong khi một quả trứng luộc có khoảng 186 mg cholesterol, một món trứng tráng chế biến với ít lòng đỏ hoặc chỉ lòng trắng trứng sẽ giúp giảm lượng cholesterol tiêu thụ mà không làm mất protein.

Món ăn nào lành mạnh hơn?

Điều này phụ thuộc vào mục tiêu và sở thích của chế độ ăn kiêng. Trứng luộc dễ làm và giàu dinh dưỡng mà không cần thêm các thành phần có thể làm tăng calo hoặc chất béo không lành mạnh. Chúng phù hợp nhất cho một bữa ăn nhanh giàu protein, được thực hiện với thời gian chuẩn bị ngắn hơn. Mặt khác, trứng ốp la giúp bổ sung thêm giá trị dinh dưỡng thông qua các thành phần bổ sung như rau và khi chế biến mà không có quá nhiều phô mai hoặc dầu có hại; chúng có thể tạo nên một lựa chọn bữa ăn thậm chí còn no hơn.

Trứng luộc và trứng ốp la có những lợi ích riêng cho sức khỏe. Trứng luộc rất đơn giản với lượng calo thấp, trong khi trứng ốp la cung cấp sự linh hoạt và có thể hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn nếu chứa nhiều thành phần lành mạnh. Lựa chọn cuối cùng phụ thuộc vào sở thích cá nhân và mục tiêu của bạn đối với chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, trước khi bạn thêm bất cứ thứ gì vào chế độ ăn uống của mình, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe.  

Điều gì xảy ra khi bạn ăn quá nhiều trứng?

Ăn quá nhiều trứng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn như hàm lượng cholesterol cao. Mặc dù trứng là nguồn protein dồi dào và các chất dinh dưỡng thiết yếu, nhưng tiêu thụ quá nhiều có thể làm tăng mức cholesterol LDL (xấu), làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim ở một số cá nhân, đặc biệt là những người có cholesterol hiện tại hoặc các tình trạng liên quan đến tim. Ăn quá nhiều trứng cũng có thể dẫn đến chế độ ăn mất cân bằng nếu nó dẫn đến thiếu sự đa dạng trong các nguồn dinh dưỡng. Trên thực tế, tiêu thụ một lượng lớn trứng thường xuyên có thể gây căng thẳng cho thận ở những người có vấn đề về thận từ trước do lượng protein cao. Điều độ là chìa khóa để tận hưởng những lợi ích sức khỏe của trứng trong khi giảm thiểu các rủi ro tiềm ẩn.

Hơn nữa, trứng luộc rất giàu chất chống oxy hóa giúp bảo vệ mắt khỏi tình trạng thoái hóa do tuổi tác. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã nêu bật tầm quan trọng của những chất dinh dưỡng này đối với sức khỏe tổng thể. Với khoảng 78 calo cho mỗi quả trứng luộc lớn, đây là lựa chọn ít calo phù hợp với các chế độ ăn kiêng.