Top thực phẩm giàu vitamin B không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày

Để chăm sóc, bảo vệ sức khỏe toàn diện, nên bổ sung thường xuyên và đều đặn thực phẩm giàu vitamin B vào cơ thể mỗi ngày. Vitamin B thường được gọi chung để chỉ các loại vitamin cùng nhóm, có khả năng hòa tan trong nước, góp phần không nhỏ cho quá trình trao đổi chất của tế bào.

Cụ thể, danh sách vitamin nhóm B gồm có:

Vitamin B1 (Thiamine)

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B3 (Niacin hay Niacinamide)

Vitamin B5 (Axit Pantothenic)

Vitamin B6 (Pyridoxine hay Pyridoxine Hydrochloride)

Vitamin B7 (Biotin)

Vitamin B9 (Axit folic)

Vitamin B12 (Cyanocobalamin)

Nhìn chung, mỗi loại vitamin nhóm B đều cần thiết vì có tác động khác nhau đến sức khỏe con người. Nếu không hiểu rõ vitamin B có tác dụng gì mà bỏ qua trong chế độ dinh dưỡng sẽ dễ “rước vào người” những triệu chứng như: rối loạn tiêu hóa, thiếu máu, suy nhược, mệt mỏi, chán ăn, đau nhức, giảm trí nhớ, nứt da, rụng tóc…

2. Top 15 thực phẩm dồi dào vitamin B 

+ Gạo lứt

Bên cạnh hàm lượng tinh bột, chất đạm, chất béo, chất xơ; gạo lứt xứng đáng là thực phẩm giàu vitamin B vì còn chứa vitamin B1, B2, B3, B5, B6 cùng các thành phần khoáng chất thiết yếu khác.

Nếu thêm công đoạn xát bỏ lớp cám gạo để cho ra gạo trắng dễ ăn, chúng ta đã vô tình lãng phí gần 20% vitamin B1, 30% vitamin B3 và 10% vitamin B6.

Trong quá trình sử dụng gạo lứt, nhằm đảm bảo giữ được hàm lượng dinh dưỡng, tránh để vitamin nhóm B tan trong nước hoặc bốc hơi bay đi hết, không nên ngâm quá lâu hoặc vo sạch lớp cám của gạo lứt và hạn chế mở nắp xoong, nồi khi chế biến món ăn.

+ Bắp (ngô)

Bắp dễ trồng, dễ mua, hầu như có quanh năm nên dường như không được chú ý nhiều. Tuy nhiên, trong trái bắp lại chứa thành phần thiamine (B1), niacin (B3), folate (B9) cần thiết cho cơ thể.

Nếu sử dụng bắp thường xuyên có thể ngăn ngừa thiếu máu, cải thiện thị giác và bệnh tiểu đường, nâng cao sức khỏe hệ tiêu hóa, tăng cường trí nhớ, giảm cân…

Một chén hạt bắp đáp ứng khoảng 15-20% lượng vitamin B mà cơ thể cần mỗi ngày.

+ Đậu phộng (lạc)

Đậu phộng là thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất. Trong đó, thành phần vitamin B9 rất cần cho phụ nữ mang thai, hỗ trợ hình thành và phát triển hệ thần kinh thai nhi; vitamin B3 tham gia chuyển hóa tế bào và carbohydrate; vitamin B5 góp phần duy trì làn da, mái tóc khỏe đẹp, cải thiện tâm trạng; vitamin B1 giúp trao đổi chất lành mạnh, tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ tim mạch hiệu quả.

+ Các loại đậu

Trồng đậu không chỉ cố định đạm, nuôi dưỡng đất mà còn cho ra hạt đậu siêu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe con người.

Từ đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen đến đậu Hà Lan, đậu ván, đậu nành…, mỗi loại đều hàm chứa nguồn năng lượng, vitamin, khoáng chất dồi dào, đặc biệt là các vitamin nhóm B.

Nên đan xen các loại đậu và chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn để cả nhà ăn ngon miệng mỗi ngày.

+ Cà chua

Không cần phải cố gắng ghi nhớ vitamin B ở đâu, vitamin B có tác dụng gì, việc cần làm là thêm vào chế độ ăn uống các thực phẩm quen thuộc nhưng vừa ngon, vừa bổ như cà chua. Bởi cà chua không khó để tìm mua và chứa nhiều vitamin A, C, K và không thiếu vitamin nhóm B thiết yếu như B6, B7, folate và thiamin.

Lưu ý tránh ăn cà chua lúc đói, hạn chế ăn quả còn xanh hoặc nấu quá lâu. Dù yêu thích cũng chỉ ăn ở liều lượng hợp lý để đảm bảo sức khỏe bản thân.

+ Bí đao (bí xanh)

Theo kết quả nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, trong 100g bí đao có 0.3g protein, 1.5g glucoza và hàm lượng canxi, sắt, phốt pho, magiê, vitamin C, vitamin B1, B2 rất có lợi cho sức khỏe.

Bí đao dễ mua, dễ nấu, vị thanh mát, có thể nấu canh với thịt, luộc chấm muối vừng hoặc nấu lấy nước uống giải khát vô cùng bổ dưỡng, lành mạnh và an toàn.

+ Quả bơ

Khi bơ vào mùa cũng là lúc chị em phái đẹp mê tít. Vì bơ béo ngon khó cưỡng lại giàu chất chống oxy hóa, vitamin A, E, D, vitamin B3, B5, B6… giúp da bóng khỏe, ngăn ngừa lão hóa, chống viêm, tăng cường trí nhớ, bảo vệ hệ tim mạch.

Một số người khi ăn bơ có thói quen bỏ đi lớp thịt màu xanh. Tuy nhiên, đây là phần chứa nhiều dinh dưỡng nên đừng bỏ đi lãng phí.

+ Rau dền

Không phải ai cũng thích ăn rau dền nhưng rau dền chứa nhiều vitamin nhóm B như B1, B2, B3, B9 giúp bổ máu, thúc đẩy hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả, điều hòa huyết áp, cải thiện tâm trạng.

Lưu ý, những ai thuộc thể hàn, viêm khớp, sạn thận nên hạn chế ăn rau dền.

+ Bông cải xanh

Có thể nói, bổ sung bông cải xanh vào chế độ dinh dưỡng thì sẽ cung cấp gần như đầy đủ các loại vitamin nhóm B cho cơ thể. Vì bông cải xanh có chứa bao gồm vitamin B1, B2, B3, B5, B6 và B9.

Để đảm bảo giữ nguyên dinh dưỡng khi chế biến, không nấu bông cải xanh không nên nấu ở nhiệt độ cao cũng như mở nắp xoong, nồi quá nhiều.

+ Khoai lang

Khoai lang cũng nằm trong danh sách thực phẩm giàu vitamin B, nhất là vitamin B6. Bổ sung khoai lang đầy đủ có thể góp phần điều chỉnh liều lượng homocysteine trong cơ thể. Nếu để nồng độ homocysteine trong máu tăng cao rất nguy hiểm đến hệ tim mạch, tăng nguy cơ mắc các bệnh nhồi máu cơ tim, xơ vữa động mạch, tai biến mạch máu não…

+ Gan động vật

Nằm trong bảng vàng cung cấp hàm lượng vitamin B12 cho cơ thể không thể thiếu gan động vật như gan bò, lợn, cừu…

Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo không nên sử dụng gan động vật quá thường xuyên, tốt nhất nên dùng 1-2 lần/tháng.

+ Cá hồi

Cá hồi là nguồn cung cấp protein, Omega-3 và vitamin nhóm B lý tưởng trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Tốt nhất nên chế biến cá hồi ở dạng đơn giản, hạn chế gia vị đường, muối và dầu mỡ gây hại đến sức khỏe bản thân và gia đình.

+ Thịt nạc

Thịt nạc chứa một số vitamin nhóm B rất cần thiết cho cơ thể nên cần có mặt trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Nên ưu tiên sử dụng thịt trắng hơn thịt đỏ để vừa bổ sung vitamin nhóm B thiết yếu, vừa hạn chế bệnh tật có thể gây ra. Khi chế biến hạn chế nấu ở nhiệt độ cao, nên nêm nếm gia vị vừa đủ, ít dầu mỡ để cảm nhận vị ngon, ngọt tự nhiên của thịt và giữ được lượng dinh dưỡng cần thiết.

+ Trứng

Một quả trứng chứa không chỉ năng lượng, chất đạm, béo mà còn nhiều vitamin, khoáng chất. Nếu bữa ăn có trứng sẽ giảm thiểu tình trạng thiếu hụt vitamin nhóm B, nhờ đó ngăn ngừa mệt mỏi, uể oải, trao đổi chất kém, tinh thần suy nhược, sức khỏe sa sút.

Chú ý sử dụng không quá 1 quả trứng mỗi ngày để phòng tránh dư thừa chất gây bệnh không tốt cho sức khỏe.

+ Sữa

Sữa là thức uống yêu thích của trẻ em nhưng cũng là nguồn cung cấp năng lượng, vitamin cần thiết cho người lớn. Nếu muốn bổ sung đầy đủ, tránh tình trạng thiếu vitamin nhóm B, đừng quên uống sữa thường xuyên và đều đặn.

Như vậy, thực phẩm giàu vitamin B có ở xung quanh chúng ta, vô cùng quen thuộc và gần gũi. Từ các loại thực phẩm trên, rất nhiều món ăn ra đời, vừa đảm bảo tiêu chí ngon miệng, vừa dồi dào vitamin nhóm B quý giá. Hãy thường xuyên bổ sung thực phẩm giàu vitamin nhóm B để chăm sóc sức khỏe bản thân và gia đình khỏe mạnh mỗi ngày.