Vitamin C là một loại vitamin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất. Điều đó có nghĩa là bạn cần bổ sung vitamin C thông qua chế độ ăn uống hàng ngày hoặc sản phẩm bổ sung.

Lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày là 75 mg đối với phụ nữ và 90 mg đối với nam giới. Vitamin C có liên quan đến rất nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Tác dụng của vitamin C

1. Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh có thể tăng cường khả năng phòng thủ tự nhiên của cơ thể. Chất chống oxy hóa là các phân tử giúp tăng cường hệ thống miễn dịch bằng cách bảo vệ các tế bào khỏi các phân tử có hại được gọi là gốc tự do. Khi các gốc tự do tích tụ, nó có thể gây ra tình trạng căng thẳng oxy hóa, từ đó gây ra các bệnh mãn tính.

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều vitamin C hơn có thể làm tăng lượng chất chống oxy hóa trong máu của bạn lên đến 30%. Điều này giúp cơ thể được bảo vệ khỏi chứng viêm.

2. Kiểm soát huyết áp cao

Huyết áp cao là một trong những yếu tố lớn gây ra bệnh tim - nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn cầu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin C có thể giúp giảm huyết áp ở cả những người bị và không bị huyết áp cao. Vitamin C giúp thư giãn các mạch máu mang máu từ tim, từ đó giúp giảm mức huyết áp.

Ngoài ra, nghiên cứu cũng chỉ ra việc bổ sung vitamin C làm giảm huyết áp tâm thu xuống 3,8 mmHg và huyết áp tâm trương trung bình 1,5 mmHg ở người lớn khỏe mạnh.

3. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Có nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim như huyết áp cao, chất béo trung tính cao hoặc mức cholesterol LDL (xấu) và mức cholesterol HDL (tốt) thấp. Trong khi đó, vitamin C có khả năng làm giảm các yếu tố nguy cơ này.

Một nghiên cứu trên 293.172 người trong vòng 10 năm đã cho thấy những người bổ sung ít nhất 700 mg vitamin C mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 25% so với những người không bổ sung.

Việc uống ít nhất 500 mg vitamin C mỗi ngày cũng làm giảm các yếu tố gây ra bệnh tim như mức cholesterol trong máu và chất béo trung tính. Phân tích cho thấy việc bổ sung vitamin C làm giảm cholesterol LDL (xấu) khoảng 7,9 mg/dL và chất béo trung tính trong máu khoảng 20,1 mg/dL.

4. Giảm nồng độ axit uric trong máu và giúp ngăn ngừa các cơn gút

Bệnh gút là một loại viêm khớp ảnh hưởng đến khoảng 4% người Mỹ trưởng thành. Bệnh gút gây ra những cơn đau đớn đột ngột và dữ dội, đặc biệt ở ngón chân cái, gây khó khăn cho cuộc sống của người bệnh.

Các triệu chứng bệnh gút xuất hiện khi có quá nhiều axit uric trong máu. Axit uric là một chất thải được cơ thể tạo ra. Ở mức độ cao, nó có thể kết tinh và lắng đọng trong các khớp.

Vitamin C có khả năng làm giảm nồng độ axit uric trong máu, từ đó ngăn chặn các cơn đau do gút. Một nghiên cứu trên 1.387 nam giới cho thấy những người tiêu thụ nhiều vitamin C nhất có nồng độ axit uric trong máu thấp hơn đáng kể so với những người tiêu thụ ít nhất.

Một nghiên cứu khác đã theo dõi 46.994 người đàn ông khỏe mạnh trong hơn 20 năm để xác định xem liệu lượng vitamin C có liên quan đến việc phát triển bệnh gút hay không. Kết quả cho thấy những người bổ sung vitamin C có nguy cơ mắc bệnh gút thấp hơn 44%.

5. Ngăn tình trạng thiếu sắt

Sắt là một chất dinh dưỡng quan trọng, cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu và vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Bổ sung vitamin C có thể giúp cải thiện sự hấp thụ sắt từ chế độ ăn uống. Vitamin C hỗ trợ chuyển hóa sắt được hấp thụ kém, chẳng hạn như các nguồn sắt từ thực vật, thành dạng dễ hấp thụ hơn. Chỉ cần tiêu thụ 100 mg vitamin C có thể cải thiện sự hấp thụ sắt lên 67%.

6. Tăng cường khả năng miễn dịch

Vitamin C tham gia vào nhiều bộ phận của hệ thống miễn dịch. Đầu tiên, vitamin C giúp khuyến khích sản xuất các tế bào bạch cầu được gọi là tế bào lympho và tế bào thực bào, giúp bảo vệ cơ thể chống lại nhiễm trùng. Thứ hai, vitamin C giúp các tế bào bạch cầu này hoạt động hiệu quả hơn đồng thời bảo vệ chúng khỏi bị hư hại bởi các phân tử có khả năng gây hại, chẳng hạn như các gốc tự do. Ngoài ra, vitamin C cũng rất quan trọng với làn da, giúp chống lão hóa da.

7. Bảo vệ trí nhớ và tư duy khi già đi

Tình trạng sa sút trí tuệ ảnh hưởng đến hơn 35 triệu người trên toàn thế giới và thường xảy ra ở những người lớn tuổi. Các nghiên cứu cho thấy căng thẳng oxy hóa và chứng viêm gần não, cột sống và dây thần kinh (gọi chung là hệ thần kinh trung ương) có thể làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ.

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp chống lại suy giảm khả năng suy nghĩ và ghi nhớ. Việc bổ sung đầy đủ vitamin C sẽ giúp bảo vệ trí nhớ và tư duy khi già đi.

Nên uống vitamin C lúc nào?

Vitamin C là loại vitamin có thể hòa tan trong nước. Có một số dạng bổ sung vitamin C bao gồm: axit ascorbic, axit ascorbic với bioflavonoid, vitamin C liposomal và canxi ascorbate. Để bổ sung vitamin C, thì lựa chọn acid ascorbic là tốt nhất bởi vì nó có mức độ khả dụng cao (có nghĩa là cơ thể sẽ hấp thụ một cách dễ dàng).

Thời gian tốt nhất để uống vitamin C là khi đói bụng. Điều đó có nghĩa là nên uống vào buổi sáng, 30-45 phút trước khi ăn hoặc 2h sau bữa ăn. Ngoài việc uống vitamin bổ sung, bạn hoàn toàn có thể hấp thụ loại vitamin này thông qua chế độ ăn uống.

Vitamin C là vitamin hòa tan trong nước giúp cơ thể dễ dàng hấp thu. Cơ thể chỉ lấy lượng vitamin cần thiết và phần dư được loại ra ngoài qua nước tiểu. Vì thế, vitamin này không lưu trữ trong cơ thể.

Khuyến nghị chế độ ăn bổ sung vitamin C từ thực phẩm theo nhóm tuổi và giới tính:

- Trẻ từ 1 đến 3 tuổi: 15 mg

- Trẻ từ 4 đến 8 tuổi: 25 mg

- Thiếu nhi (9 đến 13 tuổi): 45 mg

- Thiếu niên (14 đến 18 tuổi): 65-75 mg

- Phụ nữ trưởng thành (trên 19 tuổi): 75 mg

- Nam trưởng thành (trên 19 tuổi): 90 mg

- Phụ nữ mang thai: 85 mg

- Bà mẹ nuôi con bú: 120 mg