Những bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng đơn giản, hiệu quả

Đau lưng là tình trạng phổ biến ở hầu hết dân văn phòng

Đau lưng chính là triệu chứng chung mà dân văn phòng thường gặp phải. Do đặc thù công việc ngồi hàng giờ bên máy tính nên cột sống phải chịu nhiều áp lực từ trọng lượng cơ thể.

Có rất nhiều nguyên nhân gây bệnh đau lưng như: Căng cơ bắp, đau dây chằng, thoái hóa, căng thẳng, tư thế làm việc không tốt và ít vận động là nguyên nhân chính dẫn tới chứng đau lưng ở dân văn phòng.

Theo đó, các dây thần kinh bị chèn ép, các cơ làm việc quá tải gây co thắt, dẫn đến cơn đau quanh vùng cột sống, đặc biệt cột sống thắt lưng.

Những bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng

Trên thực tế có rất nhiều trường hợp người trẻ làm công việc văn phòng than phiền về chứng đau lưng, tuy nhiên khi được hỏi có luyện tập thể dục thường xuyên không thì đa số họ trả lời là không. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc tập luyện giúp hỗ trợ điều trị và phòng ngừa hiệu quả chứng đau nhức xương khớp do ngồi nhiều.

Bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng - Động tác gập

Ngồi thẳng trên ghế, hai bàn tay đan vào nhau để úp sau gáy, xoay qua phải rồi gập xuống, tiếp tục với động tác xoay qua trái rối gập xuống. Mỗi bên 10 - 20 lần.

Bài tập đứng lên ngồi xuống với ghế

Chỉ cần sử dụng chiếc ghế của mình để áp dụng những động tác đơn giản này. Lưu ý căn chỉnh độ cao của bề mặt ghế cho vừa tầm với cơ thể.

Đứng thẳng lưng ở trước ghế, cách khoảng 10 cm sau đó từ từ gập người ngồi lên ghế nhưng lưng vẫn thẳng, giữ đầu gối thẳng theo hướng mũi chân. Ngồi xổm khi tiếp xúc với ghế khoảng 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Hít vào thở ra đều đặn và thực hiện khoảng 10 - 15 lần.

Bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng với bàn làm việc

Hãy tận dụng chiếc bàn làm việc của mình ở cơ quan để áp dụng thực hiện. Lưu ý: chọn bàn có độ cao ngang với thắt lưng.

Đưa 2 tay bám vào thành bàn, từ từ đẩy người ra cho đến khi mặt bàn, tay và lưng tạo thành một đường thẳng. Dùng chân trái làm trụ ở vị trí vuông góc với mặt bàn, chân phải đá thẳng ra phía sau từ 5 - 10 lần. Sau đó đổi chân để đảm bảo cả 2 phần cơ lưng đều được thư giãn. Hít thở đều đặn.

Bài tập giảm đau lưng - Tư thế ngồi gập mình

Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía trước, tay đặt trên sàn ở hai bên mông. Hít sâu, duỗi toàn thân về phía trước, lõm phần lưng xuống, hai bàn tay nắm lấy ngón chân cái, trán đặt lên đầu gối. Giữ yên tư thế trong 1 - 2 phút.

Bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng này giúp tăng cường sự dẻo dai của cột sống thắt lưng, xoa dịu cơn đau nhanh chóng.

Bài tập giảm đau lưng - Tư thế ngồi xoay người

Ngồi trên sàn, thẳng lưng, hai chân mở rộng, vắt chéo chân phải sang đùi bên trái, đầu gối bên phải cong và hướng lên trên. Khuỷu tay trái đặt ra bên ngoài đầu gối bên phải, bàn tay phải đặt lên sàn.

Vặn phần thân trên ra sau về phía bên phải, lưu ý hông không di chuyển, giữ yên tư thế trong 1 phút. Trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Lặp lại động tác 4 - 5 lần.

Bài tập giảm đau lưng - Tư thế con mèo

Quỳ gối, hai cánh tay đặt vuông góc với sàn, lúc này bàn tay, đầu gối và chân trên một đường thẳng. Hít sâu, cúi đầu, đưa cằm về phía ngực, lưng cong, siết hông chặt. Lực tập trung ở phần lưng và chân. Giữ yên tư thế trong 5 - 10 giây, hít thở sâu. Từ từ thở ra chậm rãi, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 4 - 5 lần.

Bài tập đỡ đau lưng - Tư thế cái cung

Nằm sấp xuống sàn, hai tay duỗi dọc theo cơ thể, hai chân dang rộng bằng vai. Co hai chân lên, từ từ gập đầu gối, hai tay đưa về phía sau, nắm lấy hai cổ chân. Hít sâu, nâng ngực, mặt hướng về phía trước, toàn cơ thể tạo thế uốn cong và căng như cây cung, giữ yên tư thế trong 15 giây.

Thở ra, nhẹ nhàng thả tay, hạ thấp phần thân trên, đưa chân xuống đất và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 4 - 5 lần. Bài tập làm giảm tê cứng các khớp, mang lại sự đàn hồi và dẻo dai cho vùng lưng

Động tác tư thế chữ Y trên sàn nhà

Bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng này giúp người tập có sự ổn định vai, rất phù hợp cho nhân viên làm việc nhiều giờ trước máy tính.

Nằm úp mặt xuống với hai cánh tay dang trên đầu và hai bàn tay mở rộng hơn vai của bạn, cả thân hình lúc này giống với chữ Y. Các ngón tay thì hướng thẳng lên trên. Kéo thẳng người, nâng vai và cánh tay lên 10 - 15 cm so với mặt đất. Giữ khoảng 2 giây ở vị trí này và sau đó hạ thấp cánh tay của bạn trở về vị trí ban đầu. Lặp đi lặp lại 6 lần.

Tư thế ngồi phải thẳng

Ở văn phòng làm việc cần chọn cho mình một chiếc ghế dựa, thẳng lưng và bảo đảm giữ đường cong sinh lý của xương sống, không tựa hẳn vào lưng ghế, chỉ dựa từ thắt lưng trở xuống, chân đặt thẳng, ngang với nền nhà, đầu gối vuông góc.

Để trị đau lưng bạn không nên ngồi một chỗ lâu mà thỉnh thoảng khoảng 30 phút nên đứng dậy đi tới đi lui. Với sự hỗ trợ của các bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng trên, chứng đau lưng thông thường sẽ tự hết trong vài tuần. Tuy nhiên tình trạng đau lưng kéo dài và ngày càng trở nên tồi tệ lại là dấu hiệu cảnh báo cho các bệnh lý về xương khớp.