Muốn khỏe mạnh cần bổ sung vitamin B12 trong thực phẩm nào?

Vitamin B12 có tác dụng gì?

1. Giúp duy trì năng lượng

Vitamin B12 có lợi cho sự trao đổi chất, cần thiết cho sự chuyển đổi carbohydrate trong thực phẩm thành glucose tạo ra năng lượng sử dụng trong cơ thể. Vì vậy những người bị thiếu hụt vitamin B12 thường hay mệt mỏi.

2.  Giảm nguy cơ thoái hóa thần kinh và ngăn ngừa mất trí nhớ

Thiếu vitamin B12 có thể gây ra nhiều rối loạn thần kinh và tâm thần. Vitamin B12 cũng cần thiết cho việc truyền tín hiệu thần kinh và bảo vệ tế bào thần kinh. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh B12 có tác dụng làm giảm nguy cơ bệnh thoái hóa thần kinh, bao gồm bệnh Alzheimer và chứng mất trí.

3. Cải thiện tâm trạng và triệu chứng trầm cảm

Một trong những lợi ích vitamin B12 được nghiên cứu nhiều nhất là khả năng giúp điều hòa hệ thần kinh, làm giảm các rối loạn tâm thần như trầm cảm và lo âu. Vitamin B12 cùng với folate (B9), là những yếu tố quyết định chính của quá trình chuyển hóa và tổng hợp ra hợp chất SAM (S-adenosylmethionine). SAM rất quan trọng trong chức năng thần kinh, giúp đối phó với căng thẳng và điều chỉnh tâm trạng.

Ngoài ra, vitamin B12 còn cần thiết cho quá trình nhận thức và tập trung. Chính vì vậy, khi bạn thiếu vitamin B12, bạn sẽ cảm thấy khó tập trung trong học tập và công việc.

4. Duy trì sức khỏe tim mạch

Bệnh tim mạch là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu thế giới. Vitamin B12 giúp làm giảm mức homocysteine ​, hiện nay homocysteine được xem là yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim. Homocysteine ​​là một acid amin, nồng độ của nó trong máu bị ảnh hưởng bởi nồng độ vitamin nhóm B , bao gồm vitamin B12.

Bằng cách hạ thấp mức homocysteine ​​trong máu, Vitamin B12 giúp ngăn ngừa các bệnh tim như nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ. Cũng có một số bằng chứng cho thấy B12 có thể giúp kiểm soát cholesterol và tăng huyết áp. Vitamin B12 cũng có thể kiểm soát bệnh xơ vữa động mạch ở người có tiền sử xơ vữa mạch.

5. Chăm sóc da, tóc, móng

Vitamin B12 rất cần thiết cho da , tóc và móng tay khỏe mạnh vì nó đóng vai trò quan trọng trong việc tái tạo tế bào. Vitamin B12 làm da không bị khô, viêm, mụn trứng cá và có thể dùng cho da trong bệnh vẩy nến và bệnh chàm. B12 còn làm giảm gãy rụng tóc và giúp móng tay trở nên chắc khỏe hơn.

6.  Hỗ trợ tiêu hóa

B12 có vai trò trong quá trình sản xuất enzyme tiêu hóa, do đó nó cần cho sự trao đổi chất và sự phân hủy của thực phẩm trong dạ dày.

Ngoài ra, B12 còn giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn tốt trong môi trường đường ruột. Việc loại bỏ vi khuẩn có hại trong đường tiêu hóa và đồng thời nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi sẽ ngăn ngừa các rối loạn tiêu hóa như Hội chứng ruột kích thích (IBS).

7.  Cần thiết cho một thai kỳ khỏe mạnh

Vitamin B12 có vai trò trong việc tạo ra axit nucleic hoặc DNA – vật liệu di truyền cơ bản được sử dụng để tạo một cơ thể mới. Do đó, vitamin B12 không chỉ là chất dinh dưỡng quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển của con người mà đây còn là một thành phần quan trọng cho một thai kỳ khỏe mạnh.

Cung cấp đủ Vitamin B12 cùng với folate cho mẹ bầu giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh, chẳng hạn như khuyết tật ống thần kinh.

8. Ngừa ung thư

Bổ sung vitamin B12 cùng folate giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy vitamin B12 có lợi cho hệ thống miễn dịch, giúp ngăn ngừa ung thư như ung thư cổ tử cung, ung thư tuyến tiền liệt hay ung thư đại tràng.

9. Giúp tạo ra hồng cầu, ngăn ngừa thiếu máu

Vitamin B12 có vai trò trong quá trình tạo ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh,giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu ác tính, một căn bệnh dẫn đến các triệu chứng mệt mỏi và suy nhược mạn tính.

Thiếu vitamin B12 gây bệnh gì?

Thiếu vitamin B12 lâu ngày sẽ khiến cơ thể bị bệnh thiếu máu đại hồng cầu ác tính, các rối loạn thần kinh, cơ thể dễ sinh mùi hôi, tóc nhiều gàu, tim đập nhanh, rối loạn kinh nguyệt, lở nứt miệng, bực bội, yếu sức. Vậy vitamin B12 trong thực phẩm nào, cần bổ sung bao nhiêu mỗi ngày?

Hàm lượng B12 khuyến cáo hàng ngày

• Trẻ sơ sinh (0-6 tháng tuổi): 0,4 microgram
• Trẻ nhỏ (7-12 tháng tuổi): 0,5 microgam
• Trẻ mới biết đi (1–3 tuổi): 0,9 microgam
• Trẻ em (4–8 tuổi): 1,2 microgram
• Trẻ em (9–13 tuổi): 1,8 microgram
• Đàn ông và phụ nữ trưởng thành > 14 tuổi: 2,4 microgram
• Phụ nữ mang thai: 2,6 microgram
• Phụ nữ đang cho con bú: 2.8 microgram

Ai có nguy cơ thiếu Vitamin B12?

Hầu hết người lớn khỏe mạnh đều có đủ lượng B12 từ chế độ ăn. Tuy nhiên, người cao tuổi thường thiếu hụt B12 ở một mức độ nào đó, do chế độ ăn uống kém và acid trong dạ dày ít, trong khi cơ thể cần axit dạ dày để hấp thụ B12 từ thực phẩm.

Một số bệnh và thuốc cũng có thể liên quan đến sự hấp thụ B12 và làm tăng nguy cơ thiếu hụt vitamin này. Ví dụ: Bệnh Crohn, bệnh liên quan đến tụy, bệnh tiểu đường, thuốc điều trị chứng ợ nóng, thuốc làm giảm acid trong dạ dày.

Những người ăn chay trường và ăn chay đôi khi gặp khó khăn trong việc tiêu thụ đủ lượng B12 vì vitamin này chủ yếu có trong các sản phẩm từ động vật như thịt và sữa, rất ít B12 có nguồn gốc từ thực vật. Xét nghiệm máu có thể đo nồng độ B12.

Thực phẩm giàu vitamin B12

Trước khi tìm hiểu vitamin B12 trong thực phẩm nào, chúng ta cần biết rằng vitamin B12 sẽ hấp thu vào cơ thể như thế nào? Cần 2 bước để cơ thể hấp thu vitamin B12 từ thực phẩm: Đầu tiên axit hydrochloric (HCl) trong dạ dày sẽ phân tách vitamin B12 từ protein trong thức ăn, sau đó vitamin B12 kết hợp với một protein do dạ dày tạo ra và được cơ thể hấp thụ.

Vitamin B12 có trong các loại thực phẩm như thịt gà, thịt lợn và cá là dễ hấp thụ nhất, trong khi đó B12 có trong trứng được chứng minh là hấp thụ kém (chỉ có khoảng 9% vitamin B12 trong trứng được cơ thể sử dụng).

Các thực phẩm từ tảo, ví dụ như tảo xanh – được ví như một “siêu thực phẩm” phổ biến với những người ăn chay, tuy nhiên đây không phải là nguồn vitamin B12 có thể hấp thu được. Vì vậy chúng ta nên bổ sung vitamin b12 cho người ăn chay thông qua việc uống bổ sung B12 hàng ngày.

Các thực phẩm giàu B12:

• Ngao (nghêu) 100g: 98,8 mcg
• Ngũ cốc ăn sáng: 6 mcg
• Cá hồi 100g: 6,4 mcg
• Cá ngừ đóng hộp 100g: 2,94 mcg
• Sữa đậu nành tăng cường B12: 1,7 mcg
• Thịt bò 100g: 1,76 mcg
• Sữa chua của Hy Lạp 100g: 0,76 mcg
• Pho mát Thụy Sĩ 1 lát: 0,9 mcg
• Thịt giăm bông 100g: 0,7 mcg
• Trứng 1 quả to: 0,6 mcg
• Ức gà nướng 100g: 0,35 mcg

Tuy nhiên, theo một nhóm thực nghiệm sinh học, vitamin B12 là một chất dinh dưỡng rất khó hấp thụ. Với người lớn khỏe mạnh chỉ có thể hấp thu và sử dụng khoảng 50% hoặc thấp hơn rất nhiều so với lượng B12 có trong thực phẩm, bao gồm cả vitamin B12 từ thực vật và vitamin B12 có trong thực vật.

Có thể uống bổ sung vitamin B12?

Sự thiếu hụt nghiêm trọng vitamin B12 có thể được điều chỉnh bằng cách tiêm trực tiếp vitamin B12 hoặc uống thực phẩm chức năng bổ sung vitamin B12 liều cao.

Do vitamin B12 không được hấp thu tốt ở dạ dày nên viên uống thường được dùng dưới dạng ngậm dưới lưỡi hay ở dạng phóng thích chậm. Ngoài ra, vitamin B12 còn có trong viên B-complex, becozyme, multivitamin.

Chính phủ Liên bang Mỹ khuyên rằng những người trên 50 tuổi phải bổ sung thực phẩm chức năng bổ sung vitamin tổng hợp để đảm bảo đủ lượng B12 nạp vào cơ thể.

Không có sự ghi nhận nào về sự độc hại của vitamin B12 thậm chí khi bổ sung với liều lớn 5.000 mcg. Người ta có thể tiêm mỗi năm 1 ống 1.000 mcg cho những người có nguy cơ bị thiếu vitamin B12, tuy nhiên không nên dùng quá liều.

Nếu dùng kèm với vitamin C liều cao và kéo dài có thể làm “mất sạch” vitamin B12 và axit folic (B9) ở gan. Các loại axit và kiềm, ánh sáng mặt trời, thuốc ngủ, rượu, canh chua… sẽ làm hư hại vitamin B12.

Chúng ta cần chú ý ghi nhớ vitamin B12 trong thực phẩm nào để bổ sung cho phù hợp với nhu cầu sức khỏe, tránh những bệnh lý ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống do thiếu hụt vitamin B12.