Độ tuổi thích hợp bổ sung canxi để phòng ngừa loãng xương

Vài nét về bệnh loãng xương ở người lớn tuổi

Loãng xương là quá trình mất dần các chất khoáng, đặc biệt là canxi trong xương và tổn thương vi cấu trúc của tổ chức xương, khiến sức chịu lực của xương yếu đi, trở nên giòn và dễ gãy hơn.

Bệnh loãng xương thường liên quan mật thiết đến vấn đề tuổi tác, giới tính, tình trạng sức khỏe, cũng như công việc, thói quen ăn uống sinh hoạt và tập luyện của người bệnh. Loãng xương có thể xuất hiện ở bất kỳ lứa tuổi nào, song hay gặp nhất ở phụ nữ sau tuổi mãn kinh và ở nam giới lớn tuổi.

Loãng xương diễn ra âm thầm theo thời gian và tuổi tác. Đa số người bệnh không biết mình bị bệnh cho đến khi bệnh nặng, có biểu hiện đau nhức nhiều trong xương dài và cột sống, thậm chí khi có gãy xương mới đi khám và dùng thuốc điều trị.

Tình trạng loãng xương càng nặng nề nếu ở độ tuổi trưởng thành, khối lượng xương của người đó không đạt đỉnh, tức là khối lượng xương dự trữ (hay có thể hiểu là ngân hàng xương) của họ không đủ để sử dụng khi về già.

Theo ước tính, số người mắc loãng xương ở nước ta hiện tại vào khoảng 3,2 triệu người, trong đó hơn 2,4 triệu phụ nữ mắc bệnh loãng xương, trên 190.000 trường hợp gãy xương do loãng xương, 29.000 trường hợp gãy xương hông và số phụ nữ trên 50 tuổi bị gãy lún đốt sống chiếm khoảng 23%.

Số người loãng xương ở nước ta đang có xu hướng ngày càng tăng và ngày càng có nhiều phụ nữ phát hiện loãng xương ở độ tuổi còn khá trẻ. Dự báo nước ta sẽ có khoảng hơn 4,5 triệu người bị loãng xương vào năm 2030, trong đó nữ giới chiếm 70-80% con số này.

Khi nào cần bổ sung canxi để phòng ngừa loãng xương?

Ngay từ sau tuổi 30 - 35, theo quy luật tự nhiên, quá trình hủy xương bắt đầu trội hơn so với quá trình tạo xương, các hốc xương bị hủy ngày càng lớn mà quá trình tạo xương không bù đắp được, làm mật độ xương giảm dần và các cấu trúc xương bị hư hại. Khi tình trạng mất xương đạt đến một ngưỡng nào đó, hiện tượng loãng xương sẽ xảy ra.

Đặc biệt ở phụ nữ, tốc độ mất xương gia tăng rất nhanh sau mãn kinh, đây là điều khá đặc biệt và là nguyên nhân chính khiến cho phụ nữ loãng xương sớm và nặng nề hơn nam giới. Phòng ngừa loãng xương ngay từ khi còn trẻ là hết sức quan trọng và cần thiết.

Ở giai đoạn niên thiếu và tuổi trẻ (giai đoạn mà quá trình tạo xương vượt trội hơn nhiều so với quá trình hủy xương) nếu chế độ dinh dưỡng không đầy đủ, không hợp lý, ít vận động thể lực, lạm dụng thuốc và một số chế phẩm sẽ khiến sự tạo xương không đầy đủ, đỉnh xương thấp dẫn đến tăng nguy cơ loãng xương ở độ tuổi về già.

Một cách dễ hiểu hơn về khái niệm đỉnh xương, nó giống như một ngân hàng xương. Nếu lúc trẻ chúng ta làm việc chăm chỉ, gửi thật nhiều “canxi” vào ngân hàng xương, đến độ tuổi chúng ta không thể gửi thêm “canxi” vào được nữa, ngân hàng xương sẽ “rút canxi” dần ra theo thời gian.

Ngưỡng loãng lương giữa chúng ta là giống nhau, vì vậy, nếu chúng ta sống mãi, chắc chắn chúng ta sẽ đều mắc bệnh loãng xương. Nhưng thực tế ở cùng độ tuổi, có người mắc loãng xương, có người không mắc, điều đó được giải thích là do đỉnh xương của mỗi người khác nhau.

Trong quá trình mất xương theo tuổi tác, người có đỉnh xương càng cao thì quá trình mất xương cần tốn nhiều thời gian hơn để đạt đến ngưỡng loãng xương, thậm chí khi người đó đã cao tuổi hoặc qua đời vẫn chưa mất xương chạm ngưỡng đủ để gây bệnh. Ngược lại, có người đỉnh xương quá thấp, sau một khoảng thời gian quá trình mất xương diễn ra đã chạm đến ngưỡng loãng xương.

Có thể thấy, việc bổ sung canxi hiệu quả nhất đó là vào thời kỳ xương còn đang phát triển. Điều này đồng nghĩa với việc bổ sung canxi ngừa loãng xương nên được thực hiện ngay từ lúc nhỏ.

Đừng đợi đến sau 30 tuổi hoặc muộn hơn nữa khi xương đã trưởng thành, đỉnh xương không tăng thêm nữa. Lúc này việc bổ sung canxi không còn hiệu quả như trước do quá trình hủy xương đang diễn ra mạnh mẽ ngay bên trong cơ thể.

Lưu ý gì khi bổ sung canxi ngừa loãng xương?

Trong cơ thể con người, 99% canxi tập trung ở xương, chỉ 1% trong máu và các tổ chức. Nếu chế độ ăn không cung cấp đủ, nồng độ canxi trong máu sẽ hạ xuống và buộc cơ thể phải huy động canxi từ xương để đáp ứng như cầu canxi cho hoạt động của các tổ chức, lâu ngày sẽ dẫn đến loãng xương.

Vitamin D cũng là thành phần không thể thiếu trong quá trình tạo xương. Cơ thể con người có thể tự tổng hợp vitamin D qua da dưới tác dụng của ánh nắng mặt trời. Canxi và vitamin D là 2 thành phần không thể thiếu trong quá trình tạo xương.

Mỗi ngày, một người trưởng thành cần tối thiểu 800 - 1.000 đơn vị vitamin D để cơ thể hấp thụ tốt canxi từ thức ăn. Việc bổ sung đầy đủ canxi và vitamin D tuy không giúp ngăn chặn hoàn toàn quá trình mất xương của cơ thể, song nó đảm bảo cung cấp đầy đủ những vật liệu mà cơ thể cần để tạo xương mới. Một số loại thức ăn giàu canxi bao gồm phô mai, các loại rau xanh, sữa ít béo, cá hồi, cá mòi, đậu phụ, sữa chua…

Nhu cầu canxi hàng ngày theo khuyến cáo của WHO

Lưu ý: Ăn thực phẩm giàu đạm vừa phải cũng giúp phòng tránh loãng xương. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều đạm cũng dẫn đến loãng xương do làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu.

Có nhiều chất trong thực phẩm gây hao hụt canxi do làm giảm hấp thu hoặc tăng đào thải canxi, ví dụ như chất xơ và một số chất kết hợp như phytat, oxalat (trong rau dền), cà phê, ca cao, chất béo no... Ngược lại, một số chất làm tăng hấp thu canxi, như: Đường lactose trong sữa (đây được xem là thực phẩm phòng ngừa loãng xương lý tưởng), vitamin K, các thực phẩm chứa nội tiết tố nữ như đậu tương, giá đỗ…

Vận động và tập thể dục cũng là biện pháp tối ưu để phòng ngừa loãng xương, thậm chí còn quan trọng hơn việc bổ sung canxi qua đường ăn uống. Tùy theo sức khỏe và tuổi tác mà tăng hay giảm cường độ, thời lượng luyện tập cho phù hợp. Luyện tập thể dục thể thao thường xuyên có tác dụng kích thích quá trình tạo xương, giảm nguy cơ gãy xương ở bệnh nhân loãng xương, phòng ngừa loãng xương ở người chưa mắc bệnh. 

Có thể thấy, việc phòng ngừa loãng xương cần thực hiện ngay từ khi còn nhỏ, càng sớm càng tốt. Đừng đợi đến khi bắt đầu có những dấu hiệu bất thường mới chú ý đến sức khỏe xương.

Dược sĩ Đỗ Mai Thảo

Bệnh viện Đa khoa Trung tâm Tiền Giang