Nhiều người thường xuyên cảm thấy thèm ăn, đặc biệt là ăn đồ ăn vặt, thậm chí có một số người luôn có cảm giác thèm ăn liên tục một loại thực phẩm hoặc nhiều loại thực phẩm nào đó. 

Tuy nhiên, ăn quá nhiều có thể dẫn đến tình trạng thừa cân, phù nề, thiếu tập trung, gây căng thẳng cho hệ tiêu hóa cùng nhiều hậu quả nghiêm trọng khác.

Nhiều người thường xuyên cảm thấy thèm ăn.

Vấn đề là chúng ta rất dễ bỏ qua những tín hiệu cho thấy bản thân đã no và thường không nhận thức được rằng mình đang ăn nhiều hơn mức cơ thể cần.

Chứng thèm ăn rất hay gặp ở những người đang có cân nặng dư thừa. Họ cảm thấy rất khó khăn để giảm cân và giảm lượng thực phẩm do cảm giác thèm ăn.

Dưới đây là một số cách khắc phục chứng thèm ăn và ăn uống vô độ, giúp bạn có một lối sống lành mạnh.

1. Uống một cốc nước trước lúc ăn

Uống nước khi đói có thể làm tăng tốc độ chuyển hóa trong cơ thể lên ít nhất 24%, làm cải thiện hệ thống tiêu hóa, làm sạch chất thải của cơ thể và hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn.

Nước có thể giúp lấp đầy dạ dày của bạn và giúp bạn cảm thấy no hơn. Ngoài ra, uống nước khi cảm thấy đói sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn “giả tạo”, bởi cơn khát thường bị lầm tưởng với cảm giác đói.

Uống nước giúp cơ thể cảm thấy no, làm giảm cơn thèm ăn hiệu quả.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người uống nước 30 phút trước bữa ăn sẽ có xu hướng tiêu thụ ít calo hơn những người không uống. Từ đó làm giảm nguy cơ tăng cân một cách tự nhiên, dễ dàng, mà không cần đến các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.

Trang web tài nguyên y tế WebMD tuyên bố rằng uống nước trước bữa ăn giúp giảm trung bình 75 calo mỗi bữa ăn. Uống nước trước một bữa ăn mỗi ngày sẽ khiến bạn ăn ít hơn 27.000 calo mỗi năm. Bạn sẽ giảm khoảng 3,5kg mỗi năm chỉ từ việc uống nước.

2. Chỉ tập trung vào bữa ăn

Theo nhiều nghiên cứu, xem TV, chơi trò chơi hay đọc sách trong khi ăn sẽ vô tình khiến bạn nạp nhiều calo hơn mức bình thường.

Tác giả của nghiên cứu, Eric Robinson từ Đại học Liverpool ở Anh cho biết sự phân tâm trong khi ăn làm tăng lượng thức ăn tiêu thụ lên 10% so với tập trung và tăng 25% lượng thức ăn trong bữa ăn sau đó.

Mặt khác, những ký ức về lượng thức ăn được tiêu thụ tại bữa ăn trước sẽ làm giảm lượng tiêu thụ tại bữa ăn tiếp theo khoảng 10%.

Điều này cho thấy phương pháp tập trung khi ăn có thể được đưa vào chế độ giảm cân như một cách giảm hấp thụ calo.

Bạn cần biến việc ăn uống trở thành một hành động để hưởng thụ và cảm nhận thay vì một hoạt động máy móc hàng ngày.

Trước khi ăn, hãy nhắm mắt lại và hít một hơi thật sâu. Sau đó chú ý đến mùi, kết cấu và hương vị của thực phẩm nhằm tạo ký ức và hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trong khi ăn.

3. Đánh răng sau bữa ăn

Đánh răng có thể khiến bạn hạn chế nạp thức ăn vào cơ thể.

Khi một cơn thèm ăn ập đến, hãy thử đánh răng. Hương vị kem đánh răng sẽ "đánh lừa" tâm trí khiến bạn nghĩ rằng mình đã ăn thứ gì đó, ngoài ra nếu ăn ngay sau khi đánh răng sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn, thức ăn giảm hấp dẫn. Thử nhai kẹo cao su không đường có vị bạc hà cũng là một cách khiến bạn cảm thấy no trong một thời gian nhất định.

4. Ăn thực phẩm chứa nhiều nước và chất xơ

Thực phẩm chứa nhiều nước và chất xơ sẽ lấp đầy dạ dày khiến chúng ta no lâu. Hầu hết các loại rau (ngoại trừ những loại giàu tinh bột như khoai tây, ngô...) có rất ít calo mỗi khẩu phần vì chúng chứa rất nhiều nước và chất xơ. Trái cây nhiều nước và chất xơ như dưa, dứa, quả mọng... cũng có thể giúp chúng ta nhận được nhiều chất dinh dưỡng và no lâu hơn.

Mỗi bữa ăn nên tăng cường chất xơ từ rau và trái cây. Táo đặc biệt tuyệt vời để ức chế sự thèm ăn, vì vậy nên ăn một quả mỗi ngày. Các loại rau lá xanh cũng rất tốt mang lại cảm giác no và chứa nhiều chất dinh dưỡng, nên lựa chọn các loại rau có màu xanh đậm như rau bina, cải xanh, cải xoăn, bông cải xanh…

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể ức chế cơn thèm ăn.

5. Ăn chậm, nhai kỹ

Khi ăn, phải mất khoảng 20 phút để bộ não nhận được thông báo rằng dạ dày đã chính thức "đầy" và khi đó nên ngừng ăn. Ăn vội vàng trong bữa ăn sẽ khiến mọi người ăn nhiều hơn, vì dạ dày chưa đủ thời gian để gửi tín hiệu đến não rằng nó đã no. Nếu bạn ăn chậm lại, não sẽ có cơ hội bắt kịp với dạ dày và giúp hạn chế được khả năng ăn quá nhiều.

Ngoài ra khi ăn nên tập trung, cần tránh vừa ăn vừa xem ti vi hoặc vừa đọc sách, vì việc thiếu tập trung vào bữa ăn sẽ khiến chúng ta ăn quá nhiều một cách vô thức.

6. Ngủ đủ giấc

Các nghiên cứu cho thấy, thiếu ngủ dễ khiến người ta ăn nhiều hơn trong ngày, đồng thời cũng làm tăng mức độ thèm ăn, nhất là thèm thực phẩm giàu calo. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ngủ quá nhiều cũng có tác dụng gây thèm ăn trong ngày tương tự. Vì vậy, mọi người nên đặt mục tiêu ngủ đủ khoảng 8 tiếng mỗi đêm để tăng khả năng kiểm soát cơn đói của cơ thể.