3 triệu chứng nổi bật của hội chứng tiền kinh nguyệt và cách giảm khó chịu

1. Hội chứng tiền kinh nguyệt ảnh hưởng tới đa số phụ nữ

Theo nhiều khảo sát ghi nhận có tới hơn 90% phụ nữ cho biết họ có một số triệu chứng tiền kinh nguyệt (PMS), chẳng hạn như đầy hơi, đau đầu và ủ rũ. Đối với một số phụ nữ, các triệu chứng này có thể nghiêm trọng đến mức họ phải nghỉ làm hoặc nghỉ học, nhưng những phụ nữ khác chỉ bị các triệu chứng nhẹ hơn làm phiền.

Các triệu chứng PMS cụ thể mà mỗi phụ nữ gặp phải có thể khác nhau. Tuy nhiên, một người phụ nữ thường sẽ trải qua các triệu chứng giống nhau từ chu kỳ này sang chu kỳ tiếp theo. Các triệu chứng xảy ra trong giai đoạn hoàng thể (sau rụng trứng) của chu kỳ kinh nguyệt, thường cao nhất khoảng 2 ngày trước khi hành kinh và thường thuyên giảm khi bắt đầu hành kinh hoặc vài ngày sau đó.

Theo ThS.BS Nguyễn Cảnh Chương - Bệnh viện Phụ sản Hà Nội: Hội chứng tiền kinh nguyệt diễn ra trong một thời gian không ngắn (gần 1/3 tháng), ảnh hưởng khá nhiều đến chất lượng cuộc sống của chị em. Các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt rất đa dạng, mức độ và cường độ ở mỗi người và mỗi chu kỳ là không giống nhau. Trong đó có 3 triệu chứng nổi bật: Về tâm thần, cảm xúc; Đau; Phù, giữ nước. Một số triệu chứng không thường gặp khác là rối loạn thần kinh (choáng, ngất), buồn nôn, thay đổi khẩu vị…

Các triệu chứng PMS có thể trở nên tồi tệ hơn khi bạn đến cuối độ tuổi 30 hoặc 40 và sắp mãn kinh hoặc đang trong quá trình chuyển sang mãn kinh, được gọi là tiền mãn kinh. Tuy nhiên, các triệu chứng tương tự như triệu chứng do PMS gây ra có thể xảy ra trong thời kỳ tiền mãn kinh hoặc sau những năm sinh sản. Điều này đặc biệt đúng đối với những phụ nữ có tâm trạng nhạy cảm với sự thay đổi nồng độ hormone trong chu kỳ kinh nguyệt.

Trong những năm trước khi mãn kinh, nồng độ hormone của bạn cũng tăng giảm một cách khó lường khi cơ thể bạn dần chuyển sang thời kỳ mãn kinh. Bạn có thể nhận được những thay đổi tâm trạng tương tự, hoặc chúng có thể trở nên tồi tệ hơn. PMS dừng lại sau thời kỳ mãn kinh khi phụ nữ không còn có kinh nữa.

2. Lời khuyên để giảm nhẹ các triệu chứng tiền kinh nguyệt

Thực hiện theo những cách dưới đây sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn nói chung và có thể làm giảm một số triệu chứng PMS của bạn.

Hoạt động thể chất để tăng cường trao đổi oxy thường xuyên. Tập thể dục có thể giúp giảm các triệu chứng như trầm cảm, khó tập trung và mệt mỏi.

Nên lựa chọn thực phẩm lành mạnh hầu hết thời gian. Tránh thức ăn và đồ uống có caffeine, muối và đường trong 2 tuần trước kỳ kinh nguyệt có thể làm giảm nhiều triệu chứng PMS.

Ngủ đủ giấc: Cố gắng ngủ đủ giấc, khoảng 8 tiếng mỗi đêm. Thiếu ngủ có liên quan đến trầm cảm và lo lắng và có thể làm cho các triệu chứng PMS như ủ rũ trở nên tồi tệ hơn.

Giảm căng thẳng: Tìm những cách lành mạnh để đối phó với căng thẳng. Nói chuyện với bạn bè của bạn hoặc viết nhật ký hay tham gia các hoạt động có tính tập thể như các câu lạc bộ giải trí hay nghệ thuật. Một số phụ nữ cũng thấy yoga, massage hoặc thiền hữu ích với họ.

Không hút thuốc lá hoặc bỏ thuốc: Trong một nghiên cứu lớn, những phụ nữ hút thuốc đã báo cáo nhiều triệu chứng PMS hơn và các triệu chứng PMS tồi tệ hơn so với những phụ nữ không hút thuốc.

Theo ThS.BS Nguyễn Cảnh Chương, hiện nay chưa xác định rõ được nguyên nhân của hội chứng tiền kinh nguyệt nhưng hầu hết các chuyên gia đều nhận thấy PMS có liên quan đến các yếu tố như: yếu tố nội tiết (các thay đổi trong quá trình chuyển hóa dẫn tới biến động về mức độ tuần hoàn estrogen và progesterone), khuynh hướng di truyền, thiếu magiê và canxi, sự thiếu hụt chất dẫn truyền thần kinh serotonin,…

Các nghiên cứu cho thấy rằng một số vitamin và khoáng chất dưới đây có thể giúp làm giảm một số triệu chứng PMS:

Canxi: Các nghiên cứu cho thấy canxi có thể giúp giảm một số triệu chứng PMS, chẳng hạn như mệt mỏi, thèm ăn và trầm cảm. Canxi có trong thực phẩm như sữa, phô mai và sữa chua. Một số thực phẩm, chẳng hạn như nước cam, ngũ cốc và bánh mì có tăng cường canxi.

Vitamin B6 có thể giúp giảm các triệu chứng PMS, bao gồm ủ rũ, khó chịu, hay quên, đầy hơi và lo lắng. Vitamin B6 có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như cá, thịt gia cầm, khoai tây, trái cây (trừ trái cây có múi) và ngũ cốc tăng cường.

Magie có thể giúp giảm một số triệu chứng PMS, bao gồm cả chứng đau nửa đầu. Nếu bạn bị chứng đau nửa đầu do kinh nguyệt, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc bạn có cần thêm magie hay không. Magiê được tìm thấy trong các loại rau lá xanh như rau bina, cũng như trong các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tăng cường vi chất dinh dưỡng. 

Axit béo không bão hòa đa (omega-3 và omega-6). Các nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung 1 đến 2 gam axit béo không bão hòa đa có thể giúp giảm chuột rút và các triệu chứng PMS khác. Các nguồn axit béo không bão hòa đa tốt bao gồm hạt lanh, các loại hạt, cá và rau lá xanh.  

Bạn cũng có thể dùng các loại thực phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất này nhưng tốt nhất nên nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào.