Duy trì tập luyện thể chất là điều cần thiết để có sức khỏe tốt, nhưng khi nói đến việc rèn luyện sức khỏe, bạn rất dễ mắc phải những thói quen xấu có thể gây hại - đặc biệt là khi bạn trên 30 tuổi.
Chuyên trang Eat This đã phỏng vấn cô Rose McNulty, huấn luyện viên cá nhân (PT) và huấn luyện viên dinh dưỡng người Mỹ, về bảy thói quen tập thể dục có thể hủy hoại cơ thể sau tuổi 30.
Bằng cách tránh những thói quen này và kết hợp các bài tập thay thế vào lịch trình tập, bạn sẽ có cơ thể khỏe mạnh ở độ tuổi 30, 40 và hơn thế nữa.
7 sai lầm khi tập thể dục
1. Tập quá sức
Ép cơ thể tập mà không nghỉ ngơi đầy đủ có thể dẫn đến chấn thương, mệt mỏi, giảm động lực, các vấn đề về tiêu hóa, kiệt sức…, Học viện Y học Thể thao Quốc gia Mỹ (NASM) cho biết. Đó là lý do tại sao việc cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi là cần thiết.
McNulty nói: "Bất kể ở độ tuổi nào, tập luyện quá sức có thể âm thầm gây hại sức khỏe, thậm chí có thể dẫn đến chấn thương. Nếu bạn không lên kế hoạch nghỉ ngơi và giảm tải, bạn có thể cảm thấy quá mệt mỏi hoặc không thấy tiến bộ dù đã tập luyện chăm chỉ — đây có thể là dấu hiệu của việc tập luyện quá sức".
2. Tập các bài tập cường độ cao quá nhiều
Các bài tập cường độ cao có thể tạo sức ép cho các khớp của bạn - đặc biệt nếu bạn tập quá nhiều. Vì thế, thay vì chỉ tập các bài cường độ cao, hãy kết hợp nó với các hoạt động ít tác động hơn như yoga, bơi lội hoặc đạp xe để giảm căng thẳng cho cơ thể.
"Các bài tập có tác động mạnh như chạy bộ và plyometrics dần dần sẽ tạo nhiều sức ép cho khớp của bạn. Do đó, bạn nên nghỉ ngơi đầy đủ giữa các bài tập này, chú ý kỹ đến hình thức và thường xuyên chuyển đổi bài tập để đảm bảo không tập quá mức bất kỳ nhóm cơ nào", McNulty khuyên.
3. Chỉ tập 1 bài tập
Lặp đi lặp lại 1 bài tập có thể dẫn đến sự mất cân bằng cơ bắp và sự nhàm chán. Thay vào đó, hãy thay đổi các bài tập bằng cách thử các hoạt động mới hoặc thay đổi thói quen vài tuần một lần.
McNulty khuyến nghị: "Hãy cố gắng thay đổi các bài tập ít nhất vài tuần một lần. Điều này phù hợp với những người tập cardio sức bền như chạy hoặc chèo thuyền, có thể dẫn đến chấn thương do lạm dụng nếu bạn thực hiện những động tác lặp đi lặp lại đó ngày này qua ngày khác trong thời gian dài".
4. Không chú ý tới dinh dưỡng
"Nếu bạn không có một chế độ ăn tốt thì không một bài tập nào có thể giúp bạn. Và cho dù mục tiêu của bạn là cơ bụng săn chắc hay sức khỏe tổng thể, không thể phủ nhận rằng một chế độ ăn tồi tệ, về lâu dài, sẽ có những tác động tiêu cực, bao gồm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa và một loạt các tình trạng sức khỏe khác mà có thể tránh được trong nhiều trường hợp", McNulty nói.
Cho dù bạn tập luyện chăm chỉ như thế nào, bạn phải cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các chất dinh dưỡng thích hợp như protein và carbs, để đạt được kết quả mong muốn. Đó là lý do tại sao ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều trái cây, rau, protein nạc và chất béo lành mạnh là rất quan trọng.
5. Không khởi động hoặc cool down
Tập cool down là những bài tập cường độ thấp thực hiện ở cuối buổi tập giúp nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và hơi thở quay trở lại bình thường.
Nghiên cứu cho thấy bỏ qua giai đoạn khởi động hoặc cool down có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và kéo dài thời gian hồi phục. Do đó, hãy dành một vài phút trước và sau khi tập luyện để duỗi cơ và tập cardio nhẹ để chuẩn bị cho cơ thể và giúp hỗ trợ phục hồi.
"Khởi động và cool down giúp tăng và giảm dần nhịp tim của bạn, đây là một điểm cộng cho hệ thống tim mạch. Khởi động tốt cũng giúp máu lưu thông đến các cơ cụ thể mà bạn sẽ hoạt động, điều này có thể hữu ích trong giảm đau nhức và giảm nguy cơ bị thương", McNulty nói.
6. Không ưu tiên giấc ngủ
McNulty nói: "Giấc ngủ luôn là một phần quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và việc xây dựng thói quen ngủ tốt ở độ tuổi 30 sẽ giúp đảm bảo bạn phục hồi hiệu quả sau quá trình tập luyện và cuộc sống hàng ngày. Tập trung vào giấc ngủ cũng có thể giúp hạn chế nguy cơ rối loạn giấc ngủ về lâu dài và thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh".
Tất cả chúng ta đều đã nghe nhiều về tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sự phục hồi và sức khỏe tổng thể. Theo Viện Tim, Máu và Phổi Quốc gia Mỹ, nếu không ngủ đủ giấc, cơ thể bạn sẽ không có năng lượng cần thiết để hoạt động tốt nhất và bạn có thể dễ bị thương và bị bệnh hơn.
7. Không giãn cơ
Thói quen tập thể dục xấu cuối cùng hủy hoại cơ thể sau tuổi 30 là không dành thời gian để giãn cơ. NASM nói rằng giãn cơ có thể giúp cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động, nhưng đó là một khía cạnh thường bị bỏ qua.
Dành vài phút sau khi tập luyện để kéo căng các nhóm cơ chính có thể giúp giảm đau cơ và ngăn ngừa chấn thương. Hoặc bạn cũng có thể đưa các bài tập giãn cơ vào thói quen tập thể dục của mình.
McNulty giải thích: "Giãn cơ thúc đẩy sự linh hoạt và lưu lượng máu, đồng thời có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện. Thêm vào đó, điều này rất có ích trong việc xây dựng phạm vi chuyển động tốt hơn. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn không kéo căng các cơ đang cứng. Điều này có nghĩa là bạn nên khởi động trước khi kéo căng sâu để tránh chấn thương".
Mẹo tập thể dục hiệu quả hơn
Theo Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan – Đại học Harvard, có một số mẹo bạn có thể áp dụng để quá trình tập luyện của mình trở nên hiệu quả hơn:
1. Tập thể dục với một người bạn: Tìm một người tập luyện cùng có thể giúp bạn đi đúng hướng và có động lực hơn.
2. Tập nhanh: Khi bạn đi bộ, hãy đi bộ nhanh, vì điều này có thể giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn so với đi bộ tốc độ thông thường. Thế nào là đủ nhanh? Hãy đi bộ như thể bạn đang gặp ai đó để ăn trưa và bạn đến hơi muộn.
3. Tranh thủ tập trước khi ăn: Đến phòng tập hoặc đi bộ 20 phút với đồng nghiệp trước khi ăn trưa là một cách.
4. Hãy thử đếm bước chân: Đếm bước chân là một cách dễ dàng, ít tốn kém để thúc đẩy bản thân tích cực hoạt động. Cố đạt tối đa 10.000 bước mỗi ngày.
5. Tắt TV, máy tính và điện thoại thông minh: Cắt giảm thời gian sử dụng thiết bị điện tử là một cách tuyệt vời để hạn chế "thời gian ngồi" của bạn. Thay vào đó, hãy di chuyển xung quanh, đến phòng tập hoặc thậm chí dọn dẹp nhà cửa.
6. Biến thời gian ngồi thành thời gian tập: Cố gắng kết hợp các bài tập tim mạch khi bạn ngồi. Ví dụ: thử thực hiện các bài tập đơn giản trong khi xem TV hoặc đặt lời nhắc tại nơi làm việc để đứng dậy và đi bộ vài phút mỗi giờ.
7. Lên kế hoạch tập thể dục trong ngày: Dành một thời gian cụ thể trong ngày để tập thể dục.
8. Tự thưởng cho mình: Đặt mục tiêu ngắn hạn - và tự thưởng cho mình khi đạt được chúng. Hãy thử nhắm mục tiêu một sự kiện cụ thể, chẳng hạn như một cuộc chạy marathon để tham gia - điều này có thể giúp bạn luôn có động lực.
