Táo bón được định nghĩa là:
- Ít hơn ba lần đi tiêu một tuần
- Phân cứng, khô hoặc vón cục
- Phân khó đi hoặc đau
- Cảm thấy rằng không phải tất cả phân đã đi qua
Những gì bạn ăn và uống chắc chắn có thể đóng một vai trò nào đó. Điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ thực phẩm giàu chất xơ . Tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn, Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025 khuyến nghị nên bổ sung từ 25 đến 34 gam chất xơ mỗi ngày. Hãy chắc chắn đi kèm với lượng chất xơ tăng lên của bạn với nhiều nước và các chất lỏng khác (tốt nhất là không thêm đường và lượng calo từ 0 đến thấp).
Vì chất xơ đến từ thực phẩm dựa trên carb, dưới đây là bảy loại carb tốt nhất chứa nhiều chất xơ, khi được kết hợp thường xuyên vào chế độ ăn uống của bạn, có thể giúp bạn duy trì cân nặng.
1. Lúa mạch nghiền vụn
Lúa mạch nghiền là một loại ngũ cốc nguyên hạt đã được đánh bóng (hoặc xay nhuyễn), loại bỏ một phần hoặc toàn bộ lớp cám bên ngoài và vỏ trấu. Hầu hết lúa mạch bạn tìm thấy ở chợ địa phương đều được xay nhuyễn, điều này cũng giúp tăng thời gian nấu lên khoảng 15 đến 30 phút.
Một chén lúa mạch trân châu nấu chín cung cấp 193 calo, 1 gam chất béo, 4 gam protein, 44 gam carbs và 6 gam chất xơ, theo USDA.
2. Quả mâm xôi
Tất cả các loại trái cây đều chứa chất xơ, tuy nhiên một số loại có nhiều hơn những loại khác và quả mâm xôi đứng đầu danh sách. Theo USDA, 1 chén quả mâm xôi tươi cung cấp 64 calo, 1,5 gam protein, 15 gam carbs, 8 gam chất xơ và không có chất béo.
Quả mâm xôi cũng cung cấp các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin C, kali, folate và choline. Những chất dinh dưỡng này có liên quan đến các chức năng như kiểm soát cơ bắp, cân bằng nước và phân chia tế bào.
Hãy thử dùng quả mâm xôi cho bữa sáng trong món Pudding Ca cao-Chia với quả mâm xôi này, trộn chúng vào sinh tố Xoài-Mâm xôi hoặc trộn chúng vào bột bánh Muffin Chanh-Mâm xôi.
3. Bí Acorn (bí dâu)
Các loại rau có tinh bột như bí mùa đông cũng cung cấp chất xơ giúp bạn đi ngoài. Acorn squash là một loại bí mùa đông nhỏ có thịt màu cam, bề ngoài của nó thường có màu xanh lá cây nhưng cũng có thể có màu trắng hoặc cam.
Theo USDA, một cốc bí đao hình khối và nướng cung cấp 115 calo, 0 gam chất béo, 2 gam protein, 30 gam carbs và 9 gam chất xơ.
4. Những quả khoai tây
Khoai tây là một loại rau củ giàu tinh bột khác mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể bạn. Một củ khoai tây nhỏ cung cấp 131 calo, 30 gam carbohydrate và 3 gam chất xơ, chiếm khoảng 10% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Mặc dù khoai tây màu nâu đỏ là một loại mà bạn có thể quen thuộc, nhưng hãy thử một số loại phổ biến khác, bao gồm đỏ, trắng, vàng, xanh/tím. Giữ nguyên vỏ để khoai tây có nhiều chất xơ nhất.
5. Đậu hải quân
Tất cả các loại đậu đều có sự pha trộn độc đáo giữa carbs và protein, đồng thời cung cấp cho bạn một lượng chất xơ lành mạnh, nhưng đậu navy đứng đầu danh sách chứa nhiều chất xơ nhất.
Theo USDA, 1 chén đậu hải quân luộc cung cấp 255 calo, 1 gam chất béo, 15 gam protein, 47 gam carbs và 19 gam chất xơ. Đậu hải quân có màu trắng, tạo thêm sự cân bằng màu sắc đẹp mắt cho các công thức nấu ăn như đậu nướng với thịt bò xay.
Theo Eating well
