Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo, phụ nữ hạn chế lượng đường bổ sung hàng ngày không quá 100 calo (khoảng 25g hay 6 thìa cà phê) và nam giới không quá 150 calo (khoảng 37,5g hay 9 thìa cà phê). Ăn nhiều hơn đường bổ sung sẽ gây ra nhiều tác dụng phụ, ngoài ảnh hưởng sức khỏe còn dễ dẫn đến bệnh tật, tốc độ lão hóa tăng nhanh không tưởng. Dưới đây là 7 dấu hiệu cảnh báo chị em đang ăn quá nhiều đường cần điều chỉnh lại gấp.
1. Bạn luôn thèm ăn đồ ngọt
Theo TS Amy Goodson (một chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ), nếu liên tục thèm đồ ăn hoặc đồ uống có đường, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang tiêu thụ quá nhiều đường. Điều này là do lượng đường trong máu tăng đột biến, có thể dẫn đến một chu kỳ thèm ăn và tiêu thụ đồ ngọt quá mức.
Lượng đường trong máu sẽ tăng, giảm nhanh hơn khi bạn tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều đường và thiếu các chất dinh dưỡng khác như chất xơ hoặc protein.
Nguyên nhân bởi, thực phẩm có chỉ số đường huyết cao sẽ được cơ thể hấp thụ nhanh, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, dẫn đến cảm giác thèm ăn nhiều hơn. Những thực phẩm này bao gồm kẹo, soda, bánh rán, bánh nướng xốp... Nếu thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, điều đó có nghĩa là nó chứa chất xơ giúp cơ thể bạn hấp thụ chậm hơn, tạo ra phản ứng đường trong máu cân bằng. Những thực phẩm này bao gồm rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu...
2. Mức năng lượng trong cơ thể luôn thay đổi
Nói về sự sụt giảm lượng đường trong máu, một triệu chứng khác mà bạn có thể gặp phải sau khi ăn quá nhiều đường là sự dao động về mức năng lượng. Nguyên nhân có thể là do lượng đường trong máu tăng đột biến.
TS Goodson cho biết: "Chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến tăng và giảm năng lượng đột biến. Nếu bạn cảm thấy hiếu động thái quá và sau đó đột ngột mệt mỏi, rất có thể là do tiêu thụ quá nhiều đường".
Nếu bạn thường xuyên gặp phải tình trạng này, có thể cân bằng lượng đường trong máu tốt hơn bằng cách kết hợp carb giàu chất xơ (ngũ cốc nguyên hạt hoặc trái cây) với protein. "Protein làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp ổn định lượng đường trong máu sau bữa ăn chính cũng như bữa ăn nhẹ", chuyên gia giải thích thêm.
3. Sức khỏe răng miệng có vấn đề
Nếu bạn đang gặp vấn đề về sức khỏe răng miệng thì đường có thể là thủ phạm.
TS Goodson cho biết: "Đường là nguyên nhân chính gây sâu răng, vì vậy nếu bạn thường xuyên gặp các vấn đề về răng miệng, đó có thể là dấu hiệu của việc tiêu thụ quá nhiều đường".
Nghiên cứu đăng tải trên trang Frontiers in Oral Health cho biết, nạp quá nhiều đường là nguyên nhân số 1 gây sâu răng. Tổ chức Y tế Thế giới WHO cũng cho rằng, đường là nguyên nhân gây sâu răng. Chúng phát triển khi vi khuẩn trong miệng lấy đường và chuyển hóa đường, tạo ra một loại axit làm suy yếu men răng.
4. Tăng cân
Nếu thường xuyên ăn quá nhiều đường, bạn có thể nhận thấy mình đang tăng cân.
Lượng đường cao trong cơ thể có thể phá vỡ quá trình trao đổi chất, làm hỏng hệ sinh thái của các vi sinh vật đường ruột. "Đường ruột khỏe mạnh giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và insulin. Khi ăn quá nhiều đường, bạn đang buộc hệ sinh thái đó phải làm việc quá sức và mong muốn có nhiều đường hơn để duy trì sự cân bằng. Bạn càng ăn nhiều đường thì cơ thể càng nghĩ rằng nó cần nhiều hơn khiến bạn đói hơn, dẫn đến tăng cân", TS Courtney D'Angelo (một chuyên gia dinh dưỡng tại Go Wellness, Mỹ) cho biết.
Lưu ý, ăn thực phẩm có nhiều đường sẽ không khiến bạn cảm thấy hài lòng hoặc cung cấp chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. "Đường bổ sung là nguồn cung cấp calo rỗng, nghĩa là chỉ cung cấp calo và nghèo nàn dinh dưỡng. Các sản phẩm bổ sung đường có lượng calo cao hơn, chất lượng dinh dưỡng thấp hơn, tiêu thụ thường xuyên sẽ dẫn đến tăng cân", TS Trista Best nói.
5. Bạn có thể bị đau mãn tính
Thật không may, việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm và đồ uống có đường liên tục có thể dẫn đến đau mãn tính.
Một báo cáo đăng trên Tạp chí Y học Lâm sàng cho thấy, ăn quá nhiều chất béo và đường ở bệnh nhân viêm xương khớp làm gia tăng tình trạng đau mãn tính. Một báo cáo khác đăng trên Tạp chí Frontiers in Nutrition cho biết, đường bổ sung là "đồng phạm của chứng viêm", góp phần gây ra tình trạng viêm đau mãn tính.
6. Luôn cảm thấy đói, không hài lòng
Thực phẩm có đường được biết đến là nguyên nhân khiến bạn cảm thấy đói. Vì vậy, điều quan trọng là phải chú ý đến cảm giác no của bạn sau bữa ăn.
Đường thường chứa nhiều calo nên khi ăn xong, cơ thể bạn có thể cảm thấy no. Nhưng chỉ trong một thời gian ngắn, cơ thể đốt cháy đường nhanh chóng, bạn sẽ bị đói, thèm ăn vặt và cuối cùng sẽ ăn thêm các món nhiều đường.
Lượng đường cao cũng có thể cản trở một loại hormone là leptin - hormone điều chỉnh cơn đói. Mức độ leptin giảm thường dẫn đến cảm giác đói nhiều hơn và tăng cảm giác thèm ăn.
Nếu ăn bữa sáng nhiều đường, bạn sẽ cảm thấy đói trước giờ ăn trưa. Để tránh điều này, hãy chọn loại carb giàu chất xơ vào bữa sáng như bột yến mạch hoặc bánh mì nướng nguyên hạt, kết hợp với protein như trứng hoặc sữa chua Hy Lạp. Chất xơ và protein sẽ giúp bạn no lâu hơn sau bữa sáng.
7. Bạn có thể bị cao huyết áp
Ăn quá nhiều đường có thể làm tăng huyết áp ở một số người. Ví dụ, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy có mối liên hệ chặt chẽ giữa việc tăng lượng đường bổ sung và mức huyết áp cao hơn ở những người tham gia trong độ tuổi từ 65 đến 80.
Nếu nhận thấy huyết áp tăng, có thể bạn đã tiêu thụ quá nhiều đường. Đường bổ sung làm tăng axit uric trong cơ thể, do đó ức chế sản xuất oxit nitric. Oxit nitric (NO) cần thiết để giữ mạch máu hoạt động hiệu quả và khi NO trong cơ thể giảm, huyết áp sẽ tăng lên.
