Từ việc thay đổi chế độ ăn uống đến chăm chỉ tập thể dục, các chuyên gia đã chia sẻ những điều đơn giản mà bạn có thể bắt đầu thực hiện ở độ tuổi 20 và 30 để sống lâu hơn. Các chuyên gia về tuổi thọ lập luận rằng ngay cả những việc đơn giản như bôi kem chống nắng hàng ngày cũng có thể giúp bạn sống lâu hơn.

Dưới đây là 5 thói quen đơn giản bạn có thể chọn ngay bây giờ để có thể giúp bạn sống đến 100 tuổi.

1. Ăn uống để sống lâu

Đây không phải là lần đầu tiên chế độ ăn Địa Trung Hải được nhắc đến vì lợi ích sức khỏe của nó.

Một nghiên cứu kéo dài 20 năm được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Barcelona cho thấy, ăn nhiều trái cây, rau, dầu ô liu và cá, theo chế độ ăn này, có thể kéo dài tuổi thọ của bạn thêm nhiều năm.

Trong khi đó, các nhà nghiên cứu tại Bệnh viện Brigham and Women's cũng phát hiện ra rằng việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có thể tăng tuổi thọ vì chế độ ăn này tập trung vào các thực phẩm có các thành phần chống oxy hóa và đặc tính chống viêm.

Nói chuyện với Business Insider, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Clare Thornton-Wood, gọi chế độ ăn nổi tiếng này là "một trong những kiểu ăn uống tốt nhất cần cân nhắc từ góc độ kéo dài tuổi thọ và chống lão hóa".

Điều đáng chú ý là chế độ ăn Địa Trung Hải áp dụng nhiều loại thịt nạc hơn được ăn với số lượng nhỏ, bởi với một số nghiên cứu liên quan khác cho rằng việc ăn nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có liên quan đến ung thư ruột.  

Nhưng Clare Thornton-Wood khuyên nên bổ sung thêm một số nguyên liệu vào bữa ăn dưới dạng thực phẩm lên men, vì chúng có thể thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và tăng cường sức khỏe tinh thần cũng như tâm trạng. 

Clare Thornton-Wood khuyên nên ăn ít nhất một loại thực phẩm lên men - chẳng hạn như dưa cải hoặc kim chi - mỗi ngày và chọn carbohydrate nguyên hạt như gạo lứt và lúa mạch. 

Clare Thornton-Wood cũng khuyên nên cắt giảm thực phẩm có đường hoặc thực phẩm chế biến sẵn.

Các nghiên cứu đã cho thấy mối quan hệ giữa thực phẩm siêu chế biến – ít chất xơ, nhiều đường hoặc muối và chứa nhiều chất phụ gia – với bệnh cao huyết áp, đau tim và đột quỵ.

Nhưng ngoài việc giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng này, Clare Thornton-Wood cho biết việc tránh các nguyên liệu ngọt và chế biến sẵn cũng có thể giúp ích cho làn da và sức khỏe răng miệng. 

Sức khỏe răng miệng kém cơ thể bạn già đi có thể trở thành gánh nặng và khiến việc ăn uống trở nên khó khăn hơn.

2. Hãy nhớ 5 điều quan trọng khi tập thể dục

Việc thực hiện thói quen tập thể dục đều đặn ở độ tuổi 20 và 30 có thể giúp ích cho sức khỏe. Tăng cường sức mạnh thông qua rèn luyện sức đề kháng trở nên đặc biệt quan trọng sau tuổi 30, đó là thời điểm cớ thể bắt đầu mất cơ bắp do tuổi tác.

Dù bạn đang ở độ tuổi nào, dưới đây là 5 điều quan trọng khi tâp luyện mà Luke Worthington, huấn luyện viên cá nhân và nhà khoa học thể thao, chia sẻ với Insider.

Đó là: Sức mạnh, thể dục cho tim mạch, tính cơ động, phân tích thành phần cơ thể và hạnh phúc về mặt cảm xúc. 

Luke Worthington cho biết: "Việc xây dựng cơ bắp trước khi chúng ta đạt được mục tiêu đó cũng có thể làm chậm tốc độ mất cơ bắp sau này. Một lợi ích khác của việc tập tạ là giảm thiểu tình trạng mất mật độ xương, vốn có thể dẫn đến loãng xương và tăng nguy cơ té ngã khi già đi". 

Luke Worthington cho biết, một cách hữu ích để đạt được hiệu quả cao khi tập luyện là thực hiện các bài tập tổng hợp sử dụng nhiều bộ phận trên cơ thể cùng một lúc như squats, lunges, deadlifts và chống đẩy. 

Nếu bạn đã năng động và có thời gian dành cho việc tập thể dục, Luke khuyên bạn nên hoàn thành những việc này sau mỗi tuần: Hai đến ba bài tập rèn luyện sức đề kháng; một buổi tập tim mạch cường độ cao hơn như quần vợt, đấm bốc hoặc khiêu vũ; một bài tập tập trung vào khả năng di chuyển và kiểm soát vận động, chẳng hạn như yoga; một hoặc hai bài tập tim mạch cường độ thấp hơn, chẳng hạn như các buổi tập trên xe đạp, máy tập elip hoặc máy leo núi. 

Đừng lo lắng nếu bạn không thể thực hiện tất cả các bài tập khác nhau này trong một tuần. Chỉ cần làm những gì bạn có thời gian và những gì khiến bạn cảm thấy thoải mái.

Ngoài ra, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ nhanh chỉ 11 phút mỗi ngày có thể giảm 23% nguy cơ tử vong sớm.

3. Đặt sức khỏe trái tim lên hàng đầu

Bác sĩ tim mạch phòng ngừa, Tiến sĩ Nicole Harkin cũng cân nhắc những thói quen nào có thể thực hiện sớm hơn trong đời để sống lâu hơn.

Cô giải thích: "Những lựa chọn và thói quen sinh hoạt mà bạn phát triển bây giờ có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tim mạch của bạn trong tương lai. Đặc biệt, nếu gia đình bạn có tiền sử mắc bệnh tim, điều quan trọng là phải đặt nền tảng cho kế hoạch chăm sóc sức khỏe tim mạch chủ động ngay bây giờ."

Dịch vụ Y tế Quốc gia (NHS) cho biết bệnh tim mạch - ảnh hưởng đến tim hoặc mạch máu - là một trong những nguyên nhân chính gây tử vong ở Anh, nhưng bệnh thường có thể được ngăn ngừa bằng cách thực hiện lối sống lành mạnh. 

Joanne Whitmore, y tá tim mạch cấp cao tại Quỹ Tim mạch Anh, cho biết, tập thể dục ít nhất 150 phút với cường độ vừa phải hàng tuần hoặc 75 phút tập thể dục cường độ cao cũng có thể giúp bảo vệ cơ thể của bạn.

Joanne Whitmore cũng khuyên nên giảm mức độ căng thẳng xuống nếu có thể.

Trên hết, bỏ hút thuốc là điều quan trọng nhất bạn có thể làm để bảo vệ sức khỏe tim mạch của mình, chuyên gia về tim mạch cho biết thêm.

Nhưng bạn cũng có thể thực hiện những thay đổi nhỏ như đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy hoặc rời khỏi bàn làm việc để đi bộ nhanh mỗi giờ.

4. Chăm sóc làn da 

Một việc nhỏ như bôi kem chống nắng hàng ngày - và đặc biệt là vào những ngày nắng - có thể giúp ích rất nhiều trong việc bảo vệ bạn khỏi bệnh ung thư da.

Và mặc dù các bệnh ung thư không phải khối u ác tính - bao gồm ung thư biểu mô tế bào vảy và tế bào đáy - được coi là ít nguy hiểm hơn khối u ác tính, nhưng nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng các khối u không phải khối u ác tính hiện đang giết chết nhiều người hơn trên toàn thế giới vì chúng quá phổ biến.

Bác sĩ da liễu được hội đồng chứng nhận, Tiến sĩ Charles Puza khuyên bạn nên bôi kem chống nắng hàng ngày.

Ông nói, điều này cùng với việc bôi retinoid vào ban đêm và sử dụng axit alpha hydroxy thường xuyên, tạo nên “ba trụ cột chống lão hóa”. 

Tiến sĩ Puza cho biết thêm về mặt lối sống, ăn một chế độ ăn uống cân bằng, uống nhiều nước và ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm sẽ có lợi cho sức khỏe làn da.

5. Bảo vệ bộ não

Chăm sóc bộ não nghe có vẻ không hề đơn giản, nhưng thực hiện nhiều hoạt động đã được liệt kê ở trên thực sự có thể cực kỳ có lợi.

Tiến sĩ Dale Bredesen, nhà nghiên cứu khoa học thần kinh tại Viện Nghiên cứu Lão hóa Buck ở California cho biết việc cải thiện sức khỏe não bộ gắn liền với việc tăng cường sức khỏe toàn bộ cơ thể. 

Chế độ ăn uống có thể đóng một vai trò quan trọng, vì vậy ông khuyên nên ăn nhiều thực vật - đặc biệt là các loại rau họ cải như bông cải xanh và cải xoăn - và giảm thiểu lượng thức ăn đã qua chế biến sẵn .

Tập thể dục đầy đủ và ngủ đủ giấc cũng có thể giúp não hoạt động tốt hơn.

Tiến sĩ Bredesen nói thêm rằng có thể duy trì "sự kích thích nhận thức", có nghĩa là có sở thích và đón nhận những thử thách mới như học một ngôn ngữ mới cũng là một trong những phương pháp giúp rèn luyện trí não.