Để có hiệu quả nhất và an toàn, bạn cần trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, đặc biệt nếu bạn có tiền sử mắc các vấn đề về cột sống hoặc chấn thương lưng.
Trước khi tập luyện cần lưu ý:
- Khởi động bằng các hoạt động nhẹ nhàng trong 5 đến 10 phút.
- Duỗi người từ từ, tránh các chuyển động đột ngột…
- Kéo giãn đến khi bạn cảm thấy có sự căng nhẹ, không làm tổn thương…
- Thư giãn khi kéo giãn (duỗi) và giữ trong ít nhất 30 giây.
Dưới đây là ba động tác kéo giãn dễ dàng giúp cho lưng dẻo dai và ngăn ngừa đau lưng :
1. Kéo đầu gối đến ngực giúp giảm đau lưng
Động tác kéo giãn đầu gối đến ngực giúp nới lỏng các cơ ở lưng dưới, cơ mông giữa, cơ mông nhỏ và cơ mông lớn, cũng như cân cơ thắt lưng… Đây là một cách tuyệt vời để khôi phục tính linh hoạt ở cơ khu vực này, giúp giảm đau lưng sau khi ngồi nhiều làm việc với máy tính.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
- Nâng chân phải, đồng thời lấy hai tay nắm lấy đầu gối phải đưa hết cỡ (có thể) về phía ngực.
- Giữ nguyên tư thế đầu gối chạm ngực đồng thời siết chặt cơ bụng và ấn cột sống xuống sàn. Giữ trong 5 giây.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Làm tương tự với chân trái.
- Làm tương tự với cả hai chân cùng một lúc.
- Lặp lại trình tự năm lần.
2. Uốn cong lưng và kéo giãn trên bốn chi
Cách thực hiện:
- Bắt đầu chống hai tay và đầu gối trên sàn. Hai bàn tay nằm ngay dưới vai, cánh tay thẳng.
- Từ từ đẩy người về phía trước, dồn trọng lượng lên cánh tay. Hạ thấp hông. Giữ trong 5 giây.
- Tiếp theo đẩy người về phía sau, đặt mông càng gần gót chân càng tốt. Giữ cánh tay mở rộng thẳng về phía trước. Giữ trong 5 giây.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại năm lần.
3. Uốn cong lưng ra sau
Động tác này nhẹ nhàng mở lồng ngực và tăng tính linh hoạt cho cột sống.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Đặt lòng bàn tay vào thắt lưng. Hít thở chậm và sâu để thư giãn.
- Từ từ gập thân trên về phía sau, thẳng đầu gối. Hai bàn tay hỗ trợ lưng. Giữ trong 5 giây.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại năm lần.
