Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Psychologist cho thấy chế độ ăn kiêng ngắn hạn không mang đến hiệu quả cải thiện cân nặng và sức khỏe lâu dài. Do đó, để vóc dáng cân đối bền vững, cũng như tốt cho cơ thể, bạn cần phải có thói quen ăn uống lành mạnh mỗi ngày.
1. Ăn chậm và nhai kỹ
Nghiên cứu cho thấy những người ăn nhanh sẽ tăng cân nhanh hơn những người ăn chậm. Ăn chậm và nhai kỹ sẽ khiến bạn cảm thấy no ngay cả khi ăn ít hơn bình thường.
Để tập thói quen ăn này, bạn có thể dùng cách đếm số lần nhai mỗi lần cho thức ăn vào miệng và tăng dần số đếm lên.
2. Uống nước thường xuyên
Uống nước là điều cần thiết để khỏe mạnh. Uống nước trước bữa ăn có thể mang đến cảm giác no, làm bạn không tiêu thụ quá nhiều calo.
Một nghiên cứu cho thấy những người uống 500ml nước trước bữa ăn 30 phút sẽ bổ sung thực phẩm ít hơn những người không uống.
Nghiên cứu kéo dài trong 12 tuần đã kết luận rằng các đối tượng uống nước trước bữa ăn đã giảm cân hiệu quả hơn đến 44% so với những người không dùng.
3. Đặt thức ăn không lành mạnh trên đĩa đỏ
Điều này có vẻ lạ nhưng một thí nghiệm đã chỉ ra cơ thể sẽ có nhu cầu uống ít hơn khi cho nước vào cốc màu đỏ, điều này cũng xảy ra tương tự khi đặt thức ăn lên đĩa màu đỏ.
4. Tránh đồ uống có đường
Đường là thủ phạm lớn nhất gây ra một số vấn đề liên quan đến sức khỏe như bệnh tiểu đường, béo phì, tim mạch. Chỉ cần uống một lon soda, bạn đã nạp vào cơ thể khoảng 52g đường. Số đường này đã vượt quá giới hạn cần bổ sung hàng ngày là 37,5g cho nam và 25g cho nữ.
Thay vào đó, hãy uống đồ uống tốt cho sức khỏe như trà xanh, cà phê hoặc nước ép trái cây tươi.
5. Ăn tập trung
Hãy tập trung vào bữa ăn, đừng bị phân tâm bởi TV, game hay bất cứ hoạt động nào khác. Thói quen ăn tập trung sẽ giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.
Tập trung ăn uống sẽ giúp bạn chú ý hơn vào nhóm thực phẩm lành mạnh. Có 24 cuộc nghiên cứu đã kết luận những người bị phân tâm trong bữa ăn sẽ có nhu cầu nạp thêm khoảng 10% thực phẩm.
6. Ăn 2 quả trứng mỗi ngày
Nếu ăn trứng vào bữa sáng, bạn có thể tăng khả năng giảm cân lên đáng kể. Điều này là do hàm lượng protein cao trong loại thực phẩm này có khả năng duy trì cảm giác no, ức chế cơn thèm ăn đồ giàu calo trong thời gian dài.
7. Ăn sáng mỗi ngày
Vì bận rộn mà đôi khi chúng ta bỏ qua bữa sáng hoặc ăn không đủ chất dinh dưỡng. Thói quen này cực kỳ có hại cho sức khỏe tổng thể. Ăn bữa sáng không chỉ cung cấp cho bạn nguồn năng lượng dồi dào để bắt đầu ngày mới mà còn giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường, tăng cân và tim mạch.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bữa sáng giúp giảm cân hữu hiệu. Trên thực tế, hơn 75% người áp dụng thực đơn ăn sáng lành mạnh đã giảm cân thành công.
8. Nhai kẹo cao su bạc hà khi đói
Nhai kẹo cao su có hương bạc hà không đường sẽ giúp bạn tránh xa cơn đói. Mùi hương này làm mờ vị giác và "giết chết" cảm giác thèm ăn.
Nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Rhode Island cho thấy những người nhai kẹo cao su tiêu thụ ít calo hơn vào bữa trưa và không hề có cảm giác ăn nhiều hơn vào cuối ngày.
9. Ăn ở nơi có ánh sáng tốt
Ăn ở những nơi có ánh sáng tốt giúp mọi người lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn. Theo nghiên cứu, mọi người sẽ ăn ít hơn 39% lượng calo khi ăn ở nơi có ánh đèn sáng.
10. Ăn nhiều hơn 3 lần một ngày
Thay vì ăn 3 bữa lớn mỗi ngày, tốt hơn là bạn nên chia thành 6 bữa nhỏ. Chia nhỏ bữa ăn sẽ rút ngắn khoảng cách giữa các bữa sáng, trưa và tối. Một thực tế đã được chứng minh, bạn sẽ chờ đợi các bữa ăn nếu chúng cách quá xa nhau, điều này sẽ tạo cảm giác thèm ăn dữ dội hơn.
Theo chuyên gia dinh dưỡng từ Cleveland, Amy Jamieson-Petonic, sau khoảng 3 giờ không bổ sung thức ăn, lượng đường trong máu sẽ bắt đầu giảm. Sau 4 giờ, cơ thể sẽ tiêu hóa bất cứ thứ gì còn sót lại trước đó. Sau 5 giờ, lượng đường trong máu bắt đầu giảm mạnh và bạn sẽ cảm thấy thèm ăn nhiều hơn.
Áp dụng 10 thói quen ăn uống lành mạnh đã được nghiên cứu trên, hiệu quả giảm cân sẽ đến sau khoảng 1 - 2 tháng. Tuy lâu nhưng vóc dáng sẽ cân đối, săn chắc bền vững mà không gặp phải tình trạng tăng cân trở lại. Những thủ thuật ăn uống này còn rất tốt cho sức khỏe.
