Từ năm 2025, Đài Loan (Trung Quốc) chính thức bước vào “xã hội siêu già hóa”, cứ 5 người thì có 1 người trên 65 tuổi. Bài toán đặt ra là làm sao để tuổi già không biến thành “cuộc marathon bệnh viện”. Nhật Bản – đất nước đi trước về chăm sóc người cao tuổi đã chỉ ra những kinh nghiệm đáng học hỏi.

4 nguyên nhân lớn khiến người cao tuổi mất khả năng tự lập

Theo Sách trắng Xã hội Già hóa của Nhật, bốn thủ phạm hàng đầu khiến người già phải nằm liệt giường hoặc cần chăm sóc dài hạn gồm: Sa sút trí tuệ; Đột quỵ; Hội chứng suy yếu (frailty); Té ngã, gãy xương

Nhiều người nghĩ đây là cái giá tự nhiên của tuổi già nhưng thực tế, nếu điều chỉnh lối sống, chúng ta hoàn toàn có thể ngăn chặn nguy cơ để tuổi già vẫn khỏe mạnh và độc lập.

Sa sút trí tuệ

18,7% người cao tuổi mất khả năng tự lập vì sa sút trí tuệ. Bệnh không chỉ là chuyện hay quên mà còn ảnh hưởng đến cả khả năng uống thuốc, quản lý tài chính, thậm chí là tìm đường về nhà.

Các nghiên cứu cho thấy sa sút trí tuệ, điển hình là Alzheimer tiến triển âm thầm trong 20–30 năm. Vì vậy, bắt đầu bảo vệ não ngay từ bây giờ là cách phòng ngừa hiệu quả.

Trong bảng xếp hạng thói quen chống lão hóa não do các chuyên gia Nhật bình chọn, tập thể dục đứng đầu. Chỉ cần đi bộ thường xuyên, cơ thể sẽ tiết ra BDNF – một yếu tố thần kinh giúp giảm căng thẳng, tăng sự minh mẫn.

Để hiệu quả hơn, hãy vừa vận động vừa “động não”: đi bộ tính nhẩm, hát, hay chơi tennis, khiêu vũ – những môn vừa giúp não hoạt động, vừa mở rộng giao tiếp xã hội.

Kiểm soát 3 con số vàng để tránh đột quỵ

Ở Nhật, 15,1% người cao tuổi phải chăm sóc dài hạn vì đột quỵ. Ở Đài Loan và nhiều nước khác, đây cũng là nguyên nhân lớn gây tàn phế. Một cơn đột quỵ có thể cướp đi mạng sống hoặc để lại liệt nửa người, mất khả năng giao tiếp.

Các chuyên gia khuyến cáo cần kiểm soát 3 chỉ số quan trọng:

Huyết áp < 140/90 mmHg

Đường huyết (HbA1c) < 7%

Cholesterol xấu (LDL-C) < 100 mg/dl

Giải pháp phòng ngừa là ăn nhạt, nhiều rau xanh, không uống nước ngọt, kết hợp tập thể dục đều đặn 30 phút mỗi ngày, 3–5 lần/tuần. Khi cân nặng và vòng eo ở mức chuẩn, nguy cơ đột quỵ sẽ giảm đáng kể.

Đủ đạm, tập cơ tránh suy yếu và teo cơ

Ở Nhật, 13,8% người già cần chăm sóc vì hội chứng suy yếu. Nguyên nhân đến từ ít vận động, mất cơ, dinh dưỡng kém.

Các bác sĩ khuyên người cao tuổi nên ăn 1,5g protein/kg cân nặng mỗi ngày (thịt, cá, trứng, đậu…). Đồng thời, ngoài đi bộ, cần thêm các bài tập chịu lực như squat, leo cầu thang để duy trì cơ bắp, tránh tình trạng không đứng lên nổi khi tuổi cao.

Chắc xương để không ngã gãy, nằm liệt giường

12,5% người cao tuổi Nhật phải nằm liệt vì té ngã, gãy xương. Nguy hiểm nhất là gãy xương hông: tỷ lệ tử vong trong 1 năm sau té ngã có thể lên đến 30%.

Muốn giữ xương chắc khỏe, cần bổ sung 3 dưỡng chất vàng:

Canxi (sữa, cá nhỏ ăn cả xương)

Vitamin D (nấm hương, mộc nhĩ, trứng)

Vitamin K (rau cải xanh, rau chân vịt)

Ngoài ra, nên tránh thực phẩm siêu chế biến như snack, nước ngọt, bánh kẹo… vì dễ gây mất canxi trong xương.

Có thể thấy, tuổi già không nhất thiết đồng nghĩa với bệnh tật. Với chế độ ăn hợp lý, vận động đúng cách, kiểm soát sức khỏe định kỳ, mỗi người hoàn toàn có thể tự viết nên kịch bản tuổi già an nhàn, thay vì gắn liền với giường bệnh.