Đậu nành và đậu phụ
Hàm lượng protein cao của đậu nành và đậu phụ giúp chúng trở thành món ăn được ưa chuộng đối với người đang theo chế độ ăn chay. Cứ 100g đậu sẽ cung cấp khoảng 37g chất đạm có giá trị sinh học cao và rất ít chất béo bão hòa.
Các sản phẩm đậu nành khác như tempeh và bánh mì kẹp đậu nành cũng là những lựa chọn tốt cho người ăn thuần chay.
Ngoài ra, chúng cung cấp các chất dinh dưỡng rất quan trọng như canxi và sắt giúp cơ thể khỏe mạnh.
Đậu lăng
Với 18 gam protein cho 240ml đậu lăng nấu chín thì đậu lăng là một nguồn thực phẩm chay giàu protein. Chúng ta có thể sử dụng đậu lăng trong nhiều món ăn khác nhau từ salad tươi cho đến các món súp.
Đậu lăng cũng chứa một lượng carbs được tiêu hóa chậm, và với 240 ml đậu lăng cung cấp khoảng 50% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày. Hơn nữa, loại chất xơ được tìm thấy trong đậu lăng đã được chứng minh là có tác dụng nuôi dưỡng các vi khuẩn tốt trong ruột kết của cơ thể, đồng thời thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh. Đậu lăng cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, trọng lượng cơ thể dư thừa và một số loại ung thư.
Ngoài ra, đậu lăng còn là thực phẩm rất giàu folate, mangan và sắt. Chúng cũng chứa một lượng chất chống oxy hóa tốt và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe khác.
Bơ lạc
Theo nghiên cứu của Bệnh viện Brigham & Women's (Mỹ) những người ăn bơ lạc hoàn toàn có thể giảm cân nhiều hơn so với những người có chế độ ăn ít chất béo. Nghiên cứu của Đại học Purdue (Mỹ) cũng cho thấy đàn ông cảm thấy no nhanh và lâu hơn sau khi ăn những thực phẩm như bơ lạc.
Hạt chia
Hạt chia là nguồn cung cấp protein thực vật, axit béo omega 3, chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời.
Trong hạt chia chứa 14% protein, điều này giúp chúng trở thành thực phẩm lý tưởng cho bữa ăn thuần chay.
Tảo xoắn
Tảo xoắn là loại thực phẩm được mệnh danh là cường quốc dinh dưỡng. Trong 30ml tảo xoắn cung cấp 8 gam protein hoàn chỉnh. Ngoài ra, nó còn đáp ứng 22% nhu cầu hàng ngày về sắt, thiamin và 42% nhu cầu về đồng. Hơn nữa, tảo xoắn cũng chứa một lượng magie, riboflavin, mangan, kali và một lượng nhỏ hầu hết các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho cơ thể, bao gồm các axit béo thiết yếu.
Thêm vào đó, có một sắc tố tự nhiên được tìm thấy trong tảo xoắn như phycocyanin, dường như có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư mạnh mẽ.
Một số nghiên cứu về mối liên quan giữa việc sử dụng tảo xoắn và sức khỏe cho thấy có các lợi ích sức khỏe khác nhau chẳng hạn như: Hệ thống miễn dịch mạnh hơn và giảm huyết áp để cải thiện lượng đường và cholesterol trong máu.
Súp lơ
Súp lơ là thực phẩm thân thiết của những người ăn kiêng vì nó không những không chứa chất béo mà còn giàu chất xơ cùng các dưỡng chất khác. Ăn súp lơ đòi hỏi thời gian nhai lâu hơn có thể giúp bạn nhanh có cảm giác no, tránh được tình trạng ăn nhiều.
Rau dền và hạt quinoa
Rau dền và hạt quinoa thường được gọi là ngũ cốc cổ điển hoặc không có gluten, nhưng hai loại này không mọc từ cỏ như các loại ngũ cốc khác. Trong 240 ml rau dền và hạt quinoa nấu chính cung cấp 8 - 9 gam protein và đây là nguồn protein hoàn chỉnh, rất hiếm trong các loại ngũ cốc và pseudocereals.
Ngoài ra, rau dền và quinoa còn là nguồn cung cấp carbs phức hợp, chất xơ, sắt, mangan, phốt pho và magie.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô được coi là thực phẩm lí tưởng để giảm cân chính là nhờ có hàm lượng chất xơ phong phú. Chất xơ có vai trò lớn trong việc thải độc tố khỏi đại tràng, thanh lọc hệ thống, và thậm chí ngăn chặn sự hấp thu chất béo vào cơ thể.
