Chỉ cần dành 10 phút kiên trì theo các bài tập đơn giản dưới đây, chị em sẽ có ngay vòng 3 đẫy đà, săn chắc lên trông thấy chỉ sau một thời gian ngắn.
Squat kết hợp đá chân cao
Squat vốn được biết đến là một động tác tăng cơ mông - đùi hiệu quả. Bài tập dưới đây là một biến thể của squat truyền thống giúp hỗ trợ việc tập luyện đạt kết quả tốt hơn.
Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay đưa ra phía trước song song với sàn nhà.
Bước 2: Làm động tác ngồi xuống, giữ chân thẳng, vuông góc với sàn nhà. Lưng thẳng, mắt nhìn về trước.
Bước 3: Dùng lực hông đẩy người thẳng lên. Đá chân sang ngang.
Lặp lại 15 lần mỗi hiệp, 3 hiệp mỗi bên sau đó đổi bên.
Squat một bên kết hợp ghế
Động tác này giúp hỗ trợ tăng cơ hông đùi và cơ hông dưới hiệu quả.
Bước 1: Chuẩn bị 1 chiếc ghế cao ngang đầu gối. Đưa một chân ra sau, kê lên ghế. Tay chống lên hông.
Bước 2: Co gối, hạ người xuống thấp sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau.
Bước 3: Dùng lực mông - đùi đẩy người đứng thẳng lên.
Lặp lại 15 lần mỗi hiệp, 3 hiệp mỗi bên sau đó đổi bên.
Bài tập bước cao chân kết hợp ghế
Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế cao ngang đầu gối. Đứng thẳng lưng.
Bước 2: Bước một chân lên ghế, chân còn lại đá cao.
Bước 3: Hạ chân vừa đá cao xuống đất.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Quỳ đá chân sau
Động tác này không chỉ giúp vòng 3 nở nang mà còn hỗ trợ tăng sức mạnh cho lưng, vai hiệu quả.
Bước 1: Quỳ trên thảm, tay và bắp chân vuông góc với sàn.
Bước 2: Đá chân ra sau, đùi song song với sàn nhà và vuông góc với bắp chân.
Bước 3: Đưa chân về vị trí ban đầu.
Lặp lại 15 lần mỗi hiệp, 3 hiệp mỗi bên sau đó đổi bên.
Chúc bạn thành công.
