1. Ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt
Trong ngày, một nửa số ngũ cốc bạn ăn mỗi ngày nên là ngũ cốc nguyên hạt sẽ tăng cường lượng chất xơ cung cấp cho cơ thể. Ảnh minh họa: Internet
Ngũ cốc nguyên hạt có rất nhiều loại cùng thành phần dinh dưỡng khác nhau, bao gồm:
- Các hạt lúa mạch: Gồm lúa mạch nguyên hạt, lúa mạch đen nguyên hạt, lúa rừng, lúa miến, kiều mạch, lúa mì nghiền thô…
- Các loại đậu nguyên hạt: Đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ…
- Các loại bắp nguyên hạt: Bột bắp nguyên hạt, bắp rang…
- Các loại hạt khác: Yến mạch nguyên hạt, hạt kê, hạt quinoa, vừng đen…
Trong ngày, một nửa số ngũ cốc bạn ăn mỗi ngày nên là ngũ cốc nguyên hạt sẽ tăng cường lượng chất xơ cung cấp cho cơ thể.
2. Các loại trái cây
Nhiều loại trái cây là thực phẩm giàu chất xơ, bao gồm táo, lê, mận khô, quả mâm xôi, quả việt quất, dâu tây. Quả mọng là một nguồn chất xơ tuyệt vời có lợi ích bổ sung là chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào của chúng ta khỏi các hóa chất gây hại được gọi là các gốc tự do. Thêm một số quả mọng vào chế độ ăn uống có thể đem đến nhiều lợi ích sức khỏe cùng một lúc.
Chỉ cần nhớ rằng bạn chỉ có thể gặt hái những lợi ích này bằng cách tiêu thụ toàn bộ trái cây, bao gồm cả vỏ. Nước ép táo có thể tạo ra một thức uống ngon miệng vào buổi sáng, nhưng khi nói đến chất xơ, giá trị của nó về cơ bản là bằng không.
3. Ăn nhiều đậu và các loại đậu
Các loại protein có nguồn gốc thực vật, như các loại đậu, rất giàu chất xơ và protein, không giống như các loại thịt, chứa rất ít chất xơ, nếu có. Ảnh minh họa: Internet
- Kết hợp đậu và các loại đậu vào bữa ăn của bạn để có thêm chất xơ và protein thực vật.
- Có thể bổ sung bằng cách thêm một ít vào món salad, ngũ cốc, bì, quesadillas, trứng tráng hoặc thịt hầm.
- Nên thay thế protein động vật bằng nhiều protein thực vật hơn, vì nó có thể có lợi cho tim và tuổi thọ của bạn. Vì các loại protein có nguồn gốc thực vật, như các loại đậu, rất giàu chất xơ và protein, không giống như các loại thịt, chứa rất ít chất xơ, nếu có.
4. Ăn nhiều các loại hạt
Các loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật tuyệt vời, cũng như chất béo có lợi cho tim mạch. Vì thế, chúng là một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng hoặc bữa trưa. Có thể sử dụng các loại hạt làm lớp phủ trên bát ngũ cốc, poke, sữa chua và bột yến mạch… và kết hợp vào các bữa ăn nhẹ.
Hạt chia, hạt lanh và hạt cây gai dầu là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và dễ dàng thêm vào bột yến mạch, sữa chua, bánh kếp, bánh nướng và sinh tố thành những
