Cortisol rất quan trọng vì nó là thứ khiến chúng ta phản ứng khi có nguy hiểm. Tuy nhiên, việc tiếp tục vượt quá mức cortisol cao có thể gây ra một loạt các vấn đề được tóm tắt trong một hội chứng gọi là Cushing.
Cách phổ biến nhất để tạo ra nó liên tục là khi bạn bị căng thẳng liên tục. Đó là lý do tại sao cortisol còn được gọi là hormone căng thẳng. Sản xuất nhiều chất này sẽ phá hủy cơ bắp và làm thay đổi quá trình trao đổi chất một cách tiêu cực, tạo ra mỡ bụng và những thứ khác.
Các triệu chứng của cortisol cao:
- Thay đổi tâm trạng: tức giận, lo lắng, trầm cảm.
- Mệt mỏi thường trực ngay cả khi bạn không làm gì cả.
- Nhức đầu.
- Đánh trống ngực hoặc tăng huyết áp.
- Ăn không ngon hoặc tăng cân mà không có lý do rõ ràng.
- Vấn đề về tiêu hóa.
- Thường xuyên đi tiểu, táo bón hoặc tiêu chảy.
- Các vấn đề về giấc ngủ.
- Mất trí nhớ.
- Giảm khả năng phòng thủ.
- Lông mặt và nếp nhăn.
- Sưng mặt, ngấn mỡ ở cổ.
Làm thế nào để giảm hormone căng thẳng này?
1. Thực phẩm nên tránh
- Caffeine, rượu, thực phẩm có hàm lượng đường cao, chất ngọt (đặc biệt là aspartame) và thừa kali.
2. Thực phẩm nên tiêu thụ
- Những loại có nhiều phosphatidylserines như cá thu, cá trích, cá chình và các loại protein chất lượng nói chung.
- Thực phẩm giàu phenylalanin như thịt gà, trứng, gạo lứt, bông cải xanh, bí đỏ, cải xoong, atiso.
- Thực phẩm giàu tryptophan như gạo lứt, đậu nành, hạt có dầu, thịt, trứng, sữa và các chất dẫn xuất.
- Thực phẩm giàu vitamin B5: quả chà là, hạnh nhân, sữa, cá hồi, mầm lúa mì và bột yến mạch.
- Khác: đậu, ngũ cốc nguyên hạt và hạt hướng dương.
3. Ăn cách quãng. Có thể ăn 5 lần một ngày với khẩu phần hợp lý. Đừng bỏ bữa vì điều này tạo ra cortisol.
4. Tập thể dục. Tập luyện 3 lần một tuần nhưng không quá 50 phút, vì tập luyện quá nhiều cũng làm tăng cortisol. Bạn không nên tập luyện 7 ngày liên tiếp, hãy nghỉ ngơi ít nhất 2 hoặc 3 ngày.
5. Ngủ ngon. Điều quan trọng là bạn phải ngủ từ 8 đến 10 tiếng để lượng cortisol giảm và cơ thể phục hồi.
6. Thư giãn. Tìm kiếm một số kỹ thuật thư giãn hoặc thiền định và kết hợp nó vào cuộc sống của bạn.
7. Tránh bất kỳ chất kích thích nào. Không uống nước tăng lực, caffein hoặc rượu.
8. Uống bổ sung chống căng thẳng: vitamin C, rhodiola, vitamin B5, axit folic, vitamin A, kẽm, nhân sâm, cam thảo, crom, magiê, canxi, hoa cúc và yến mạch.
9. Uống nhiều nước. Giữ đủ nước mỗi ngày và tạo thói quen uống một cốc nước vào buổi sáng khi bụng đói và một cốc nước khác trước khi đi ngủ.
