Lượng calo và mức độ hoạt động của bạn ảnh hưởng trực tiếp đến cách cơ thể bạn sử dụng năng lượng hiệu quả hoặc lưu trữ năng lượng đó dưới dạng chất béo để sử dụng sau này. Đánh giá tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể cho biết mức độ tốt hay kém của bạn trong việc lựa chọn nhu cầu năng lượng của cơ thể.

Tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể có thể chấp nhận được đối với một phụ nữ trưởng thành có thể nằm trong khoảng từ 25% đến 31%, với tỷ lệ phần trăm trên 31 được coi là béo phì. Tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể có thể chấp nhận được đối với nam giới trưởng thành có thể nằm trong khoảng từ 18% đến 25%, với tỷ lệ phần trăm trên 25 được coi là béo phì. 

Mẹo để giữ dáng và khỏe mạnh

Dưới đây là một số biện pháp chế độ ăn uống và lối sống có thể giúp bạn đạt được và duy trì một vóc dáng mảnh mai và khỏe mạnh.

Có ba chất dinh dưỡng đa lượng mà mọi chế độ ăn uống nên bao gồm, đó là protein, carbohydrate và lipid (chất béo).

• Protein có chức năng xây dựng và sửa chữa các cấu trúc và mô của cơ thể.
• Carbohydrate thường được phân loại là đường, tinh bột và chất xơ, chúng là nguồn năng lượng chính. 
• Lipid có hàm lượng năng lượng cao nhất trong chế độ ăn và tham gia vào vô số chức năng, chẳng hạn như duy trì tính toàn vẹn của màng tế bào, hoạt động như tiền chất của hormone và cách nhiệt cơ thể.

Để ăn cho đến khi bạn no 80% (hy vọng là một bữa ăn bao gồm cả ba chất dinh dưỡng đa lượng), hãy nhớ rằng mục tiêu của bạn là ăn cho đến khi bạn cảm thấy hài lòng chứ không phải cho đến khi bạn cảm thấy no.

Dưới đây là một số cách để tập thể dục trí óc, ăn uống lành mạnh :

• Điều quan trọng là phải nhai và nuốt hoàn toàn một miếng trước khi cắn một miếng khác. Dành nhiều thời gian hơn giữa mỗi lần cắn cho phép cơ thể có thời gian ghi nhận lượng thức ăn bạn đã thực sự ăn.
• Những người bỏ bữa hoặc duy trì khoảng thời gian dài giữa các bữa ăn thường kết thúc bằng việc ăn quá nhiều ở lần ngồi tiếp theo. Vì vậy, tốt nhất là bạn nên có một vài bữa ăn nhỏ lành mạnh thay vì chỉ ba bữa ăn lớn mỗi ngày. Ăn trái cây, salad và các loại hạt lành mạnh giữa ba bữa ăn chính là một trong những cách dễ nhất để kiểm soát sự thèm ăn. Những thực phẩm này rất giàu chất xơ (nhưng ít calo) giúp bạn no nhanh chóng và giữ cho bạn no lâu hơn để bạn không ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo.
• Cân nhắc tìm kiếm sự thay thế cho những thực phẩm bạn có thể thèm ăn nhưng không có lợi cho sức khỏe. Ví dụ: nếu bạn thấy mình ăn quá nhiều thanh kẹo, hãy khám phá các lựa chọn thanh protein.

2. Xác định cơn đói của bạn

Điều quan trọng là xác định động cơ ăn uống của bạn. Bạn đang ăn vì bạn đói? Hay bạn đang ăn cho thoải mái hay vì chán nản?

Nghĩ về thức ăn như nhiên liệu, hoặc thậm chí là thuốc, có thể giúp bạn lập luận thông qua động lực thực sự để ăn một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ cụ thể.

Đây là những gì bạn có thể làm:

• Đôi khi, bạn có thể ăn vì sự thoải mái mà thức ăn mang lại cho bạn, chẳng hạn như khi bạn có một ngày tồi tệ hoặc tranh cãi với người thân. Đây là lúc bạn sẽ có lợi hơn nhiều nếu bạn đi bộ hoặc chạy bộ hoặc đến phòng tập thể dục để tập luyện trong thời gian ngắn.
• Những lần khác, bạn có thể thấy mình ăn chỉ để chiếm thời gian của mình. Nếu bạn cảm thấy chán ăn, bạn nên lên kế hoạch các bữa ăn trước thời hạn, không chỉ những gì bạn ăn trong ngày mà cả khi bạn ăn suốt cả ngày.

3. Ăn sáng lành mạnh

Bữa sáng có nghĩa là "ăn nhanh" vì đây là bữa ăn đầu tiên của bạn sau một thời gian dài không ăn. Bữa sáng lành mạnh không chỉ giúp bạn có năng lượng để thực hiện các công việc buổi sáng mà còn giúp cơ thể bạn hoạt động suốt cả ngày.

Bỏ bữa sáng sẽ gây tác dụng ngược và khiến bạn uể oải suốt cả ngày. Do đó, cơ thể mệt mỏi sẽ ít hoạt động hơn và tiêu hao ít năng lượng hơn trong ngày, điều này làm tăng nguy cơ tăng cân và béo phì. 

Vì vậy, bữa sáng về cơ bản là chuẩn bị cho cơ thể của bạn và thiết lập giai điệu cho cả ngày của bạn. Thêm vào đó, nếu bạn không ăn sáng, bạn có nhiều khả năng sẽ say xỉn vào bữa ăn tiếp theo.

Ý tưởng là bắt đầu ngày mới của bạn với bữa sáng bổ dưỡng giàu chất xơ và protein, cả hai đều giúp bạn thỏa mãn cơn thèm ăn một cách nhanh chóng, ngay cả với khẩu phần nhỏ và không làm tăng thêm lượng calo của bạn.

Carbs cung cấp cho bạn cảm giác no tức thì nhưng trong thời gian ngắn vì chúng được tiêu hóa nhanh chóng, sau đó bạn bắt đầu cảm thấy đói trở lại.

Mặt khác, protein và chất xơ được tiêu hóa chậm hơn nhiều, do đó giúp bạn no lâu hơn. Do đó, thêm chúng vào bữa sáng của bạn có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn tổng thể của bạn mà không làm bạn đói, từ đó góp phần giảm cân lành mạnh.

Để chuẩn bị một bữa sáng lành mạnh:

• Bổ sung lượng protein từ trứng, hải sản, pho mát, các loại đậu, sản phẩm đậu nành, quả hạch và hạt.
• Cân nhắc sử dụng các nguyên liệu hữu cơ và thực phẩm toàn phần trong nấu ăn của bạn để có được lượng chất xơ được khuyến nghị.

4. Xem kích thước khẩu phần ăn của bạn

Ăn quá nhiều ngay cả những loại thực phẩm lành mạnh nhất cũng có thể làm hỏng cơ hội đạt được cân nặng lý tưởng của bạn. Vì vậy, bạn phải để ý không chỉ những gì bạn ăn mà còn xem bạn ăn bao nhiêu.

Dưới đây là một số mẹo để kiểm soát khẩu phần để trở nên thon gọn và vừa vặn:

• Ăn thức ăn hoặc đồ ăn nhẹ của bạn trong các món ăn nhỏ.
• Khi đi ăn ngoài, hãy thử chia sẻ bữa ăn của bạn hoặc tiết kiệm một ít để mang về nhà.

5. Uống đủ nước

Bạn nên uống 8 oz (khoảng 236 mL) ly nước trong mỗi bữa ăn. 

Khi cuộc sống của con người ngày càng bận rộn, chúng ta dễ dàng quên đi nhu cầu về nước của cơ thể con người. Thiếu hydrat hóa thích hợp có thể ảnh hưởng xấu đến sự trao đổi chất của bạn và cũng có thể khiến bạn mất sức. Ngoài nước, đây là một số lựa chọn chất lỏng lành mạnh khác để thử: 

• Uống đồ giải độc như nước ép nam việt quất, giúp giữ cho đường tiết niệu của bạn khỏe mạnh bằng cách "làm sạch" mọi bệnh nhiễm trùng. Thêm vào đó, nó là một nguồn tuyệt vời của vitamin C , giúp ngăn chặn các gốc tự do gây hại cho cơ thể ở cấp độ tế bào. Liều lượng 240–300 ml nước ép nam việt quất hàng ngày có thể ngăn ngừa 50% sự tái phát của nhiễm trùng tiểu. 
• Chuyển từ nước sô-đa sang các lựa chọn lành mạnh hơn như sinh tố hoặc có thể là nước có ga với một chút nước trái cây mới vắt nếu bạn thèm vị có ga.

6. Vận động

Tập thể dục rất quan trọng để có một trái tim khỏe mạnh và một quá trình trao đổi chất lành mạnh, duy trì một cơ thể thon gọn và khỏe mạnh.

Người lớn trung bình nên tập thể dục 30-60 phút ít nhất 4 ngày mỗi tuần. Điều này có thể dưới hình thức đi bộ, chạy, rèn luyện sức khỏe trong phòng tập thể dục, yoga hoặc một lớp tập thể dục.

Bên cạnh việc tập thể dục thường xuyên, hãy cố gắng có một cuộc sống năng động hơn nói chung. Những thay đổi nhỏ trong cuộc sống hàng ngày của bạn, chẳng hạn như đi cầu thang bộ thay vì thang máy, có thể thực sự hữu ích.

7. Ngủ đúng giấc

Ngủ không đủ giấc làm tăng nguy cơ béo phì và tăng cân. Vì vậy, giấc ngủ cũng cần thiết đối với sức khỏe con người như thức ăn, nước uống và tập thể dục. Nó cho phép tâm trí và cơ thể của bạn tự sửa chữa hoặc phục hồi để sẵn sàng cho ngày hôm sau.

Ngược lại, thiếu ngủ có thể làm cơ thể kiệt sức và làm gián đoạn hoạt động trí óc của bạn.

Theo National Institute of Health - Viện Quốc gia về Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ, não của bạn cần được nghỉ ngơi đầy đủ để hình thành và duy trì các đường dẫn thần kinh cho phép học tập và hình thành trí nhớ.

Thêm vào đó, những người không ngủ đủ giấc sẽ khó tập trung và phản ứng nhanh hơn. Các nghiên cứu gần đây cũng cho thấy rằng các chất độc tích tụ trong não trong những giờ thức giấc sẽ được loại bỏ trong khi bạn ngủ. 

Để có một giấc ngủ ngon:

• Có một khoảng thời gian nhất định để đi ngủ mỗi đêm.
• Tránh thời gian sử dụng màn hình (điện thoại, máy tính bảng, tivi) 1 giờ trước khi đi ngủ. 
• Không uống cà phê sau 5 giờ chiều.
• Hoàn thành bài tập của bạn ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ.

Theo Emedihealth