Giảm hoặc duy trì cân nặng khó hơn nhiều so với những gì người ta có thể tưởng tượng. Tuy nhiên, các quyết định về chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng khi nói đến việc giảm cân. Một trong những thực phẩm chính mà mọi người đặt dấu hỏi về chế độ ăn kiêng là gạo trắng. Mặc dù gạo trắng là một phần không thể thiếu của nhiều nền văn hóa và đặc biệt là các nền văn hóa châu Á, nhiều người vẫn tranh luận về mối liên hệ của gạo trắng với việc kiểm soát cân nặng.

Tìm hiểu về gạo trắng

Gạo trắng là một loại ngũ cốc tinh chế, có nghĩa là cám và mầm đã bị loại bỏ. Quá trình này làm cho hạt gạo mềm hơn và giữ được lâu hơn khi bảo quản. Gạo trắng vẫn cung cấp nguồn năng lượng tốt so với ngũ cốc nguyên hạt, mặc dù ít dinh dưỡng hơn vì phần lớn chất xơ và một số chất dinh dưỡng khác đã bị loại bỏ trong quá trình chế biến. Một khẩu phần 1 cốc gạo trắng nấu chín chứa khoảng:

Carbohydrate: 45 gam

Protein: 4 gram

Chất béo: 0,4 gram

Chất xơ: 0,6 gram

Gạo trắng thường bị coi là xấu vì hàm lượng carbohydrate cao và chất xơ thấp, nhưng nó có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng nếu ăn một cách có ý thức.

Vai trò của kiểm soát khẩu phần

Kiểm soát khẩu phần là một trong những khía cạnh quan trọng nhất của việc quản lý cân nặng. Gạo trắng, khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải với chế độ ăn uống cân bằng, có thể giúp duy trì hoặc thậm chí giảm cân. Bí quyết nằm ở việc cân bằng carbohydrate từ gạo với protein và chất béo lành mạnh, có thể tăng cảm giác no và ngăn chặn cơn đói.

Các nhà khoa học phát hiện ra trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ rằng các bữa ăn nhiều protein và chất xơ tạo ra sự hài lòng hơn so với các bữa ăn giàu carbohydrate. Điều này có nghĩa là một bữa ăn với cơm trắng trộn với thịt nạc như thịt gà và cá, và rau nhiều chất xơ sẽ thỏa mãn hơn nhưng hàm lượng calo thấp hơn.

Chỉ số đường huyết và quản lý cân nặng

Chỉ số đường huyết là tốc độ mà thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu. Gạo trắng là một loại thực phẩm có GI cao vì nó làm tăng lượng đường trong máu rất nhanh. Thực phẩm có GI thấp hơn chủ yếu được sử dụng trong chế độ ăn kiêng để giảm cân vì chúng tiêu hóa chậm và năng lượng giải phóng được cung cấp chậm. Hiệu quả giảm cân tổng thể của gạo trắng có thể phức tạp hơn theo nghiên cứu gần đây.

Một đánh giá có hệ thống được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh là về tác động của các nguồn carbohydrate đối với việc giảm cân. Theo kết quả, chế độ ăn có GI thấp không tốt hơn chế độ ăn có GI trung bình trong việc giảm cân khi lượng calo nạp vào được kiểm soát. Nói cách khác, gạo trắng không ảnh hưởng tiêu cực đến việc giảm cân nếu được dùng ở mức độ vừa phải và là một phần của chế độ ăn cân bằng.

Thời điểm dinh dưỡng 

Thời điểm dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Gạo trắng cũng có thể được dùng sau khi tập thể dục vì nó dễ tiêu hóa và bổ sung lượng glycogen dự trữ của cơ. Các nhà khoa học đã tiến hành một nghiên cứu bằng cách công bố kết quả trên Tạp chí Khoa học Thể thao về vai trò của carbohydrate từ gạo trắng, đối với vấn đề đó, gạo trắng được dùng sau bất kỳ bài tập thể dục nào cũng được xem như một chất thúc đẩy quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp khi dùng cùng với protein.

Đối với những người tập luyện, gạo trắng là một trong những nguồn tốt nhất có thể được đưa vào bữa ăn sau khi tập luyện để phục hồi cơ bắp và thậm chí có thể giúp giảm cân. Gạo trắng cũng cung cấp năng lượng để thực hiện tốt hơn trong các buổi tập luyện, dẫn đến kết quả thể lực tốt hơn nói chung.

Bối cảnh văn hóa của gạo trắng

Gạo trắng là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống truyền thống của hầu hết các nền văn hóa. Ví dụ, người châu Á áp dụng chế độ ăn gạo kèm một số loại rau, protein và chất béo là tạo thành các bữa ăn dinh dưỡng. 

Nghiên cứu về chất dinh dưỡng đã nhấn mạnh rằng chế độ ăn uống theo văn hóa đóng vai trò quan trọng trong việc ăn uống lành mạnh. Chế độ ăn uống truyền thống có gạo trắng, kết hợp với các thực phẩm giàu dinh dưỡng ở mức độ vừa phải, không phải là yếu tố góp phần gây ra các vấn đề về sức khỏe nói chung hoặc kiểm soát cân nặng và không cần phải từ bỏ.

Thực phẩm thay thế và chế độ ăn điều độ

Mặc dù gạo trắng có thể không phải là lựa chọn tuyệt đối trong chế độ ăn kiêng giảm cân, nhưng bạn có thể thay thế gạo trắng bằng gạo lứt, hạt diêm mạch hoặc gạo súp lơ giàu chất xơ và dinh dưỡng hơn để tăng cảm giác thỏa mãn khi ăn và mang lại thêm nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đối với những người muốn ăn gạo trắng, việc trộn gạo trắng với ngũ cốc nguyên hạt hoặc thêm nhiều rau sẽ giúp bữa ăn lành mạnh hơn.

Bên cạnh đó, chế độ ăn gồm trái cây, rau, protein nạc và chất béo lành mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe và việc kiểm soát cân nặng. Về mặt này, mặc dù gạo trắng có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân, nhưng điều quan trọng nhất là phải điều độ và cân bằng.

Tóm lại, gạo trắng được đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải và cân bằng với các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng khác. Cần tập trung chủ yếu vào việc kiểm soát khẩu phần, thời điểm ăn uống và chế độ ăn uống tổng thể để giảm cân bền vững. Theo nghiên cứu, mặc dù gạo trắng có chỉ số đường huyết cao hơn, nhưng tác động đến việc kiểm soát cân nặng không phải là tiêu cực khi gạo trắng là một phần của chế độ ăn uống đa dạng.

Một phương pháp tiếp cận toàn diện bao gồm một số hình thức tập thể dục, ăn uống có ý thức và đa dạng hóa thực phẩm sẽ có lợi nhất cho những người cần giảm một vài cân. Cuối cùng, vấn đề không phải là nên hay không nên ăn gì mà là cách kết hợp thực phẩm cân bằng cho cơ thể.