1. Lạm dụng quá nhiều caffeine - nguyên nhân hàng đầu gây mất ngủ
Tiêu thụ quá nhiều caffeine trong ngày (hoặc ăn và uống thức ăn có chứa caffeine quá gần giờ đi ngủ) là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng mất ngủ. Ảnh minh họa: Internet
Không có gì ngạc nhiên ở đây! Caffeine nổi tiếng với tác dụng kích thích não bộ của bạn luôn tỉnh táo. Chất tự nhiên này - được tìm thấy trong cà phê, trà, sô cô la, một số chất bổ sung và nhiều sản phẩm khác - chặn các thụ thể của não đối với adenosine, một chất hóa học thúc đẩy giấc ngủ. Tiêu thụ quá nhiều caffeine trong ngày (hoặc ăn và uống thức ăn có chứa caffeine quá gần giờ đi ngủ) là một nguyên nhân dẫn đến tình trạng tỉnh giấc vào ban đêm.
Tác dụng của caffeine có xu hướng đạt đến đỉnh điểm khoảng 30-60 phút sau khi tiêu thụ, nhưng bạn cần chú ý một chút để xác định khả năng chịu đựng của chính mình. Một số người quá nhạy cảm với caffeine đến nỗi ngay cả cốc cà phê buổi sáng của họ cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm. Theo một số nghiên cứu, tác dụng của caffeine đối với cơ thể có thể kéo dài đến 6 tiếng đồng hồ (hoặc hơn như nêu trước đó), do đó, nhiều chuyên gia cho rằng bạn nên sử dụng thức uống chứa caffeine lần cuối cùng trước 2-3 giờ chiều để không làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.
2. Ăn quá nhiều
Một bữa tối thịnh soạn với quá nhiều đồ ăn có thể gây chướng bụng đầy hơi, từ đó khiến bạn khó ngủ. Ảnh minh họa: Internet
Một bữa tối thịnh soạn với quá nhiều đồ ăn có thể gây chướng bụng đầy hơi, từ đó khiến bạn khó ngủ. Ngoài ra, do dạ dày cần nhiều thời gian để tiêu hóa chất béo, bạn sẽ cảm thấy khó chịu khi nằm xuống. Vì vậy, bạn nên tránh ăn đồ nhiều mỡ vào buổi tối và chờ cho xuôi bụng ít nhất hai tiếng trước khi đi ngủ.
"Sau khi ăn, hãy đi lại hoặc vận động nhẹ nhàng thay vì ngồi một chỗ xem tivi", theo Vandana Sheth, một chuyên gia dinh dưỡng tại California. Gary Zammit, Giám đốc Viện Rối loạn Giấc ngủ ở New York, cho biết: "Nếu cơn đói ập đến trước khi đi ngủ, bạn nên ăn chút gì nhẹ nhàng, ít calo để bụng đỡ cồn cào và dễ ngủ hơn".
3. Tập thể dục cường độ cao trước khi lên giường
Tập thể dục 30 phút mỗi ngày sẽ rất có ích và giúp bạn ngủ ngon hơn. Nhưng tập ngay trước khi đi ngủ sẽ phản tác dụng. Nó có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể, nhịp tim và huyết áp. Cố gắng giảm thiểu tập thể dục ngay trước khi đi ngủ, trừ khi đó là thời gian duy nhất trong ngày mà bạn có thể tập thể dục. Bạn cũng nên tránh đi ngủ với mồ hôi nhễ nhại sau tập luyện.
Ngủ là một hoạt động yên tĩnh và thư giãn. Các hoạt động yên tĩnh như đọc sách, nghe nhạc êm dịu hoặc tắm rửa sạch sẽ giúp chúng ta chuẩn bị tinh thần và thể chất cho giấc ngủ tốt hơn. Bạn có thể dành khoảng 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ để cho cơ thể và tâm trí được thư giãn.
4. Ăn quá nhiều carbs tinh chế
Chế độ ăn nhiều carbs tinh chế có thể làm tăng nguy cơ tăng cân, bệnh tim và tiểu đường. Và cả mất ngủ nữa.
Theo một nghiên cứu lớn năm 2019, những phụ nữ lớn tuổi tiêu thụ lượng carbohydrate tinh chế cao nhất (ví dụ: bánh mì trắng, bánh ngọt và mì ống) có nhiều khả năng gặp khó khăn hơn để có một đêm ngon giấc. Họ cũng có nhiều khả năng phát triển chứng mất ngủ mới sau ba năm theo dõi.
Lời giải thích khả dĩ cho mối liên hệ giữa carbs tinh chế và giấc ngủ kém: những loại carbohydrate này làm tăng nhanh lượng đường trong máu. Lượng đường trong máu cao liên tục có liên quan đến sự gián đoạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ và chứng mất ngủ nói chung.
