Người trưởng thành thường đạt đến khối lượng xương cao nhất ở tuổi 30. Việc lựa chọn thực phẩm trước tiên để đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng luôn được khuyến khích, nhưng trong một số trường hợp có thể cần bổ sung khoáng chất. Hãy cùng tìm hiểu thêm về những cách cần thiết để đảm bảo xương khỏe mạnh suốt đời.
Xương và Canxi khỏe mạnh
Nam giới từ 19 đến 70 tuổi nên nhận được 1.000 miligam canxi mỗi ngày. Sau 70 tuổi, nhu cầu canxi tăng vọt lên 1.200 miligam mỗi ngày.
Các nguồn cung cấp canxi tốt bao gồm các sản phẩm từ sữa ít béo và không có chất béo như sữa, sữa chua và pho mát. Cá mòi, đậu phụ làm từ canxi sulfat và đồ uống tăng cường canxi như sữa đậu nành và nước ép trái cây 100% cũng là những nguồn tốt. Các loại rau xanh như cải thìa, cải xoăn và ngũ cốc ăn liền được bổ sung dinh dưỡng cũng có thể cung cấp một lượng canxi khác nhau. Để có được lượng khuyến nghị, nam giới cần ít nhất ba phần thức ăn hoặc đồ uống giàu canxi mỗi ngày. Một khẩu phần giàu canxi tương đương với:
- 1 cốc sữa ít béo hoặc không béo
- 1 cốc sữa chua ít béo hoặc không béo
- 1/2 gam pho mát ít béo hoặc không béo
- 1 cốc sữa đậu nành bổ sung canxi
- 1 cốc nước trái cây 100% tăng cường canxi
- 85 gam cá mòi đóng hộp, có xương
Có bao nhiêu canxi trong thức ăn của bạn?
Bạn nên đọc nhãn thông tin dinh dưỡng để biết lượng canxi bạn nhận được trong mỗi khẩu phần. Canxi có giá trị hàng ngày (DV) là 1.300 miligam mỗi ngày. Nếu nhãn ghi:
- 30% DV canxi = 390 miligam
- 20% DV canxi = 260 miligam
- 10% DV canxi = 130 miligam
Vai trò của Vitamin D
Vitamin D là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp xương hấp thụ canxi, vì vậy điều quan trọng là phải đáp ứng nhu cầu vitamin D hàng ngày dựa trên độ tuổi. Mỗi ngày, trẻ sơ sinh cần khoảng 400 IU vitamin D, trẻ từ 1 đến 18 tuổi cần 600 IU vitamin D, nam giới dưới 70 tuổi cần 600 IU vitamin D và nam giới trên 70 tuổi cần 800 IU vitamin D.
Có ba cách để có được vitamin D: ánh sáng mặt trời, thực phẩm và chất bổ sung.
Vitamin D được tìm thấy tự nhiên chỉ trong một số loại thực phẩm như cá béo bao gồm cá thu, cá hồi và cá ngừ; lòng đỏ trứng; và nấm trồng dưới tia UV. Sữa thường được tăng cường vitamin D và đồ uống không sữa được tăng cường và một số nhãn hiệu nước cam và ngũ cốc cũng là nguồn cung cấp vitamin D. Nam giới không nhận đủ vitamin D từ thực phẩm nên nói chuyện với bác sĩ về nhu cầu bổ sung vitamin D.
4 cách để giữ cho xương chắc khỏe
Sức khỏe của xương phụ thuộc vào sự lựa chọn lối sống. Dưới đây là một số điều quan trọng mà nam giới có thể làm để giữ cho xương chắc khỏe suốt đời:
- Nhận đủ canxi và vitamin D mỗi ngày từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.
- Tham gia hoạt động thể chất có trọng lượng thường xuyên, bao gồm các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày một tuần.
- Tránh hút thuốc và nếu trong trường hợp cần thiết, hãy hạn chế uống rượu ở mức hai hoặc ít hơn một ly mỗi ngày.
- Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về sức khỏe của xương.
Theo Eatright
