Lượng thiamin người lớn (từ 19 đến 64 tuổi) cần là:

• 1mg mỗi ngày cho nam giới
• 0,8mg một ngày cho phụ nữ

Bạn sẽ có thể nhận được tất cả các thiamin bạn cần từ chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Thiamin không thể được lưu trữ trong cơ thể, vì vậy bạn cần nó trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Không có đủ bằng chứng để biết những ảnh hưởng có thể có của việc bổ sung thiamin liều cao mỗi ngày.

Bạn sẽ có thể nhận được tất cả các thiamin bạn cần bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng. Nếu bạn uống thực phẩm chức năng, không nên uống quá nhiều vì có thể gây hại.

Dùng 100mg hoặc ít hơn mỗi ngày bổ sung thiamin có ít khả năng gây hại.

Riboflavin (vitamin B2)

Riboflavin, còn được gọi là vitamin B2, giúp:

• giữ cho da, mắt và hệ thần kinh khỏe mạnh
• cơ thể giải phóng năng lượng từ thức ăn

Các nguồn tốt của riboflavin bao gồm:

• Sữa
• Trứng
• Ngũ cốc ăn sáng tăng cường
• Nấm
• Sữa chua

Tia UV có thể phá hủy riboflavin, vì vậy tốt nhất nên để những thực phẩm này tránh ánh nắng trực tiếp.

Cần bao nhiêu riboflavin?

Lượng riboflavin người lớn (từ 19 đến 64 tuổi) cần là khoảng:

• 1,3mg một ngày cho nam giới
• 1,1mg một ngày cho phụ nữ

Bạn sẽ có thể nhận được tất cả lượng riboflavin bạn cần từ chế độ ăn uống hàng ngày. Riboflavin không thể được lưu trữ trong cơ thể, vì vậy bạn cần nó trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Bạn sẽ có thể nhận được tất cả lượng riboflavin cần thiết bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng. Nếu bạn uống thực phẩm chức năng, không nên uống quá nhiều vì có thể gây hại. Dùng 40mg hoặc ít hơn mỗi ngày chất bổ sung riboflavin có ít khả năng gây hại.

Niacin (vitamin B3)

Niacin, còn được gọi là vitamin B3, giúp:

• cơ thể giải phóng năng lượng từ thức ăn
• giữ cho hệ thần kinh và làn da khỏe mạnh

Có 2 dạng niacin: axit nicotinic và nicotinamit. Cả hai đều được tìm thấy trong thực phẩm.

Các nguồn tốt của niacin bao gồm:

• Thịt
• Cá
• Bột mì
• Trứng

Lượng niacin bạn cần là khoảng:

• 16,5mg một ngày cho nam giới
• 13,2mg một ngày cho phụ nữ

Dùng liều cao bổ sung axit nicotinic có thể gây đỏ da. Dùng liều cao trong thời gian dài có thể dẫn đến tổn thương gan.

Không có đủ bằng chứng để biết những tác động có thể xảy ra khi dùng liều cao bổ sung nicotinamide hàng ngày.

Bạn sẽ có thể nhận được lượng niacin cần thiết bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng. Nếu bạn bổ sung niacin, không nên dùng quá nhiều vì điều này có thể gây hại.

Uống 17mg nicotinic acid trở xuống mỗi ngày, hoặc 500mg nicotinamide trở xuống mỗi ngày không có khả năng gây hại.

Axit pantothenic

Axit pantothenic có một số chức năng, chẳng hạn như giúp cơ thể giải phóng năng lượng từ thức ăn.

Nguồn tốt của axit pantothenic

Axit pantothenic được tìm thấy với số lượng khác nhau trong hầu hết các loại rau, thực phẩm từ ngũ cốc và thịt, nhưng các nguồn tốt bao gồm:

• Gà
• Thịt bò
• Gan và thận
• Trứng
• Nấm
• Trái bơ

Ngũ cốc ăn sáng cũng là một nguồn tốt nếu chúng đã được tăng cường axit pantothenic.

Bạn sẽ có thể nhận được tất cả axit pantothenic bạn cần từ chế độ ăn uống hàng ngày, vì nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Axit pantothenic không thể được lưu trữ trong cơ thể, vì vậy bạn cần nó trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Bạn sẽ có thể nhận được tất cả axit pantothenic mà bạn cần bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng. Nếu bạn uống thực phẩm chức năng, không nên uống quá nhiều vì có thể gây hại.

Dùng 200mg axit pantothenic mỗi ngày trong thực phẩm chức năng ít có khả năng gây hại.

Vitamin B6

Vitamin B6, còn được gọi là pyridoxine, giúp:

• cơ thể sử dụng và dự trữ năng lượng từ protein và carbohydrate trong thực phẩm
• cơ thể hình thành hemoglobin, chất trong các tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể

Vitamin B6 được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm:

• Thịt lợn
• Gia cầm, chẳng hạn như gà hoặc gà tây
• Cá
• Đậu phộng
• Đậu nành
• Mầm lúa mì
• Yến mạch
• Chuối
• Sữa
• Một số ngũ cốc ăn sáng tăng cường

Lượng vitamin B6 mà người lớn (từ 19 đến 64 tuổi) cần là:

• 1,4mg một ngày cho nam giới
• 1,2mg một ngày cho phụ nữ

Bạn sẽ có thể nhận được tất cả lượng vitamin B6 cần thiết từ chế độ ăn uống hàng ngày. Các vi khuẩn sống tự nhiên trong ruột của bạn cũng có thể tạo ra vitamin B6.

Khi dùng thực phẩm bổ sung, điều quan trọng là không nên dùng quá nhiều.

Dùng 200mg hoặc nhiều hơn mỗi ngày vitamin B6 [LK2] có thể dẫn đến mất cảm giác ở tay và chân được gọi là bệnh thần kinh ngoại biên. Điều này thường sẽ cải thiện sau khi bạn ngừng dùng các chất bổ sung.

Nhưng trong một số trường hợp khi mọi người đã bổ sung một lượng lớn vitamin B6, đặc biệt là trong hơn một vài tháng, tác dụng có thể là vĩnh viễn.

Tác dụng của việc uống vitamin B6 ở liều từ 10 đến 200 mg là không rõ ràng. Vì vậy, không có đủ bằng chứng để nói rằng những liều này có thể được dùng trong bao lâu một cách an toàn.

Bạn sẽ có thể nhận được vitamin B6 cần thiết bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng. Nếu bạn bổ sung vitamin B6, không nên uống quá nhiều vì điều này có thể gây hại.

Không bổ sung nhiều hơn 10mg vitamin B6 mỗi ngày trừ khi được bác sĩ chỉ định.

Theo NHS