Magie cần thiết cho việc xây dựng DNA / RNA, chuyển hóa insulin, tổng hợp ATP (để sản xuất năng lượng), dẫn truyền thần kinh, thư giãn và co cơ, trong số các chức năng quan trọng khác của cơ thể. 

Magiê là khoáng chất phong phú thứ tư trong cơ thể con người, hơn một nửa trong số đó được lưu trữ trong xương, trong khi phần còn lại được tìm thấy trong các mô khác nhau trên khắp cơ thể. 

Các dấu hiệu và triệu chứng của sự thiếu hụt magiê

Các dấu hiệu ban đầu của sự thiếu hụt magiê hầu hết không đặc hiệu và có thể bao gồm các triệu chứng như lờ đờ, mệt mỏi, suy nhược, chán ăn, buồn nôn và nôn.

Các dấu hiệu và triệu chứng khác bao gồm:

1. Co thắt cơ, chuột rút và suy nhược

Vì magiê rất quan trọng trong tất cả các khía cạnh của việc sử dụng và tổng hợp ATP trong cơ, thiếu magiê thường là nguyên nhân nghi ngờ gây ra co thắt cơ, chuột rút và suy nhược.

Mặc dù không có nghiên cứu nào cho thấy ý nghĩa thống kê trong việc giảm chuột rút cơ khi bổ sung magiê, nhưng theo giai thoại, nhiều người tin rằng magiê giúp giảm chuột rút. 

Tuy nhiên, có một số bằng chứng cho thấy rằng việc thiếu magiê trong cơ thể có thể góp phần làm cho cơ bắp hoạt động kém. Thêm vào đó, một số nghiên cứu đã chứng minh mối liên hệ chặt chẽ và độc lập giữa mức magiê huyết thanh và hiệu suất của cơ.

Theo một nghiên cứu, việc bổ sung magiê có thể giúp cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ bắp. Một nghiên cứu khác, lần này ở những đối tượng lớn tuổi, ghi nhận rằng việc bổ sung magiê cải thiện hoạt động thể chất.

2. Thường xuyên đau nửa đầu

Có bằng chứng khoa học đáng kể cho thấy rằng những người có mức magiê thấp dễ bị đau đầu do căng thẳng và đau nửa đầu.

Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây được thực hiện trên 40 bệnh nhân bị chứng đau nửa đầu so với nhóm đối chứng gồm 40 người khỏe mạnh cho thấy thiếu magiê có thể làm tăng nguy cơ đau nửa đầu cấp tính lên 35 ở các đối tượng. 

Trong khi đó, nhiều nghiên cứu cũng chứng minh rằng việc bổ sung magie có thể giúp giảm bớt chứng đau đầu và chứng đau nửa đầu.

3. Nhịp tim bất thường

Do sự kích thích thần kinh cơ khi thiếu magiê, thiếu magiê nghiêm trọng có thể xuất hiện với các triệu chứng nhịp tim bất thường, được gọi là rối loạn nhịp tim.

Biểu hiện phổ biến hơn của nhịp tim bất thường khi thiếu magiê thường được mô tả là cảm giác tim đập nhanh hoặc cảm giác như tim đập thình thịch ngoài lồng ngực.

4. Lo lắng và trầm cảm

Nhiều rối loạn tâm thần bao gồm lo lắng, trầm cảm và mất ngủ có liên quan đến sự thiếu hụt magiê. Nhiều phản ứng tế bào và enzym liên quan đến phản ứng căng thẳng phụ thuộc vào magiê.

Thiếu magiê được biết là nguyên nhân dẫn đến tình trạng hưng phấn ở hệ thần kinh trung ương. Nghịch lý thay, điều này có thể thấy ở cả chứng lo âu và trầm cảm.

Nhiều nghiên cứu đã báo cáo mức magiê huyết thanh không đủ ở những đối tượng bị trầm cảm. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng gần một nửa số bệnh nhân được kiểm tra căng thẳng bị thiếu magiê tiềm ẩn. 

Một trong những cơ chế được đề xuất của việc gia tăng lo lắng khi thiếu magiê là khả năng hưng phấn của chất dẫn truyền thần kinh kích thích trong não cũng như giảm hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh ức chế. 

Một số loại thuốc chống trầm cảm thậm chí còn được cho là làm tăng mức magiê nội bào, có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm thứ phát do các cơ chế nêu trên. Theo một đánh giá có hệ thống, tiêu thụ nhiều magiê hơn có thể giúp giảm mức độ nghiêm trọng và tần suất của các giai đoạn trầm cảm.

5. Tăng huyết áp

Như đã đề cập trước đây, magiê đóng một vai trò quan trọng trong việc thư giãn các cơ trơn. Toàn bộ hệ thống mạch máu được lót bằng các cơ trơn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì huyết áp bình thường.

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2016 bởi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy rằng việc bổ sung magiê với liều lượng vừa phải 368 mg mỗi ngày trong 3 tháng có hiệu quả trong việc giảm huyết áp tâm thu xuống hai điểm. 

Một nghiên cứu khác năm 2017 cho thấy bổ sung magiê có thể giúp giảm huyết áp ở những người bị tiền tiểu đường kháng insulin hoặc các bệnh mãn tính không lây nhiễm khác. 

6. Đấu tranh cho giấc ngủ ngon

Magiê từ lâu đã được biết đến là chất giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Cơ chế đằng sau việc cải thiện giấc ngủ sau khi bổ sung magiê là đa yếu tố. Đầu tiên, magiê là một chất đối kháng NMDA mạnh. Thứ hai, nó là một chất chủ vận GABA tự nhiên. Thứ ba, người ta đề xuất rằng magiê có thể làm tăng mức melatonin một cách tự nhiên. 

Bằng cách giảm chất dẫn truyền thần kinh kích thích, tăng chất dẫn truyền thần kinh thư giãn và tăng mức melatonin, chất lượng giấc ngủ có thể được cải thiện rõ rệt.  

7. Khó tập trung và mất trí nhớ

Trí nhớ có xu hướng suy giảm khi người ta lớn lên do độ dẻo của khớp thần kinh giảm dần. Khi bộ não của bạn nhận được thông tin mới, nó sẽ phát triển và thích nghi theo nó. Hiện tượng này được gọi là tính dẻo.

Tính dẻo của khớp thần kinh là khi sự thay đổi này xảy ra tại các điểm nối giữa các nơ-ron nơi chúng truyền thông tin. Việc mất khả năng này liên quan đến tuổi tác khiến não bộ khó lưu giữ thông tin, dẫn đến suy giảm trí nhớ.

Rất ít nghiên cứu đã được thực hiện để đánh giá tác động của magiê đối với nhận thức ở người, nhưng những nghiên cứu được thực hiện cho kết quả tích cực với khả năng nhận thức được cải thiện.

Một nghiên cứu năm 2014 đánh giá 1.400 nam giới khỏe mạnh đã báo cáo rằng trong 8 năm, lượng magiê tăng cao có liên quan đến việc giảm nguy cơ suy giảm nhận thức. Một nghiên cứu năm 2012 ở Nhật Bản cho thấy giảm 37% nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ và giảm đáng kể 74% nguy cơ phát triển chứng sa sút trí tuệ mạch máu.

Một nghiên cứu khác được hoàn thành vào năm 2016 cho thấy magiê có thể giúp người già mắc các chứng bệnh về trí nhớ cải thiện nhận thức.

Yêu cầu magiê hàng ngày

Liều lượng magiê điển hình là 500–1.500 mg mỗi ngày. Thật không may, Chế độ ăn uống tiêu chuẩn của Mỹ (SAD) không cung cấp lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày và do đó có liên quan đến việc hạ canxi máu hoặc thiếu hụt magiê.

Đối với trẻ em, lượng khuyến nghị hàng ngày là 80 mg / ngày cho đến 3 tuổi và 130 mg / ngày cho trẻ từ 4 đến 8 tuổi. Đối với trẻ em, 9–13 tuổi, 240 mg mỗi ngày là mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị và con số này tăng lên 420 mg một ngày đối với nam giới trưởng thành và 360 mg một ngày đối với phụ nữ trưởng thành. 

Thực phẩm giúp tăng lượng magiê trong cơ thể

Điều đáng ngạc nhiên là nước chiếm khoảng 10% lượng magiê hấp thụ hàng ngày và chất diệp lục, có trong các loại rau lá xanh là một nguồn magiê chính khác.

Các loại thực phẩm khác có hàm lượng magiê cao bao gồm các loại hạt, hạt và ngũ cốc chưa tinh chế. Trái cây, các loại đậu, thịt và cá cũng là những nguồn cung cấp magiê dồi dào, mặc dù không nhiều như các loại hạt và rau.

Các yếu tố cản trở sự hấp thụ magiê thích hợp

Nguyên nhân của việc cơ thể không hấp thụ đủ magiê là do nhiều yếu tố và bao gồm thiếu vitamin D, thiếu hụt hormone tuyến cận giáp, hạ calci huyết, giảm hấp thu chất dinh dưỡng liên quan đến tính thẩm thấu của ruột, dùng thuốc không kê đơn, uống rượu, lão hóa tự nhiên, bệnh tật và căng thẳng. 

Nhiều rối loạn tiêu hóa như bệnh Crohn, bệnh celiac, hội chứng ruột ngắn và các bệnh niêm mạc ruột có thể dẫn đến giảm hấp thu magiê.

Hơn nữa, nhiều loại bệnh thận khác nhau có thể dẫn đến lãng phí magiê và cần lượng magiê hấp thụ cao hơn để thay thế lượng magiê bị mất.

Điều trị thiếu hụt magiê

Cách tốt nhất để điều trị tình trạng thiếu magiê là loại bỏ bất kỳ tác nhân gây khó chịu nào có thể ức chế sự hấp thụ magiê hoặc tăng bài tiết magiê.

Khuyến cáo rằng, để tăng lượng thực phẩm giàu magiê, bạn nên giảm số lượng thực phẩm chế biến sẵn và cố gắng ăn nhiều rau lá xanh, thực phẩm toàn phần, hạt, quả hạch, các loại đậu và ngũ cốc chưa tinh chế càng tốt. Ăn đầy đủ thịt ăn cỏ và cá không nuôi trong trang trại cũng được khuyến khích.

Theo Emedihealth