Hạt hướng dương được coi là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Mặc dù có tương đối ít calo trong hạt hướng dương nhưng mỗi khẩu phần đều chứa rất nhiều vi chất dinh dưỡng như vitamin E, thiamine, mangan và đồng.

Một cốc (khoảng 46g) hạt hướng dương khô còn vỏ chứa khoảng:

Calo: 269
Carbohydrate: 9,2g
Chất đạm (protein): 9,6g
Chất béo: 23,7g
Chất xơ: 4g
Vitamin E: 15,3mg(76%DV)
Thiamine: 0,7mg (45%DV)
Mangan: 0,9mg (45%DV)
Đồng: 0,8mg (41%DV)
Magie: 150mg (37%DV)
Ngoài các chất dinh dưỡng kể trên, hạt hướng dương còn chứa vitamin B6, phốt pho, folate, kẽm, sắt, kali, canxi, vitamin C…

1. Những lợi ích sức khỏe của hạt hướng dương

1.1 Hàm lượng vitamin E cao

Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ được tìm thấy trong các loại hạt, bao gồm cả hạt hướng dương. Nhờ hàm lượng vitamin E cao, thêm hạt hướng dương vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm chứng viêm mạn tính, một tình trạng được cho là góp phần gây ra nhiều loại bệnh. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng việc duy trì mức độ viêm cao có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, đái tháo đường và các rối loạn thoái hóa thần kinh như Alzheimer và Parkinson.

Tiêu thụ hạt hướng dương đã được chứng minh là giúp giảm mức cholesterol và chất béo trung tính, hai trong số những yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí ISRN Nutrition cho thấy ăn 30g hạt hướng dương mỗi ngày giúp giảm cholesterol toàn phần, cholesterol LDL xấu và chất béo trung tính.

Hạt hướng dương cũng rất giàu phytosterol, là hợp chất thực vật có lợi giúp ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong cơ thể để bảo vệ chống lại bệnh tim. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm của Mỹ, lượng phytosterol có lợi có trong các loại hạt và trong hạt hướng dương cao hơn hầu hết các loại khác.

Các nghiên cứu cho thấy vitamin E chống oxy hóa đặc biệt hữu ích để duy trì làn da trẻ trung, khỏe mạnh. Hạt hướng dương chứa vitamin E cùng với các acid béo thiết yếu giúp giữ ẩm cho da và không bị tổn thương.

Các mô hình động vật đã chỉ ra rằng hạt hướng dương có thể giữ cho da khỏe mạnh đồng thời các nhà nghiên cứu tin rằng hạt hướng dương có lợi ích tương tự đối với tóc và da.

1.2 Hỗ trợ chức năng tuyến giáp

Tuyến giáp có liên quan đến nhiều khía cạnh của sức khỏe, bao gồm điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, nhịp tim và trao đổi chất. Các vấn đề về tuyến giáp có thể gây ra một loạt các triệu chứng, bao gồm tăng cân, mệt mỏi và nhiệt độ cơ thể bất thường. Selenium là một khoáng chất quan trọng rất quan trọng đối với chức năng tuyến giáp và có rất nhiều trong thành phần dinh dưỡng của hạt hướng dương.

Trên thực tế, một trong những cách tốt nhất để cải thiện chức năng tuyến giáp một cách tự nhiên là bổ sung nhiều selen và i-ốt hơn vào chế độ ăn uống từ các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như hạt hướng dương.

1.3 Hạt hướng dương nhiều magie tốt cho xương

Hạt hướng dương là thực phẩm chứa nhiều magie, một loại khoáng chất thiết yếu. Magie đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể - nó giúp cân bằng tỷ lệ canxi/kali trong tế bào, rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch tổng thể và hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh.

Magie cũng liên quan đến việc giữ cho cấu trúc xương khỏe mạnh và giúp ngăn ngừa các tình trạng liên quan đến mất xương, chẳng hạn như loãng xương. Ngoài ra, magie giúp đông máu, vôi hóa xương và được cho là làm giảm chứng đau nửa đầu mạn tính, táo bón, mệt mỏi mạn tính, thậm chí các triệu chứng liên quan đến rối loạn tâm trạng như trầm cảm, lo lắng.

Acid pantothetic, một chất dinh dưỡng khác có trong hạt hướng dương, đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp chất béo, điều hòa hormone và duy trì chức năng não khỏe mạnh. Mặc dù tình trạng thiếu hụt nghiêm trọng acid pantothenic không phổ biến lắm nhưng sự thiếu hụt nhẹ bao gồm các triệu chứng như mệt mỏi, chuột rút cơ và viêm cân gan chân, đây là một chấn thương phổ biến, gây đau ở ống chân, bàn chân thường ảnh hưởng đến các vận động viên.

1.4 Cân bằng lượng đường trong máu

Tiêu thụ một chế độ ăn nhiều chất xơ như hạt hướng dương đã được chứng minh là giúp cân bằng lượng đường trong máu. Điều này là do chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu, ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường hoặc kháng insulin.

Lượng đường trong máu cao và tình trạng kháng insulin có thể dẫn đến tình trạng viêm nặng hơn, tăng cân, thậm chí là phản ứng tự miễn dịch. Các chất dinh dưỡng mạnh mẽ trong hạt hướng dương có thể giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu không ổn định mà nhiều người gặp phải do chế độ ăn quá nhiều đường, ngũ cốc tinh chế, đồ uống ngọt và thực phẩm chế biến sẵn. Theo một số nghiên cứu, ngoài chất xơ, magie còn có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường type 2.

2. Rủi ro và tác dụng phụ của hạt hướng dương

Có một số nhược điểm của hạt hướng dương cần được lưu ý:

Hạt hướng dương muối có thể chứa nhiều natri, có thể góp phần gây ra tăng huyết áp và các vấn đề khác như loãng xương, thận. Lựa chọn hạt hướng dương thô, không muối, ăn ở mức độ vừa phải, kết hợp chúng với nhiều loại thực phẩm có hàm lượng natri thấp có thể ngăn ngừa những vấn đề sức khỏe này và kiểm soát lượng natri.

Hạt hướng dương cũng có nhiều acid béo omega-6. Mặc dù cơ thể cần những chất béo này nhưng việc có quá nhiều acid béo omega-6 trong chế độ ăn uống và không đủ acid béo omega-3 có thể góp phần gây ra chứng viêm và các vấn đề sức khỏe như bệnh tim. Do đó nên bổ sung một số loại thực phẩm omega-3 tốt cho tim khác trong bữa ăn hàng ngày để kiểm soát tỷ lệ acid béo thiết yếu.

Ngoài ra, vì hạt hướng dương có hàm lượng dầu rất cao nên chúng thường được sử dụng làm nền cho các loại dầu không bão hòa đa đã qua chế biến. Mặc dù bản thân hạt hướng dương rất tốt cho sức khỏe nhưng dầu làm từ hạt hướng dương có thể không tốt khi nấu ở nhiệt độ cao. Nhiệt độ và áp suất cao liên quan đến việc chiết xuất dầu từ hạt hướng dương sẽ phá hủy chất chống oxy hóa và làm thay đổi bản chất hóa học của chất béo, tạo ra các gốc tự do nguy hiểm.

3. Cách tốt nhất để ăn hạt hướng dương

Hạt hướng dương là một món ăn tuyệt vời nhưng điều quan trọng là để giữ cho nó được nguyên vẹn các chất dinh dưỡng. An toàn nhất là chọn và dùng hạt hướng dương hữu cơ.

Hạt hướng dương được rang cả vỏ hoặc không có vỏ nhưng khi ăn thường bỏ vỏ. Vỏ hạt hướng dương có nhiều chất xơ nhưng rất cứng, nếu không nhai kỹ có thể gây hại cho đường tiêu hóa. Hạt hướng dương rang đôi khi được thêm vào các gia vị thơm ngon nhưng cần lưu ý vì các gia vị có thể không tốt cho sức khỏe.

Khi ăn hạt hướng dương hoặc dùng dầu hướng dương, hãy giữ lượng ăn ở mức độ vừa phải khoảng 32g hạt hướng dương mỗi ngày. Nên bảo quản hạt hướng dương trong hộp đựng kín và lưu ý hạn sử dụng. Ngoài ra, hãy đảm bảo thay đổi lượng chất béo nạp vào từ các nguồn lành mạnh khác như dừa, cá, bơ, quả óc chó, hạt lanh và các acid béo omega-3 khác để nhận được nhiều lợi ích sức khỏe nhất từ chế độ ăn uống.