Mặc dù bản thân caffeine có những lợi ích, bao gồm cải thiện chức năng tinh thần và trí nhớ nhưng phần lớn lợi ích sức khỏe của cà phê đến từ các hợp chất gọi là polyphenol trong hạt cà phê. Theo một đánh giá được công bố trên Frontiers in Nutrition vào tháng 9 năm 2018, Polyphenol đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ sức khỏe não và tiêu hóa, đồng thời giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, đái tháo đường và một số bệnh ung thư.

Vì polyphenol là chìa khóa mang lại lợi ích sức khỏe lớn nhất mà cà phê mang lại, nên đặt mục tiêu nhận được lượng tối đa các hợp chất này mỗi ngày. Theo một đánh giá được công bố trên tạp chí Chất chống oxy hóa, cà phê có hàm lượng polyphenol cao nhất là những loại được trồng ở những nơi có độ cao lớn, chẳng hạn như Ethiopia, Trung và Nam Mỹ. Theo đó, những loại đậu từ vùng Huila của Colombia hoặc những hạt từ Peru, Bolivia, Costa Rica hoặc Ethiopia có chứa nhiều polyphenol. Có tới 19.000mg polyphenol trong mỗi tách cà phê nếu sử dụng hạt cà phê từ Đông Phi.

Cà phê rang làm đậm đà hương vị nhưng nhiệt cũng phá vỡ các hợp chất có lợi cho sức khỏe như chất chống oxy hóa và polyphenol. Vì vậy, rang nhẹ có xu hướng giữ được nhiều chất chống oxy hóa hơn. Theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 6 năm 2017 trên Tạp chí Thực phẩm Thuốc, cà phê rang nhẹ cũng chứa nồng độ acid chlorogen cao hơn, một hợp chất có trong cà phê đã được chứng minh là giúp bảo vệ cơ thể chống lại chứng viêm và tổn thương tế bào.

2. Cách pha cà phê lành mạnh nhất

Sau khi chọn được những hạt cà phê ngon nhất, bước tiếp theo là xay. Những người đam mê cà phê cho biết bạn sẽ có được hương vị ngon nhất khi xay ngay trước khi pha, vì nếu không, việc tiếp xúc với không khí sẽ gây ra quá trình oxy hóa làm giảm hương vị theo thời gian. Tuy nhiên, cà phê xay sẵn cũng không kém phần tốt cho sức khỏe.

Lợi ích chính của việc tự xay cà phê là kiểm soát mức độ xay mịn của chúng. Và điều đó ảnh hưởng đến số lượng hợp chất tăng cường sức khỏe trong cốc. Khi pha cà phê, mục tiêu là chiết xuất nhiều polyphenol nhất từ đậu và xay càng mịn thì sẽ nhận được càng nhiều polyphenol. Điều này có nghĩa là cà phê espresso, đòi hỏi hạt cà phê được xay rất mịn, là một trong những lựa chọn lành mạnh nhất. Nếu hương vị của cà phê espresso quá đậm, có thể sử dụng phương pháp rót, cũng sử dụng phương pháp xay khá mịn.

Theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 4 năm 2020 trên Tạp chí Tim mạch Dự phòng châu Âu, cà phê pha phin nhỏ giọt có thể mang lại lợi ích cho tim mạch. Khi kiểm tra dữ liệu của hơn 46.300 người trong khoảng thời gian 20 năm, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người uống cà phê phin có tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn những người uống cà phê không lọc và những người không uống cà phê. Điều này có thể là do cà phê pha không qua phin chứa lượng hợp chất làm tăng cholesterol cao gấp 30 lần so với cà phê phin.

Yếu tố cuối cùng trong việc pha một tách cà phê tốt cho sức khỏe nhất là nhiệt độ nước, lý tưởng nhất là nhiệt độ dưới mức sôi (từ 90 độ C đến 100 độ C) để chiết xuất tối ưu và đợi 30 giây sau khi nước sôi mới đổ và nhiệt độ sẽ ở mức hoàn hảo.

Những người hâm mộ cà phê lạnh có thể thắc mắc liệu điều này có nghĩa là không nhận được nhiều lợi ích sức khỏe cho mỗi cốc. Trong cà phê pha lạnh, bã cà phê thường được ngâm ở nhiệt độ phòng trong 24 giờ, dẫn đến quá trình chiết xuất chậm hơn, một tách cà phê ủ lạnh có 80% hợp chất lành mạnh của cà phê pha truyền thống, ít hơn nhưng vẫn khá tốt.

Quy trình chiết xuất chậm hơn của cà phê lạnh có xu hướng làm dịu độ acid và vị đắng của cà phê, điều đó có nghĩa là có thể không cần thêm nhiều sữa, kem hoặc đường để thưởng thức. Cà phê lạnh cũng để được lâu hơn vì các hợp chất góp phần tạo ra hương vị cũ phát triển chậm hơn ở nhiệt độ mát mẻ. Nếu đang tự pha chế cà phê lạnh, có thể kiểm soát độ mạnh, nhưng hãy lưu ý rằng nhiều sản phẩm bán trên thị trường là loại cà phê lạnh cô đặc dùng để pha loãng với nước hoặc sữa. Nếu không pha loãng những thứ này, có thể tiêu thụ nhiều caffeine hơn bạn tưởng.

Nếu muốn giải nhiệt mà không làm mất đi bất kỳ polyphenol nào trong cốc, có thể thử cà phê đá, được pha bằng cách pha truyền thống (thường là cà phê rất đậm để chống lại tác dụng pha loãng của đá). Ngoài ra còn có một phương pháp của Nhật Bản được gọi là pha nhanh, trong đó cà phê nóng đậm đặc được đổ trực tiếp vào đá. Bởi vì hầu hết quá trình chiết xuất diễn ra trong vài lần đổ nước nóng đầu tiên, những phương pháp này có xu hướng giữ lại hầu hết các hợp chất có lợi cho sức khỏe nhưng vẫn mát và sảng khoái trong ngày nóng.

Nếu không phải là người nghiện cà phê, có thể khuấy một ít cà phê hòa tan. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 7 năm 2017 trên Tạp chí Khoa học và Công nghệ Thực phẩm cho thấy cà phê hòa tan mang lại nồng độ chất chống oxy hóa cao nhất so với cà phê espresso, cà phê phin và cà phê pha Thổ Nhĩ Kỳ hoặc Hy Lạp.

3. Cách uống cà phê lành mạnh nhất

Cách uống cà phê lành mạnh nhất là cà phê đen và nếu bắt đầu với loại cà phê có hương vị, chất lượng cao thì không cần phải thêm bất cứ thứ gì. Nếu thêm đường, sữa hoặc chất béo vào đồ uống, điều đó sẽ không tốt cho sức khỏe, tốt nhất không cần cho đường, sữa hay bất cứ thứ gì vào cà phê.

Tách cà phê tuyệt đối tốt cho sức khỏe nhất sử dụng hạt cà phê được rang nhẹ hơn, xay mịn, lọc, nước nóng nhưng không sôi và uống không cho thêm bất cứ thứ gì. Hầu hết những lợi ích sức khỏe đã được nghiên cứu đều có được khi mọi người uống 4 - 5 tách cà phê, mỗi tách 240ml và không uống quá lượng caffein hàng ngày (theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ khuyến cáo). Nếu sử dụng những hướng dẫn này để pha chế đồ uống của mình theo cách lành mạnh nhất, bạn có thể bổ sung nhiều polyphenol hơn vào một cốc duy nhất. Tuy nhiên, nếu là người nhạy cảm với caffeine, có thể uống cà phê decaf cũng có những lợi ích tương tự.