Sữa chua ít béo

Khi thèm ăn một món ăn nhanh no và giàu dinh dưỡng, hãy nghĩ đến sữa chua. Một cốc sữa chua ít béo hoặc không béo là một nguồn canxi tuyệt vời, thường cung cấp 25% hoặc nhiều hơn nhu cầu hàng ngày. Thực phẩm giàu canxi là thứ tuyệt đối bắt buộc đối với phụ nữ mắc hội chứng tiền kinh nguyệt.

Theo nghiên cứu, phân tích lượng canxi và vitamin D hấp thụ của gần 3.000 phụ nữ, ăn một chế độ ăn uống với các sản phẩm sữa giàu canxi, đặc biệt là những sản phẩm có bổ sung vitamin D, đã làm giảm rủi ro phát triển Hội chứng tiền kinh nguyệt lên tới 40%.

Cá hồi tự nhiên

Các nhà nghiên cứu của Đại học Massachusetts cho biết, phụ nữ có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung nhiều vitamin D hơn trong chế độ ăn uống của họ. Trong số 186 người tham gia ở độ tuổi từ 18 - 30, những người bị Hội chứng tiền kinh nguyệt cho biết, ít triệu chứng hơn khi họ có ít nhất 100 IU vitamin D mỗi ngày. Một trong những nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D tốt nhất là cá hồi tự nhiên (cũng là một nguồn cung cấp vitamin B6 dồi dào, có thể giúp giảm khó chịu và căng tức ngực).

Nếu không thích cá hồi có thể thay thế bằng cá thu, cá mòi hoặc cá trích. Sữa bạn uống cũng có thể được tăng cường D, và bạn cũng có thể ăn sữa chua tăng cường.

Cũng lưu ý rằng cơ thể bạn không thể hấp thụ hoặc sử dụng canxi nếu không có vitamin D. Đó là lý do tại sao cả hai thường được đề cập cùng nhau.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô nhiều chất dinh dưỡng như magie, mangan, sắt, xơ, kẽm và axitbeo omega-3, cung cấp tới 75% lượng magie và 85% lượng mangan được khuyến nghị hàng ngày. 

Magie có thể giúp cải thiện tâm trạng và chống giữ nước, trong khi mangan đã được chứng minh là làm giảm sự cáu kỉnh và căng thẳng do PMS.

Đậu phộng (lạc) và bơ đậu phộng

Đậu phộng và bơ đậu phộng là một trong những thực phẩm cung cấp vitamin B6 và magie tốt nhất. Thực phẩm giàu magie chỉ đứng sau thực phẩm giàu canxi để cải thiện cơ hội giảm triệu chứng Hội chứng tiền kinh nguyệt. 

Magie giúp điều chỉnh serotonin, một trong những hóa chất tạo cảm giác dễ chịu trong não. Nhận thêm magiê có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn và ngăn ngừa đầy hơi. Chỉ cần bỏ qua các loại muối để tránh giữ nước nhưng cũng chỉ nên dùng ít, vì đậu phộng có nhiều calo nên rất dễ tăng cân.

Thông tin được tổng hợp từ nhiều nguồn!