Bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel ban đầu được mô tả bởi Arnold Kegel Henry, bác sĩ phụ khoa của Mỹ vào năm 1948. Đây là bài tập làm khỏe cơ sàn chậu và hỗ trợ các cơ quan sinh dục. Vùng chậu là phần cơ thể gồm những xương hông. Cơ sàn chậu nằm ở dưới cùng của phần này, giữa hai chân, nằm ở vùng thắt lưng. Các bài tập này lại có thể thực hiện bất kỳ lúc nào. Trước khi tiến hành tập luyện, cần nắm được vị trí của các cơ sàn chậu cũng như kỹ thuật thực hiện bài tập để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập chỉ đơn giản là siết chặt và thả lỏng nhóm cơ mu cụt (pubococcygeus - PC ở hình vẽ trên) một cách tuần tự trong vài phút. Bạn chỉ cần 2-3 phút cho bài tập, bất kể đang ở đâu, làm gì, không cần dụng cụ hỗ trợ, không tiêu tốn nhiều năng lượng, không phải thay trang phục như sau khi tập tạ. Tuy vậy. hiệu quả của bài tập lên nhóm cơ PC cũng tương tự như bất cứ môn thể thao tốn sức nào, sau quá trình tập luyện, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi.

Bài tập Kegel cho nam có tác dụng gì?

Một trong những lợi ích đầu tiên là tập bài tập Kegel để thu nhỏ cô bé. Những cơ sàn chậu có thể bị suy yếu hay giãn rộng sau khi mang thai, sinh đẻ, phẫu thuật, lão hóa và béo phì. Vùng cơ này có vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ bàng quang, ống niệu đạo và ruột. Do đó, việc tập Kegel là cần thiết để giúp cơ âm đạo phụ nữ lấy lại sự săn chắc và khỏe mạnh nhanh chóng, đặc biệt là bài tập Kegel cho bà bầu sau sinh.

Tuy nhiên, không phải vì vậy mà các bài tập Kegel cho nam giới "vô dụng". Tác dụng của việc tập Kegel cho nam giới là nâng cao sức khỏe cơ vùng chậu bị yếu. Những lý do này bao gồm phẫu thuật ung thư tuyến tiền liệt, nâng vật nặng, táo bón, hay bàng quang và ruột có vấn đề. Do cơ sàn chậu yếu nên nam giới thường bị són tiểu. Tuy nhiên, các bài tập Kegel cho nam có thể giúp phái mạnh lấy lại được sự kiểm soát bàng quang.

Năm 2005, tạp chí BJU International đã tiến hành một nghiên cứu về hiệu quả của Kegel lên chứng rối loạn cương dương. 55 người đàn ông trên 20 tuổi mắc chứng này ít nhất 6 tháng được đưa vào nghiên cứu. Một số được hướng dẫn tập bài Kegel, số còn lại chỉ được yêu cầu thay đổi lối sống theo hướng tích cực hơn.

Kết quả cho thấy, sau 3 tháng, phương pháp Kegel cho hiệu quả cao hơn một cách rõ rệt so với nhóm còn lại, và sau 6 tháng, 3/4 trên tổng số đàn ông tham gia nghiên cứu cho biết có cải thiện tích cực về chức năng tình dục. Nghiên cứu này giúp củng cố hiệu quả của bài tập Kegel so với phương pháp thay đổi lối sống đơn thuần.

Bài tập kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý: Các bài tập Kegel cho nam giới giúp các cơ sàn chậu khỏe lên, hỗ trợ cho bàng quang, đại tràng cũng như tăng cường chức năng sinh lý. Các bài tập Kegel nếu được thực hiện thường xuyên sẽ mang lại kết quả sau vài tuần tới vài tháng. Do vậy, để nhận được lợi ích tối đa, đặc biệt là khả năng chữa yếu sinh lý của các bài tập Kegel cho nam, hãy biến các bài tập kegel thành một phần của cuộc sống thường ngày.

Các bài tập Kegel cho nam

Muốn trả lời cho câu hỏi bài tập Kegel cho nam là gì, cùng tìm hiểu rõ hơn bài tập cơ kegel cho nam. Bước đầu tiên là tìm đúng cơ sàn chậu (PC): cơ sàn chậu có thể xác định bằng hai cách, ngừng tiểu giữa chừng, hoặc nín giữ đánh hơi, bởi những hoạt động này cần sử dụng tới cơ sàn chậu. Khi đã xác định được cơ sàn chậu, bài tập có thể thực hiện được ở bất kì tư thế nào, cho dù ban đầu để dễ tập nhất nên tập ở tư thế nằm.

Hướng dẫn bài tập Kegel cho nam giới: 

Bài tập Kegel 1:

• Giữ chặt rồi thả cơ PC ra, thực hiện trong vòng 10 giây. Làm đi làm lại 3 lần như thế, giữa mỗi lần nghỉ 10 giây.
• Giữ chặt rồi thả cơ PC ra trong vòng 5 giây. Làm đi làm lại 5 lần. Giữa mỗi lần nghỉ 5 giây.
• Giữ chặt và thả cơ PC ra trong vòng 30 giây. Làm đi làm lại 3 lần. Giữa mỗi lần nghỉ 30 giây.
• Bạn có thể tập từ 3 - 4 lần mỗi ngày vì mỗi lần tập không mất nhiều thời gian.

Bài tập Kegel 2:

• Siết chặt và giữ cơ PC trong 5 giây. Làm đi làm lại 10 lần. Thả ra rồi làm lại.
• Nhanh chóng giữ chặt rồi thả cơ PC ra 10 lần. Làm đi làm lại 3 lần.
• Giữ rồi thả cơ PC trong khi đếm từ 1 đến 10. Tốc độ nhanh chậm tuỳ ý.
• Siết chặt cơ PC và giữ như thế càng lâu càng tốt. Tốt nhất là giữ được trong vòng 2 phút.
• Bạn có thể tập từ 3 - 4 lần mỗi ngày vì mỗi lần tập không mất nhiều thời gian.
• Tập bài tập này trong vòng 1 tuần sẽ cảm thấy "cậu nhỏ" thật khỏe mạnh, sung mãn.

Bài tập Kegel 3:

• Giữ chặt và thả cơ PC ra liên tục trong khoảng 30 lần.
• Giữ chặt cơ PC đến mức có thể. Giữ trong vòng 20 giây. Lặp đi lặp lại 5 lần. Giữa mỗi lần nghỉ 30 giây.
• Bạn có thể tập từ 3 - 4 lần mỗi ngày vì mỗi lần tập không mất nhiều thời gian.

Bài tập Kegel 4:

• Giữ chặt và thả cơ PC 2 phút mỗi ngày. Làm đi làm lại với số lượng tuỳ ý.
• Bạn có thể tập từ 3 - 4 lần mỗi ngày vì mỗi lần tập không mất nhiều thời gian.

Bài tập Kegel đúng cách cho nam là kiên trì: để đạt hiệu quả cao nhất, hãy tập trung co chặt chỉ duy nhất cơ sàn chậu. Chú ý đừng co cơ vùng bụng, đùi hay vùng mông. Hãy thở tự do trong khi tập, tránh nhịn thở. Tập 3 lần mỗi ngày, mỗi lần tập 10 lượt. Kegel không dành cho những người trông đợi kết quả nhanh chóng. Bài tập này cần vài tuần hoặc vài tháng để bạn cảm nhận được sự khác biệt. Và nó sẽ chỉ hiệu quả khi bạn duy trì động lực luyện bài tập Kegel cho nam đều đặn hàng ngày như một thói quen.

Lưu ý hoàn thiện bài tập Kegel cho nam hiệu quả nhất

Những bài tập Kegel cho nam giới nên được bắt đầu sau khi đi tiểu, thở sâu, thở chậm, thở đều. Mỗi nhịp co cơ, bạn cần cố gắng thắt chặt cơ âm đạo, giữ cho các vị trí cơ khác như đùi, mông, bụng ở trạng thái thoải mái để tránh hiện tượng co cơ.

Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ về những lo ngại về cơ chậu hay chức năng cơ chậu hoặc nếu trong vòng một tháng tập mà không thấy bất kỳ biểu hiện gì, có thể bạn đã xác định sai nhóm cơ cần chú trọng. Hãy tham khảo ý kiến các bác sĩ chuyên khoa để được hướng dẫn bài tập Kegel chuẩn cho nam.

Thực hiện việc tập luyện Kegel như một phần trong thói quen hàng ngày. Bạn có thể tập từ 3 - 4 lần mỗi ngày vì mỗi lần tập không mất nhiều thời gian. Hãy sắp xếp thời gian hàng ngày để luyện tập một cách dễ dàng, có thể tập khi đang làm việc tại văn phòng, ăn trưa hoặc đơn giản khi đang thư giãn trên ghế sofa sau một ngày làm việc mệt mỏi. Khi đã quen, bạn có thể thực hiện bài tập Kegel cho nam bất cứ lúc nào cũng như bất cứ nơi đâu.

*Thông tin chỉ mang tính chất tham khảo.