Những bài tập thể dục cho bà bầu theo từng giai đoạn mang thai

Bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu

Lợi ích khi áp dụng các bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu

Tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu rất có lợi và an toàn cho sức khỏe. Việc duy trì luyện tập thể dục trong khi mang thai sẽ giúp mẹ tăng cường sức khỏe để vượt cạn suôn sẻ. Do đó, ngay từ giai đoạn đầu thai kì, các mẹ hãy chú trọng lựa chọn những bài tập phù hợp với thể trạng, sức khỏe.

Lợi ích đầu tiên là giúp mẹ bầu có cơ bắp dẻo dai, vận động linh hoạt, xương khớp chắc khỏe, nâng cao sức mạnh nâng đỡ của cơ lưng, vai và cột sống giúp mẹ bầu giảm bớt các triệu chứng đau nhức, luôn di chuyển nhanh nhẹn, hoạt bát.

Luyện tập thể dục từ sớm giúp mẹ bầu bước vào kỳ sinh nở tự nhiên một cách dễ dàng và thuận lợi. Khi toàn bộ cơ thể được luyện tập bài bản và hợp lý sẽ giúp hệ tuần hoàn lưu thông dễ dàng, khỏe mạnh, dẻo dai và đảm bảo cân nặng hợp lí, không béo phì. Tập thể dục thường xuyên giúp mẹ bầu có tinh thần thoải mái, chú trọng vào việc hít sâu thở đều để thư thái đầu óc, giải tỏa mệt mỏi, căng thẳng.

Tập thể dục ở tháng đầu tiên

Trong tháng đầu tiên của thai kì, mẹ không cần tập luyện quá lâu và quá sức, chỉ cần dành thời gian 15 - 30 phút mỗi ngày, 3 - 4 lần/tuần. Thời điểm này, bài tập đi bộ được xem là khởi đầu tuyệt vời nhất. Tuyệt đối tránh các hoạt động mạo hiểm như cưỡi ngựa, patin, trượt ván… sẽ gây nguy hiểm cho mẹ bầu và thai nhi.

Bài tập thể dục cho bà bầu ở tháng thứ hai

Mẹ có thể lựa chọn chạy bộ nhẹ nhàng, bước nhỏ, ngắn, không khiến cơ thể quá sức và mệt mỏi. Nếu mẹ bầu không thích chạy bộ thì vẫn có thể duy trì đi bộ nhẹ nhàng, tập yoga sao cho phù hợp với cơ thể của mình nhất.

Bài tập thể dục cho bà bầu ở tháng thứ ba

Đặc biệt khi sang tháng thứ 3 của thai kỳ, các bài tập như Zumba sôi động, nhịp nhàng sẽ là cách giải tỏa tâm lí và cảm xúc tốt nhất. Nhịp điệu mềm mại kết hợp âm nhạc sôi nổi là một cách để nâng cao sức khỏe và xóa bỏ mệt mỏi hữu hiệu. Tuy nhiên, không nên nhảy quá mạnh hoặc đột ngột vì có thể gây ảnh hưởng tới em bé trong bụng.

Ngoài ra trong thời gian này, mẹ bầu vẫn có thể lựa chọn tập yoga, plities nhẹ nhàng, giúp cơ thể dồi dào năng lượng, làm dịu hệ thần kinh đồng thời cũng giúp tăng cường vận chuyển oxy đến cho thai nhi.

Lưu ý, trong quá trình tập nếu mẹ bầu cảm thấy mệt mỏi, đuối sức hoặc căng thẳng hay nghiêm trọng hơn là tình trạng ra máu, mẹ cần nhanh chóng ngừng tập ngay và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên để thay đổi bài tập khác cho phù hợp hơn.

Bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng giữa

Trong tam cá nguyệt thứ 2, mẹ đã trở nên “ì ạch” hơn vì bụng ngày càng to thấy rõ tuy nhiên mẹ cũng đừng nên “lười” tập thể dục hoặc vận động thân thể. Tập thể dục sẽ giúp mẹ tăng cường sức khỏe và hạn chế triệu chứng phù nề chân vào giai đoạn cuối thai kỳ sắp tới.

Yoga

Ba tháng giữa thai kỳ là khoảng thời gian các mẹ rơi vào trạng thái căng thẳng mệt mỏi và stress nhất. Các bài tập vận động tay chân trong Yoga sẽ giúp các mẹ giảm bớt căng thẳng, lo âu, giúp mẹ luôn có tinh thần thoải mái để có một thai kỳ khỏe mạnh nhất.

Yoga tư thế lưng mèo: đứng thẳng, từ từ hạ đầu gối xuống, sao cho hai chân dang rộng bằng hông. Sau đó đặt hai tay lên đùi, khuỷu tay để ở thế cân bằng. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng thật đều đặn, giữ cho lưng uốn cong hình cung. Giữ nguyên tư thế 1 phút. Lặp đi lặp lại động tác ít nhất là 5 lần trong mỗi lần tập.

Tư thế lưng mèo: mẹ đứng thẳng, từ từ hạ đầu gối xuống, sao cho hai chân dang rộng bằng hông. Sau đó đặt hai tay lên đùi, khuỷu tay để ở thế cân bằng đồng thời hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng thật đều đặn, giữ cho lưng uốn cong hình cung. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút và lặp  lại động tác ít nhất 5 lần trong mỗi lần tập.

Yoga tư thế bước lên phía trước: mẹ đứng trên sàn với dáng đứng thẳng, sau đó lấy 1 chân bước một bước rộng về phía trước, các mẹ lưu ý là không bước quá rộng, bước vừa đủ để mẹ cảm thấy thoải mái mà không quá gắng sức. Sau đó, hai tay chống ở hai bên hông, hít thở đều đặn, nhịp nhàng. Lặp lại tư thế với mỗi chân 5 lần.

Yoga tư thế quả chuối: mẹ nằm nghiêng về một bên, sau đó gập chân dưới lại để giữ thăng bằng, tay dưới duỗi thẳng hướng qua đầu, lòng bàn tay ngửa lên. Hít vào thật sâu rồi nhấc chân lên, đồng thời phần thân trên và tay dưới cũng nâng lên. Thở ra rồi hạ chân xuống, thân trên và tay dưới về lại vị trí ban đầu. Lặp lại mỗi bên từ 4 - 6 lần.

Yoga tư thế chống đẩy: chống hai tay xuống thảm, gập đầu gối xuống thảm, để cho cổ, lưng và đùi thẳng hàng. Từ từ hạ tay xuống sao cho bụng chạm xuống thảm, tránh hạ quá thấp làm ảnh hưởng đến bụng bầu. Hít vào khi hạ người và thở ra khi nâng người, lặp lại 5 lần.

Đi bộ

Đi bộ chậm rãi trong công viên luôn vẫn là lựa chọn tốt cho bà bầu kể từ những tháng đầu tiên cho đến hết thai kì, giúp mẹ thư giãn đầu óc, cơ thể và hạn chế được tình trạng mệt mỏi, phù nề chân, tay. Lưu ý, trong giai đoạn này khi đi bộ, mẹ nên mang theo nước uống để có thể uống bất cứ khi nào.

Đạp xe

Đi xe đạp nhẹ nhàng trong thời điểm này cũng là một sự “lựa chọn” thích hợp, giúp việc lưu thông máu trong cơ thể được tốt hơn. Tuy nhiên, mẹ cần tránh đạp vào những chỗ trũng, xóc, gồ ghề… và hạn chế ra những khu vực đông xe cộ.

Bơi lội

Bơi lội là môn thể thao được khuyến khích cho các bà bầu. Khi bụng ngày càng to, việc ngâm mình dưới nước, vận động nhẹ nhàng sẽ giúp mẹ cảm thấy thư giãn và dễ chịu hơn rất nhiều. Lưu ý nếu tắm ở bể bơi ngoài trời, mẹ hãy nhớ bôi kem chống nắng để hạn chế tác hại đến làn da khi mang thai vốn đã rất nhạy cảm.

Kegel

Bài tập kegel rất cần thiết cho các mẹ bầu trong thời kỳ mang thai, giúp vùng cơ xương chậu dễ dàng hơn trong chuyện sinh nở. Chỉ cần 2 - 3 phút mỗi ngày thực hiện động tác: thắt cơ vùng chậu (cảm giác giống như thắt cơ lại để nhịn tiểu) và giữ khoảng 3 giây, sau đó thư giãn các cơ hoàn toàn cũng trong 3 giây. Vào những lần tập sau, mẹ có thể tăng thời gian lên 5 – 10 giây và thậm chí lâu hơn. Bài tập này khá kín đáo, mẹ có thể tập mọi lúc, mọi nơi.

Bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối

Ba tháng cuối là kỳ tam cá nguyệt khó khăn không kém 3 tháng đầu, bởi lẽ đây là giai đoạn mà mẹ không những phải cẩn trọng mà còn khá khó khăn khi sinh hoạt bình thường với một vòng bụng lớn. Những cơn mất ngủ ban đêm có thể kéo dài bởi em bé không chịu ngủ yên, những cơn đau nhức thắt lưng do bụng to chèn ép... khiến mẹ bầu khá mệt mỏi, uể oải và chậm chạp.

Tuy nhiên, đừng vì sắp đến kỳ sinh nở mà mẹ bỏ bê việc tập thể dục. Những bài tập thể dục cho bà bầu sẽ giúp mẹ dễ chịu hơn ở kỳ tam cá nguyệt cuối cùng và hỗ trợ mẹ bầu sinh nở thuận lợi hơn.

Bài tập thể dục ở tháng thứ 7

Ở tháng mang thai thứ 7, bà bầu vẫn nên duy trì luyện tập đi bộ nhẹ nhàng như các giai đoạn trước và thêm vào những bài tập tạ đơn giúp cho mẹ bầu nhanh nhẹn, hoạt bát hơn.

Đi bộ giúp mẹ bầu giảm được sự phù nề do cơ thể tích nước, đồng thời giúp máu huyết lưu thông, toàn thân sảng khoái và mẹ bầu sẽ ngủ ngon giấc hơn vào ban đêm.

Tập tạ đơn tại chỗ: ngồi tập hoặc đứng tập sẽ giúp các cơ được kích thích. Tuy nhiên, mẹ bầu nên tránh tập những bài tập giãn cơ hoặc đòi hỏi phải dùng nhiều sức mạnh trong giai đoạn cuối thai kỳ.

Bài tập thể dục cho bà bầu ở tháng thứ 8

Đây là thời điểm chuyển giao quan trọng, mẹ bầu nên bắt đầu tập những bài thể dục hỗ trợ cho việc sinh nở. Ngoài những động tác thể dục đơn giản để chống mỏi và đau nhức cơ, mẹ bầu nên tập các bài yoga ngắn dành riêng cho bà bầu sắp sinh. Lúc này, mẹ không nên tự tập ở nhà mà nên đến các lớp yoga dành cho mẹ.

Qua đó, mẹ sẽ có một sức khỏe tốt hơn và có cơ hội gặp gỡ, trao đổi thông tin sinh sản với các mẹ bầu khác, đây vừa là một hình thức luyện tập, vừa là cách để mẹ bầu giảm tải stress khi gần đến ngày sinh.

Bài tập thể dục ở tháng thứ 9

Thời điểm này, những bài tập thể dục 20 - 30 phút không còn quá cần thiết. Mẹ bầu nên luyện tập hít thở bằng cách ngồi thiền khoảng 15 phút mỗi ngày để chuẩn bị tâm lý thật tốt cho việc sinh nở. Tốt nhất vẫn là duy trì việc đi bộ nhẹ nhàng vào tháng cuối cùng của thai kỳ.

Các bài tập thể dục cho bà bầu luôn đặt mục tiêu hàng đầu là nâng cao sức khỏe, tăng sự dẻo dai và giảm các khó chịu trong thai kỳ cho bà bầu. Việc tập thể dục lúc này không nhằm mục đích giảm cân, tạo cơ, đốt cháy mỡ như đối với các chị em phụ nữ khác, do đó mẹ bầu không nên tập luyện quá sức chịu đựng hoặc thử tập các bài tập, động tác quá khó.