Cách ăn "ức gà giảm cân" hiệu quả đơn giản trong 1 tuần

Bạn nên bổ sung việc ăn ức gà giảm cân vào chế độ ăn kiêng hàng tuần của mình. Món ăn này có ưu điểm là cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể nhưng bổ sung ít chất béo nên sẽ giúp siết cân và tăng cơ hiệu quả.

Ức gà có tốt không? Tại sao nên dùng ức gà để giảm cân.

Dinh dưỡng trong ức gà.

Ức gà là một trong những phần cắt phổ biến nhất của thịt gà.

Một ức gà nấu chín không da (172 gam) chứa 54 gam protein. Con số này tương đương với 31 gam protein trên 100gr.

Một ức gà cũng có 284 calo, hoặc 165 calo trên 100 gam. 80% calo đến từ protein, trong khi 20% đến từ chất béo.Ức gà đặc biệt phổ biến đối với những người tập thể hình và những người muốn giảm cân. Hàm lượng protein cao và ít calo có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều thịt gà hơn mà không lo tiêu thụ quá nhiều calo.

TÓM LƯỢC

Một ức gà chứa khoảng 54 gam protein, hoặc 31 gam protein trên 100 gam. 80% lượng calo từ ức gà đến từ protein, trong khi 20% đến từ chất béo. ( Nguồn Healthline)

Tại sao nên dùng ức gà giảm cân.

Với hàm lượng Protein cao cũng như chất béo thấp, ức gà là sự lựa chọn tốt để loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể. Các chuyên gia thể hình sử dụng ức gà như một dạng thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn. 

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo nên ăn thịt gà không bỏ da để có một lượng protein lành mạnh hơn. Thịt gà cũng chứa gấp hai đến ba lần chất béo không bão hòa hoặc chất béo lành mạnh so với các loại thịt đỏ. Đây là điều làm cho thịt gà trở thành một loại thực phẩm giúp giảm cân khá tốt.

1. Thực đơn giảm cân bằng ức gà trong 1 tuần

Tại sao ăn ức gà lại giảm cân? Nhiều nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng việc dùng thường xuyên ức gà trong bữa ăn sẽ giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hóa mỡ ở dạng cô đặc, từ đó đốt cháy mỡ thừa ở dạng mô mỡ hiệu quả.

Ức gà còn giúp bạn no nhanh và lâu hơn mà không chứa quá nhiều calo trong đó. Theo một nghiên cứu từ Viện Tim, phổi và Huyết học quốc gia ở Mỹ, một người muốn giảm cân hiệu quả, an toàn nên bổ sung từ 1200-1600 calo mỗi ngày.

Ngoài ra, trong món ức gà còn chứa hàm lượng protein rất cao. Trong đó, quá trình chuyển hóa protein sẽ làm tiêu tốn của bạn khá nhiều thời gian. Do đó, món ăn này giúp bạn no lâu hơn và tránh vấn đề đói giữa buổi.

- Bữa sáng: 1 miếng ức gà, 1 của khoai lang, 1 cốc sữa tươi không đường.

- Bữa trưa: 1 miếng ức gà, 1 củ khoai lang, súp rau củ.

- Bữa phụ: 7-10 quả cà chua bi.

- Bữa tối: 1 miếng ức gà, 1 củ khoai lang.

2. Các cách chế biến món ăn từ ức gà giảm cân

Trong thành phần của ức gà có đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể mà lại không gây tăng cân vì chúng chứa lượng calo thấp, ít chất béo. Theo ước tính thì 85g thịt ức gà chứa chỉ 102 calo, trong khi lượng calo phù hợp cho người ăn kiêng cần nạp vào mỗi ngày là 1500 calo.

Bên cạnh đó, ức gà còn chứa lượng đạm cao, giúp giảm mỡ bụng và giảm béo toàn thân hiệu quả, đồng thời tăng cơ nhanh chóng. Ngoài ra, số đạm này còn giúp lượng calo tiêu hao đi và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

+ Ức gà nướng

Lột bỏ hết phần da và xương của ức gà, dùng dao khía các đường chéo trên từng miếng thịt gà để khi nướng, lượng gia vị sẽ thấm đều vào gà và thịt được chín tới hơn.

Mang ướp ức gà với nước tương, tỏi, hành, bột nêm, gừng băm nhuyễn và trộn đều lại với nhau. Sau khoảng 20-30 phút thì cho thịt gà vào khay nướng có lót giấy bạc nướng đến khi gà chín tới và có màu vàng đều là được. Món ức gà nướng chấm cùng muối chanh và ăn kèm với dưa chuột sẽ thơm ngon hơn.

+ Ức gà áp chảo giảm cân

Trong các cách ăn ức gà giảm cân thì không thể bỏ qua món ức gà áp chảo với phần thịt vàng đều, lớp vỏ giòn rụm, phần thịt bên trong mềm ngọt, đây hứa hẹn sẽ làm phong phú hơn cho chế độ ăn kiêng với ức gà của bạn.

Nguyên liệu cần có: 200g ức gà, 1 thìa mật ong, 1 thìa xì dầu, dầu ăn, gia vị.

Cách chế biến món ức gà áp chảo giảm cân:

- Đầu tiên, làm nước sốt ướp gà gồm: 1 thìa mật ong, 1 thìa xì dầu, hạt nêm, muối, hạt tiêu.

- Ức gà sơ chế bằng cách rửa sạch, lột bỏ da và ướp trong nước sốt 15 – 20 phút.

- Cho thêm 2 thìa dầu ăn vào chảo đun nóng, sau đó tiếp tục cho gà vào chảo, cứ tầm 2 phút lại đảo 1 lần cho tới khi mặt miếng thịt chuyển sang màu vàng đậm là được.

- Cho món gà áp chảo bỏ ra đĩa, có thể ăn kèm với khoai lang để cung cấp đủ dinh dưỡng cho bữa tối khá ít calo, giúp bạn có cảm giác no hơn.

+ Súp ức gà

Thịt ức gà xé mang đi xé nhỏ và nấu cùng với các loại rau củ như súp lơ, cà rốt và một ít gạo thơm. Đây sẽ là món ăn bổ dưỡng, có ích cho sức khỏe mà vẫn giảm thiểu một lượng lớn calo không cần thiết.

+ Ức gà xào nấm

- Nấm khô đem đi rửa và ngâm cùng với nước ấm cho mềm, tiếp theo chần qua nước sôi và vớt ra để ráo. Sau đó, cắt ức gà cắt thành từng lát vừa ăn.

- Gừng cũng đem cắt sợi. Cho vào chảo dầu mè + tỏi + gừng và xào thơm, cho thịt gà, nấm vào xào tiếp.

- Tiếp theo, nêm nếm muối + đường, xào gà nhanh tay, tránh để món gà bị cháy khét.

- Hòa bột bắp cùng với nước và đổ vào chảo. Nước ít hay nhiều còn tùy theo sở thích khác nhau của mỗi gia đình.

+ Salad giảm cân với ức gà

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

- 100g thịt ức gà luộc, 1/2 quả bơ, 100g rau xà lách,  50g dứa, 4 – 5 quả cà chua bi, sốt dầu giấm.

Cách chế biến salad ức gà giảm cân:

- Đem thịt gà đi luộc chín, vớt ra, sau đó xé nhỏ vừa ăn.

- Rửa sạch xà lách, cà chua bi bổ đôi, rau thái sợi.

- Trộn đều tất cả các nguyên liệu với nhau, thêm dầu giấm vào trộn đều cho vừa ăn.

- Xếp món ăn ra đĩa và thưởng thức.

+ Ức gà luộc giảm cân

Nếu không có nhiều thời gian mà vẫn muốn giảm cân hiệu quả thì món ức gà luộc là dễ chế biến nhất, chỉ mất khoảng 15 phút là bạn đã có ngay món ức gà luộc giảm cân ngon miệng.

Chuẩn bị nguyên liệu:

- 100g thịt ức gà.

Cách chế biến:

- Mua ức gà về và rửa sạch, để cả miếng rồi cho vào nồi nước luộc chín.

- Thường xuyên kiểm tra thịt gà chín hay chưa bằng cách dùng một chiếc đũa chọc vào miệng thịt gà, nếu đũa xuyên qua nghĩa là ức gà đã chín.

- Vớt thịt ức gà đã luộc ra đĩa và ăn kèm với những món rau củ khác.

3. Một số lưu ý khi giảm cân với món ức gà

Bên cạnh câu hỏi ăn ức gà có giảm cân không thì bạn cũng cần phải nắm rõ những nguyên tắc để giúp cơ thể hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng từ món ăn này.

- Khi ăn chỉ lấy phần thịt, không dùng phần da gà vì chúng cực kỳ béo. Trong 85g da gà sẽ chứa đến 7.6g chất béo và 193 calo, trong khi đó với cùng trọng lượng thì ức gà chỉ chứa 3g chất béo.

- Không nên ăn ức gà rán hoặc chiên vì chúng có thể làm bạn tăng cân cũng như có các chất béo không tốt cho sức khỏe. Thay vì thế, hãy hướng đến các món ăn kết hợp với các thực phẩm giảm cân khác

- Bạn nên kiên trì áp dụng thực đơn chứa ức gà thường xuyên. Không bỏ bữa ăn sáng, không dùng đồ ăn nhanh,rượu bia, cà phê hoặc đồ uống có ga.

- Nên tăng cường vận động thường xuyên bằng các bài tập thể dục phù hợp như: chạy bền, bơi lội, tập cơ bụng.

4. Những sai lầm cần tránh khi áp dụng chế độ ăn giảm cân

Có những ý kiến cho rằng muốn giảm cân nhanh chóng thì cần giảm bớt việc nạp nhiều năng lượng vào cơ thể bằng việc bỏ bữa sáng, thậm chí có người còn bỏ bữa trưa và bữa tối, cũng có người nhịn hẳn ăn, chỉ uống mỗi nước và ăn một chút rau xanh. Đây đều là các phương pháp giảm cân sai lầm cần sớm loại bỏ vì chúng sẽ khiến cơ của bạn mất nước, sau đó mất sức và suy nhược.

Bên cạnh đó, nhiều người chỉ chú trọng đến việc ăn kiêng mà không dành thời gian tập luyện. Quan niệm này cũng rất sai lầm vì dinh dưỡng và tập luyện phải đi đôi với nhau, thiếu một trong hai thì chúng ta sẽ không thể vừa khỏe, vừa đẹp.

Có những trường hợp áp dụng việc ăn kiêng quá nghiêm ngặt, tuyệt đối không ăn cái này, cái kia, thậm chí cẩn thận tính toán từng calories nạp vào cơ thể cũng dễ khiến cơ thể bị thiếu chất, mất cân bằng.

Hy vọng các cách ăn ức gà giảm cân chúng tôi đã hướng dẫn ở trên sẽ giúp thực đơn hằng ngày của bạn phong phú món ăn hơn. Hãy nhớ rằng giảm cân phải đi đôi với tập luyện thể thao cũng như rèn luyện cho bản thân thói quen sống lành mạnh, tích cực để vừa có sức khỏe tốt, vừa có vóc dáng thon thả.