Lồng dây đàn hồi vào giữa bắp chân, đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng một vai, hai tay nắm lại để trước ngực, lần lượt nâng chân cao sang hai bên, mỗi bên 20 lần.  

Lồng dây đàn hồi qua vùng đùi phía trên đầu gối, đứng thẳng lưng. Bước chân sang bên, đầu gối chùng xuống, hai tay nắm lại trước ngực, đầu hơi cúi về phía trước. Lặp lại động tác 20 lần mỗi bên. 

Lồng dây đàn hồi phía trên đầu gối, thực hiện động tác squats 20 lần. 
Đứng một chân trước chân sau, lồng dây đàn hồi qua lòng bàn chân trước, hai tay nắm lấy hai đầu dây. Kéo căng dây, hạ thấp trọng tâm, tay đưa về phía sau, giữ lưng thẳng. Lặp lại động tác 20 lần. 
Ở tư thế chống đẩy với một chân co gối, hai tay nắm hai đầu dây, đầu còn lại đặt ở dưới lòng bàn chân. Đạp thẳng chân ra sau 20 lần mỗi bên. 
Giữ tư thế ở động tác trước với đầu gối quỳ xuống thảm, nâng chân giữ dây lên cao sao cho đùi song song với mặt thảm. Thực hiện động tác 20 lần mỗi bên.
Ngồi ngửa người trên thảm, hai khuỷu tay chống xuống đất làm điểm tựa, dây đàn hồi lồng vào giữa hai bàn chân, mắt nhìn theo chân. Lần lượt rút gối lên cao vuông góc với đùi. Thực hiện động tác 20 lần mỗi bên. 
Nằm ngửa trên thảm, tay duỗi thẳng, đầu gối gập, dây đàn hồi lồng vào phần đùi. Mở rộng gối, nâng hông lên cao hết mức có thể. Lặp lại động tác 20 lần. 
Nằm nghiêng người trên thảm, lấy khuỷu tay một bên làm điểm tựa, tay còn lại đặt trước bụng. Lồng dây đàn hồi vào phía trên gối, mở rộng gối 20 lần rồi đổi bên. 
Đứng chụm chân, dẫm lên dây đàn hồi, hai tay cầm hai đầu dây, lưng hơi cúi phía trước. Đứng thẳng dậy, hai tay mở rộng sang hai bên. Thực hiện động tác 20 lần. 
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đưa lên cao quá đầu, lồng dây đàn hồi vào cổ tay. Mở rộng tay, kéo căng dây 20 lần. 
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng một vai, hai tay để vuông góc trước ngực một trên một dưới, dây đàn hồi lồng vào cổ tay trên và bàn tay dưới. Kéo căng dây 20 lần rồi đổi bên. 
Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng một vai, hai tay vòng qua phía sau lưng, một tay đưa qua đầu, một tay đưa ngược từ dưới lên, hai bàn tay nắm dây đàn hồi. Kéo căng dây 20 lần rồi đổi bên.