Vai trò của kali đối với sức khỏe

Kali tham gia vào quá trình co và phát triển cơ trơn, điều tiết chất lỏng, cân bằng axit-bazơ và chuyển hóa carbohydrate, trong số các chức năng quan trọng khác. Nó thậm chí có thể làm giảm tái phát sỏi thận.

Kali cũng là một khoáng chất quan trọng đối với huyết áp và sức khỏe tim mạch. Trong khi natri có liên quan đến nguy cơ tăng huyết áp cao hơn, kali lại hoạt động như một chất giãn mạch, làm giảm căng thẳng trong thành mạch máu của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng những người tiêu thụ nhiều kali (thông qua chế độ ăn uống, không chỉ qua thực phẩm bổ sung) cũng có nguy cơ đột quỵ thấp hơn.

Nguyên nhân nào gây ra tình trạng kali thấp?

Lượng kali khuyến nghị hằng ngày ở những người khỏe mạnh là 4.700 mg, nhưng hầu hết chúng ta thường không nhận đủ qua chế độ ăn uống. Do đó để có một sức khỏe tốt bạn nên cung cấp đủ lượng kali cho cơ thể,

Ngoài việc ăn ít các thực phẩm chứa kali hàng ngày, điều gì có thể gây ra hạ kali máu, thiếu hụt kali trong máu?

Là một chất điện giải, kali hoạt động với natri, magiê, clorua và canxi để dẫn điện trong cơ thể. Sự cân bằng kali phụ thuộc vào mức độ của các khoáng chất khác trong máu, có nghĩa là một người tiêu thụ chế độ ăn giàu natri (khá phổ biến trong chế độ ăn uống điển hình ngày nay) có thể cần nhiều kali hơn để cân bằng các mức khoáng chất này.

Không giống như natri, mà cơ thể có cơ chế bảo tồn tại chỗ, kali tiếp tục được đào thải qua thận ngay cả khi thiếu hụt. Một số loại thuốc (chẳng hạn như thuốc lợi tiểu), cũng như các tình trạng liên quan đến kém hấp thu, suy dinh dưỡng, nôn mửa, tiêu chảy và đổ mồ hôi nhiều, cũng có thể gây ra mức kali thấp. Ngoài ra, thuốc lá và caffein có thể làm giảm hấp thụ kali trong cơ thể, dẫn đến thiếu hụt. Những người khác có nguy cơ bị hạ kali máu cao hơn bao gồm người ăn kiêng, người lạm dụng chất kích thích và người nghiện rượu.

 Cách để cơ thể nhận đầy đủ kali

Không khó để có thể đảm bảo rằng cơ thể bạn được cung cấp đủ kali. Trong chế độ ăn hàng ngày, bắt đầu thay thế một số thực phẩm đã qua chế biến, có hàm lượng natri cao bằng trái cây và rau xanh. Kali có sẵn trong hầu hết những thực phẩm này và đây cũng là những thực phẩm có hàm lượng natri thấp tự nhiên. Chưa kể, trái cây và rau quả ít calo và nhiều chất xơ cùng các vitamin và khoáng chất khác. Để đảm bảo đủ kali, không cần phải ăn hoàn toàn từ thực vật, nhưng thêm một đến hai phần trái cây hoặc rau vào bữa ăn có thể tạo ra sự khác biệt trong suốt một ngày.

 Chuối không phải thực phẩm cung cấp nhiều kali nhất

Một quả chuối trung bình cung cấp tới 422mg kali tương đương 9% hàm lượng kali cần thiết cho một ngày để có sức khỏe ổn định.

Mặc dù chuối nổi tiếng tuyệt vời khi nói đến kali, nhưng nhiều lựa chọn khác thậm chí còn giàu khoáng chất này hơn. Ví dụ, một củ khoai tây nướng vừa với vỏ chứa 930mg, một chén rau bina nấu chín chứa 840mg và một chén cà rốt xắt nhỏ chứa 410mg.

Kali cũng có thể được tìm thấy trong hầu hết các nhóm thực phẩm khác, như sữa (khoảng 350mg trên 1 cốc sữa ít béo), ngũ cốc (một cốc quinoa nấu chín chứa 320mg), các loại hạt, đậu, thịt, gia cầm và cá. Luộc, chế biến hoặc đóng hộp thực phẩm có thể làm giảm nồng độ kali, vì vậy dùng tươi hoặc đông lạnh thường là lựa chọn tốt hơn.

Những thực phẩm giàu kali hơn chuối
Quả bơ, thực phẩm chứa lượng kali dồi dào
Bơ chứa nhiều chất dinh dưỡng và một quả bơ cung cấp khoảng 15%nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Bơ cũng là thực phẩm giàu vitamin K và folate.

Hơn nữa, bơ có thể có lợi cho sức khỏe của người bệnh tăng huyết áp, những người thường xuyên cần tăng lượng kali và giảm lượng natri. Giống như hầu hết các loại trái cây khác, bơ có lượng natri thấp.

Khoai lang

Khoai lang cũng là thực phẩm dồi dào kali. Một phần 1 cốc (328g) khoai lang nghiền có 16% giá trị hàng ngày.

Hơn nữa, khoai lang có ít chất béo, cung cấp một lượng protein nhỏ và là một nguồn cung cấp carbs và chất xơ phức tạp.

Đây cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin A, rất quan trọng cho thị lực. Cùng một phần khoai lang cung cấp hơn 200% DV vitamin A.

 Khoai tây
Khoai tây với lớp vỏ còn nguyên là nguồn cung cấp kali tuyệt vời, rất tốt cho tim mạch. Một củ khoai có thể cung cấp khoảng 18% lượng kali mỗi ngày. Chúng cũng chứa ít calo, cholesterol và chất béo bão hòa và là nguồn cung cấp vitamin B1, B3 và B6.

 Cải bó xôi
Rau bina (cải bó xôi) là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất. Chỉ cần 1 cốc (190g) rau bina đông lạnh chứa 12% giá trị hàng ngày đối với lượng kali cần cung cấp cho cơ thể. Tương tự, khoảng 3 cốc (90g) rau bina sống chứa khoảng 11%giá trị hàng ngày.

Loại rau này cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Cùng một phần rau bina đông lạnh có chứa 127% giá trị hàng ngày đối với vitamin A, 857% đối với vitamin K, 58% đối với folate và 37% đối với magiê.

 Nước dừa

Nước dừa có lượng kali gấp hơn 10 lần so với hầu hết các loại đồ uống thể thao. Một ly nước dừa 240ml chứa lượng kali nhiều như một quả chuối, đến 600mg kali. Kali giúp giữ cân bằng chất lỏng và chất điện giải trong cơ thể, đặc biệt là trong khi tập thể dục. Vì có nhiều kali hơn natri trong nước dừa, kali có thể giúp cân bằng tác dụng của natri đối với huyết áp và thậm chí có thể giúp hạ huyết áp.

Nước ép trái cây và rau quả
Uống nước ép trái cây và rau quả là một cách dễ dàng khác để tăng lượng kali của cơ thể.

Ví dụ, 1 cốc 240ml nước cam nguyên chất cung cấp khoảng 10% giá trị hàng ngày cho kali, trong khi cùng một khẩu phần nước cung cấp 9% giá trị hàng ngày.

Nước ép từ trái cây như lựu cũng là lựa chọn thay thế tuyệt vời. Một phần một 1 cốc (240ml) nước ép lựu chứa 11% giá trị hàng ngày.

Dưa hấu
Loại trái cây này chủ yếu là nước, vì vậy nó giúp giữ cho cơ thể đủ nước và chứa đầy các chất dinh dưỡng như lycopene giúp chống viêm khi tập thể dục dưới nắng nóng. Dưa hấu có thể bổ sung cho cơ thể lượng kali lên đến 641mg nếu dùng 2 miếng mỗi ngày.  Với hương vị thơm ngon hấp dẫn, có thể chế biến dưa hấu thành nước ép để thưởng thức trong những ngày hè oi bức.

 Nước sốt cà chua

Cà chua tươi rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên bột cà chua hay cà chua xay nhuyễn lại là nguồn cung cấp kali rất lớn. Một phần tư chén bột cà chua cung cấp 664mg khoáng chất quan trọng này, trong khi một nửa cốc cà chua nghiền lại chỉ chứa 549 mg. Nước ép cà chua thì chỉ có hơn 400mg.

Vì vậy, nếu yêu thích các món ăn với cà chua và muốn nhận được nhiều hơn lượng kali cho cơ thể mình vào chế độ ăn uống, hãy sử dụng nước sốt cà chua thay thế cho các cách nấu khác. Bạn có thể sử dụng chúng để làm nước sốt truyền thống cho mì spaghetti hoặc ăn kèm rau xà lách, rau thơm rất hấp dẫn. 

Cá hồi
Cá hồi là thực phẩm giàu chất đạm và axit béo omega-3 và các khoáng chất khác như magiê, kali... Trong 100g cá hồi có chứa đến 360mg kali. Có nhiều cách chế biến cá hồi như nướng để có một protein hoàn hảo cho bữa tối, chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch.

TS.BS. Nguyễn Thị Thanh Phượng
Khuyến cáo của WHO năm 2012 cho thấy tăng lượng bổ sung Kali sẽ hỗ trợ giảm huyết áp, giảm nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ, bệnh mạch vành. Thêm 391 mg Kali vào chế độ ăn hàng ngày sẽ làm giảm 40% nguy cơ đột quỵ, thường xuyên bổ sung Magie sẽ làm hỗ trợ giảm 50% nguy cơ nhồi máu cơ tim.