Kẽm là một khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe. Kẽm cần thiết cho các chức năng của hơn 300 enzyme và tham gia vào nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể. Kẽm giúp chuyển hóa các chất dinh dưỡng, duy trì hệ thống miễn dịch, phát triển và sửa chữa các mô cơ thể.

Cơ thể của chúng ta không thể dự trữ kẽm, do đó bạn cần hấp thụ đủ khoáng chất này mỗi ngày để đảm bảo đáp ứng các yêu cầu hàng ngày của cơ thể, từ đó duy trì một sức khỏe tốt.

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, nam giới nên bổ sung 11mg kẽm mỗi ngày, trong khi đó phụ nữ nên bổ sung 8mg kẽm mỗi ngày. Ở phụ nữ mang thai, lượng kẽm cần thiết tăng lên 11mg và ở phụ nữ cho con bú là 12mg mỗi ngày.

Một số người có nguy cơ bị thiếu kẽm, bao gồm trẻ nhỏ, thanh thiếu niên, người già và phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú.

Bạn hoàn toàn có thể hấp thu kẽm từ các thực phẩm hàng ngày. Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, bao gồm các thực phẩm giàu kẽm sẽ đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Dưới đây là 10 loại thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất được khuyên dùng hàng ngày để bổ sung loại khoáng chất này:

1. Thịt

Thịt là nguồn chứa kẽm vô cùng dồi dào. Tất cả các loại thịt phổ biến như thịt bò, thịt lợn, thịt gà đều chứa nhiều kẽm, trong đó các loại thịt đỏ đặc biệt chứa nhiều khoáng chất này.

Một khẩu phần 100g thịt bò sống có chứa tới 4,8mg kẽm, chiếm 44% giá trị hàng ngày (DV). Lượng thịt này cũng cung cấp 176 calo, 20g protein và 10g chất béo. Ngoài ra, nó là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như sắt, vitamin B và creatine.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng ăn một lượng lớn thịt đỏ, đặc biệt là thịt đã qua chế biến, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Nếu bạn ăn lượng thịt ở mức vừa phải, kết hợp thêm nhiều rau củ quả và chất xơ thì đó không phải là vấn đề đáng ngại nữa.

2. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ là nguồn cung cấp kẽm ít calo và lành mạnh. Ví dụ, hàu chứa một lượng kẽm rất cao, chỉ 6 con hàu trung bình đã cung cấp 32mg, tương đương 291% DV.

Các loại động vật có vỏ khác chứa ít kẽm hơn hàu nhưng vẫn là một nguồn dồi dào. Trong 100g cua Alaska chứa chứa 7,6mg kẽm, tương đương 90% DV. Những động vật có vỏ khác như tôm và trai cũng chứa nhiều kẽm, với khoảng 14% DV trong 100 gam.

Hãy đảm bảo các loại động vật có vỏ này được nấu chín trước khi ăn để tránh ngộ độc thực phẩm.

3. Các loại đậu

Hầu hết các loại đậu đều rất giàu khoáng chất kẽm. Ví dụ, trong 100g đậu lăng nấu chín chứa khoảng 12% DV.

Tuy nhiên, các loại đậu cũng chứa phytates. Những chất kháng dinh dưỡng này ức chế sự hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác, có nghĩa là kẽm từ các loại đậu không được hấp thụ tốt như kẽm từ các sản phẩm động vật.

Mặc dù vậy, các loại đậu vẫn là một nguồn cung cấp kẽm quan trọng đối với những người ăn chay hoặc ăn thuần chay. Chúng cũng là một nguồn protein và chất xơ tuyệt vời, đem lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe.

4. Các loại hạt

Hạt là một thành phần bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống và có thể giúp tăng lượng kẽm cho người tiêu thụ nó. Tuy nhiên, mỗi loại hạt lại có lượng kẽm khác nhau.

Ví dụ, trong 30g hạt cây gai dầu chứa lần lượt 31% và 43% lượng tiêu thụ kẽm hàng ngày cho nam và nữ. Một số loại hạt khác cũng chứa khá nhiều kẽm bao gồm hạt bí, hạt bí ngô và hạt vừng.

Ngoài việc tăng cường lượng kẽm, các loại hạt còn chứa nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất, rất tốt để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Các loại hạt mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm giảm cholesterol và huyết áp.

5. Quả hạch

Ăn các loại quả hạch như hạt thông, đậu phộng, hạt điều và hạnh nhân có thể tăng cường lượng kẽm. Quả hạch cũng chứa các chất dinh dưỡng lành mạnh khác, bao gồm chất béo lành mạnh và chất xơ, cũng như một số vitamin và khoáng chất.

Ví dụ, trong 28 gam hạt điều có 15% DV kẽm. Ngoài ra, hạt điều còn chứa nhiều chất xơ, protein, vitamin E, vitamin K, vitamin B6, canxi, natri, kali, magie, folate...

Các loại quả hạch cũng có liên quan đến việc giảm các yếu tố nguy cơ đối với một số bệnh như bệnh tim, ung thư và tiểu đường. Những người thường xuyên ăn các loại quả hạch có xu hướng sống lâu hơn những người không ăn.

6. Sữa

Sữa và các thực phẩm từ sữa đều chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả kẽm. Sữa và phô mai là 2 nguồn đáng chú ý nhất vì chúng có chứa lượng kẽm sinh học cao, có nghĩa là hầu hết kẽm trong những thực phẩm này có thể được cơ thể bạn hấp thụ.

Ví dụ, 100g phô mai cheddar chứa khoảng 28% DV kẽm, trong khi một cốc sữa nguyên chất béo chứa khoảng 9% DV kẽm.

Sữa và các thực phẩm từ sữa cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, canxi và vitamin D, đặc biệt tốt cho sức khỏe của xương khớp.

7. Trứng

Trứng chứa một lượng kẽm vừa phải và có thể giúp cơ thể hấp thụ đủ lượng kẽm cần thiết mỗi ngày. Một quả trứng trung bình chứa khoảng 5% DV cho kẽm, ngoài ra còn có khoảng 77 calo, 6g protein, 5g chất béo lành mạnh và một loạt các vitamin và khoáng chất khác, bao gồm cả vitamin B và selen.

Toàn bộ trứng cũng là một nguồn quan trọng của choline, một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không nhận được đủ. Chất này giúp dẫn truyền các tín hiệu thần kinh, cải thiện hoạt động não, tăng cường trí nhớ, chống lại các bệnh về gan, tim mạch, ung thư vú và chống sưng viêm...

8. Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, hạt quinoa, gạo và yến mạch có chứa một lượng kẽm nhất định. Tuy nhiên, giống như các loại đậu, ngũ cốc chứa phytat, liên kết với kẽm và làm giảm khả năng hấp thụ của nó.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều phytate hơn ngũ cốc được tinh chế và có thể sẽ cung cấp ít kẽm hơn. Tuy nhiên, ngũ cốc nguyên hạt lại được chứng minh là tốt cho sức khỏe hơn. Chúng là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin B, magiê, sắt, phốt pho, mangan và selen.

Các nhà khoa học đã chứng minh việc ăn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe như giảm nguy cơ béo phì, bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và giúp kéo dài tuổi thọ.

9. Một số loại rau

Nhìn chung, các loại trái cây và rau quả không chứa nhiều khoáng chất kẽm. Tuy nhiên, có một số loại rau lại chứa một lượng kẽm hợp lý, có thể góp phần đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn, đặc biệt nếu bạn là người không ăn thịt.

Ví dụ, 1 củ khoai tây chứa khoảng 1mg kẽm, chiếm 9% so với lượng yêu cầu của cơ thể mỗi ngày. Các loại rau khác như đậu xanh và cải xoăn chứa ít hơn, khoảng 3% DV trên 100g.

Mặc dù không chứa nhiều kẽm nhưng một chế độ ăn nhiều rau củ quả sẽ góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.

10. Socola đen

Socola đen cũng chứa một lượng kẽm hợp lý. Một thanh socola đen nặng 100g với hàm lượng 70-85% chứa 3,3mg kẽm, tương đương 30% DV.

Tuy nhiên, 100g socola đen cũng chứa 600 calo. Điều đó có nghĩa là dù chứa nhiều kẽm và các chất dinh dưỡng lành mạnh nhưng socola đen lại có hàm lượng calo cao. Do đó, socola đen không nên là một thực phẩm tiêu thụ nhiều để cung cấp kẽm cho cơ thể.