Dù ai thì giấc ngủ cũng rất cần thiết cho sức khỏe. Tuy nhiên, khi cuộc sống trở nên bận rộn, đó có thể là một trong những điều đầu tiên bạn bỏ qua hoặc hy sinh. Điều này thật đáng tiếc vì ngủ đủ giấc cũng quan trọng không kém đối với sức khỏe tốt như ăn thức ăn lành mạnh hoặc tập thể dục đầy đủ. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu được lợi ích của việc ngủ ngon và ngủ bao nhiêu giờ mỗi đêm là tối ưu.
Giấc ngủ là nền tảng cho một sức khỏe tốt
Ngủ không chỉ là thời gian để cơ thể và tâm trí bạn nghỉ ngơi. Trên thực tế, trong khi bạn đang ngủ, cơ thể bạn vẫn hoạt động. Trong thời gian này, cơ thể bạn tái tạo các cơ đã hao mòn trong ngày và loại bỏ các chất độc tích tụ trong não khi bạn thức. Nó cũng rất cần thiết để giữ duy trì trí nhớ.
Giấc ngủ cũng rất quan trọng trong việc giúp bạn điều chỉnh cảm xúc. Thiếu ngủ dù chỉ một đêm có thể làm tăng cảm xúc tiêu cực lên 60%. Hơn nữa, thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng điều chỉnh các chức năng cần thiết như kiểm soát sự thèm ăn, hệ thống miễn dịch, sự trao đổi chất và trọng lượng cơ thể. Cuối cùng, giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì nhịp sinh học hoặc đồng hồ bên trong của bạn.
Đồng hồ sinh học bên trong bạn chạy theo lịch trình gần bằng 24 giờ kiểm soát chu kỳ ngủ-thức. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất, tình trạng viêm và cách bạn phản ứng với căng thẳng.
Ngủ không đủ hoặc vào những thời điểm bất thường trong ngày hay tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban đêm có thể cản trở đồng hồ sinh học và những chức năng nó đảm nhiệm.
Ngoài ra, không chỉ việc ngủ đủ giấc, việc có giấc ngủ chất lượng cũng rất quan trọng. Tuy nhiên, hiện vẫn còn ý kiến trái chiều về thế nào là giấc ngủ chất lượng. Tuy nhiên, nó có thể được xác định bởi thời gian bạn đi vào giấc ngủ, tần suất bạn thức dậy trong đêm, cảm giác của bạn vào ngày hôm sau và lượng thời gian bạn dành cho các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ.
Vì giấc ngủ cần thiết cho rất nhiều khía cạnh của sức khỏe, bạn nên ưu tiên hàng đầu để ngủ đủ giấc mỗi đêm.
Ảnh hưởng tiêu cực của thiếu ngủ
Người ta ước tính rằng khoảng một 1/3 người lớn và 2/3 học sinh trung học không ngủ đủ giấc mỗi đêm.
Ngủ không đủ giấc có thể gây ra các vấn đề khác ngoài cảm giác mệt mỏi. Nếu thiếu ngủ, khả năng ra quyết định sẽ bị ảnh hưởng, kém sáng tạo và tăng nguy cơ bị tại nạn khi tham gia giao thông. Điều này có thể là do ngủ không đủ giấc ảnh hưởng đến hoạt động nhận thức. Một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ ngủ 5 giờ mỗi đêm trong 4 đêm liên tiếp sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến tinh thần tương tự với có 0,06 nồng độ cồn trong máu.
Không chỉ thế, giấc ngủ kém có thể dẫn đến tâm trạng tiêu cực, năng suất kém hơn và những hành vi khó hiểu trong công việc. Thậm chí tệ hơn, ngủ kém hoặc không đủ giấc có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, béo phì và bệnh tim. Vì ngủ là thời gian cơ thể của bạn loại bỏ chất thải khỏi não, nó có thể là lý do tại sao giấc ngủ kém thường có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Các yếu tố ảnh hưởng đến số giờ ngủ
Mỗi người đều có nhu cầu khác nhau về giấc ngủ. Tuy nhiên, số giờ ngủ bạn cần mỗi đêm cơ bản vẫn phụ thuộc vào độ tuổi của bạn.
Các khuyến nghị chính thức về thời lượng ngủ được chia nhỏ theo nhóm tuổi.
- Người lớn tuổi (65+): 7–8 giờ
- Người lớn (18–64 tuổi): 7–9 giờ
- Thanh thiếu niên (14–17 tuổi): 8–10 giờ
- Trẻ em đi học (6–13 tuổi): 9–11 giờ
- Trẻ mẫu giáo (3–5 tuổi): 10–13 giờ (bao gồm cả giấc ngủ ngắn)
- Trẻ mới biết đi (1–2 tuổi): 11–14 giờ (bao gồm cả giấc ngủ ngắn)
- Trẻ sơ sinh (4-12 tháng): 12–15 giờ (bao gồm cả giấc ngủ ngắn)
- Trẻ sơ sinh (0–3 tháng): 14–17 giờ
Tuy nhiên, một số người có thể cần ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn so với khuyến nghị chung, tùy thuộc vào các yếu tố sau.
Di truyền
Di truyền của bạn là một yếu tố quyết định bạn cần ngủ bao nhiêu giờ mỗi đêm. Một số đột biến di truyền có thể ảnh hưởng đến số giờ ngủ, thời gian phù hợp để ngủ và phản ứng với tình trạng thiếu ngủ.
Ví dụ, những người có một đột biến gen chỉ cần khoảng 6 giờ, trong khi những người không có nó trung bình cần khoảng 8 giờ. Và những người mang một số đột biến di truyền khác sẽ bị ảnh hưởng tiêu cực hơn bởi tình trạng thiếu ngủ hoặc trải qua giấc ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, cấu tạo gen là không thể thay đỗi và không có cách biết được bạn có các đột biến đó hay không.
Do đó, hãy dựa vào cảm giác của bản thân để đánh giá đã ngủ đủ hay chưa.
Chất lượng giấc ngủ
Chất lượng giấc ngủ cũng có thể ảnh hưởng số giờ ngủ cần thiết. Nếu chất lượng giấc ngủ kém, bạn có thể vẫn cảm thấy mệt mỏi sau khi ngủ đủ giấc.
Ngược lại, nếu có giấc ngủ chất lượng tốt, bạn có thể ngủ ít hơn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thời lượng ngủ ngắn và chất lượng giấc ngủ kém là nguyên nhân gây ra nhiều bất tiện trong cuộc sống. Vì vậy, ngoài ngủ đủ giấc còn phải ngủ có chất lượng.
Ngoài ra, nhiều chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mình ngủ không ngon giấc hoặc cực kỳ mệt mỏi mà không biết tại sao, bạn nên đến gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình.
Mẹo để có giấc ngủ ngon hơn
Vì chất lượng ngủ rất quan trọng, hãy cố gắng đảm bảo rằng bạn ngủ ngon suốt đêm. Dưới đây là một số mẹo để cải thiện giấc ngủ của bạn:
- Ngủ có giờ giấc. Đi ngủ đúng giờ mỗi đêm giúp điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể bạn. Ngủ không đều đặn có thể dẫn đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ kém.
- Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ. Thực hiện một thói quen thư giãn có thể giúp dễ ngủ hơn. Ví dụ, nghe nhạc đã được chứng minh là giúp cải thiện giấc ngủ.
- Tạo một môi trường thoải mái. Ngủ trong phòng tối và yên tĩnh với nhiệt độ thoải mái có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Hoạt động quá nhiều, quá ấm hoặc trong môi trường ồn ào có ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ.
- Giảm thiểu caffeine, rượu và nicotine. Các nghiên cứu đã chỉ ra sử dụng caffeine, rượu và nicotine có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém hơn. Cố gắng tránh caffeine vào buổi chiều và buổi tối.
- Giảm việc sử dụng thiết bị điện tử của bạn. Việc sử dụng quá nhiều điện thoại di động và đồ điện tử có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém. Ngay cả việc tiếp xúc với đèn phòng sáng trước khi đi ngủ cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn.
- Hãy năng động hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng không hoạt động có liên quan đến giấc ngủ kém hơn, và ngược lại, tập thể dục vào ban ngày có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.
- Tập thiền. thiền và thư giãn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và chức năng não, mặc dù nghiên cứu chưa rõ ràng.
Theo Healthline
