Quả táo
Một quả táo trung bình có gần 4,8 gam chất xơ, cung cấp cho bạn khoảng 17% DV trong 104 calo, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA). Ngoài chất xơ, Đại học Illinois lưu ý rằng vỏ táo cung cấp rất nhiều vitamin C (mỗi quả táo cỡ trung bình, bạn nhận được 9,2 miligam hoặc khoảng 10 phần trăm DV). Nghiên cứu được công bố vào tháng 6 năm 2020 trên tạp chí Công nghệ tách và thanh lọc xác nhận rằng vỏ táo có chứa polyphenol, là hợp chất có lợi được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí hô hấp châu Âu năm 2017, một số những lợi ích của việc ăn táo là giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đái tháo đường type 2. Còn nghiên cứu được công bố vào tháng 8 năm 2020 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy rằng polyphenol được gọi là flavonoid, được tìm thấy trong táo có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Lê là một loại trái cây tuyệt vời cung cấp chất xơ thân thiện với tim
Theo USDA, một quả lê vừa có 5,5 g chất xơ và nó chỉ có 101 calo. Một quả lê cỡ trung bình chứa gần 8 mg vitamin C (khoảng 9% DV của bạn) và 206 mg kali (chiếm khoảng 4% DV của bạn).
Một nghiên cứu nhỏ được công bố vào tháng 2 năm 2019 trên tạp chí Food & Function cho thấy khi những người tham gia nghiên cứu mắc hội chứng chuyển hóa - một nhóm các bệnh bao gồm đái tháo đường, tăng huyết áp và béo phì - ăn hai quả lê mỗi ngày, họ đã cải thiện được sức khỏe tim mạch và các dấu hiệu sức khỏe quan trọng khác. Chất xơ của lê có thể đóng một vai trò quan trọng và phòng khám Mayo Clinic ( Hoa Kỳ) lưu ý rằng chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến sức khỏe tim mạch tốt hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Quả bí ngô
Theo USDA, một cốc bí ngô cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm 2,8 g chất xơ và các chất như magiê. kali. Giống như các loại bí khác, bí ngô có chứa beta-carotene, được chuyển hóa thành vitamin A, dưới dạng này, nó cung cấp cho cơ thể bạn rất nhiều lợi ích về sức khỏe. Theo USDA , một cốc bí ngô cung cấp cho bạn 3.600 mcg beta-carotene và 494 mcg vitamin A mỗi cốc. Bí ngô cũng là một nguồn cung cấp vitamin C cho cơ thể.
Quả nam việt quất
Theo USDA, một nửa cốc nam việt quất cắt nhỏ chứa khoảng 2 g chất xơ, chiếm khoảng 7% DV của bạn. Một nửa cốc nam việt quất chứa khoảng 7,5 mg vitamin C bằng 8,5 phần trăm DV của bạn. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nam việt quất là một loại thực phẩm tốt cho tim mạch, một loại thực phẩm có thể cải thiện huyết áp và cholesterol
Theo Đại học Massachusetts ở Dartmouth, chất anthocyanins tạo cho những trái cây nhỏ màu đỏ này có thể làm giảm stress oxy hóa. Một nghiên cứu, được công bố vào tháng 5 năm 2022 trên tạp chí Frontiers cho thấy những người tham gia bổ sung nam việt quất hàng ngày (tương đương với khoảng 1 cốc nam việt quất) trong 12 tuần đã cải thiện trí nhớ của những người tham gia nghiên cứu và cũng làm giảm cholesterol LDL của họ.
Tỏi tây là thực phẩm chống viêm giúp ngăn ngừa bệnh tật
Tỏi tây là một loại thực phẩm bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe mùa thu. Chúng chứa nhiều flavonoid, đặc biệt là kaempferol, có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim. Một bài đánh giá được xuất bản vào tháng 8 năm 2019 trên Tạp chí Y học Thực nghiệm và Trị liệu đã giới thiệu các đặc tính chống viêm của kaempferol và khả năng ngăn ngừa một số bệnh.
Ngoài ra, theo USDA, 1 cốc tỏi tây cung cấp khoảng 1,6 g chất xơ và chỉ 54 calo, khoảng 1.690 mcg lutein và zeaxanthin, khiến tỏi tây trở thành một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào, có thể giúp ngăn ngừa bệnh về mắt, bao gồm đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, theo Hiệp hội Nhãn khoa Hoa Kỳ .
Một nghiên cứu được công bố vào tháng 10 năm 2019 trên Tạp chí Ung thư Lâm sàng Châu Á - Thái Bình Dương cho thấy rằng các loại rau allium, bao gồm tỏi tây và hành tây, có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Bắp cải Brussels
Theo USDA, 1 chén bắp cải Brussels nấu chín chứa 4 g chất xơ, chiếm 14% DV của bạn. Có rất nhiều bằng chứng chứng minh các đặc tính chống ung thư của các loại rau thuộc họ cải như cải Brussels, bông cải xanh và súp lơ trắng. Chúng chứa các chất chuyển hóa được gọi là glucosinolate, được chứng minh là có đặc tính ngăn ngừa ung thư. Một đánh giá nghiên cứu, được công bố vào tháng 11 năm 2018 trên tạp chí Molecules lưu ý rằng các hợp chất trong các loại rau họ cải có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư.
Khoai lang chứa nhiều vitamin A và C
Khoai lang chứa rất nhiều chất dinh dưỡng - chất xơ, vitamin A và vitamin C. Trên thực tế, một củ khoai lang trung bình chứa 3,6 g chất xơ và chiếm 13% DV của bạn. Cùng một phần đó có 1.150 mcg vitamin A và 18,2 mg vitamin C.
Củ cải đường giúp xương khỏe mạnh
Theo USDA, 1 chén củ cải tây cắt lát cung cấp 6,5 g chất xơ; 30 mcg vitamin K giúp máu đông và giữ cho xương của bạn khỏe mạnh; và 22,6 mg vitamin C, cho 25% DV.
Củ cải đường cũng chứa 89 mcg folate mỗi cốc, tức là khoảng 22% DV của bạn - do đó cũng là một nguồn tuyệt vời cho loại vitamin B này. Folate cần thiết cho các tế bào của bạn phân chia và để cơ thể bạn tạo ra DNA,.
Bông cải xanh có chứa Sulforaphane
Một chén bông cải xanh cắt nhỏ cung cấp 2,3 g chất xơ, 78,5 mg vitamin C và 92,8 mcg vitamin K. Các nhà nghiên cứu đang xem xét liệu sulforaphane có thể được sử dụng như một liệu pháp điều trị ung thư hay không, theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 3 năm 2018 trên Tạp chí Truyền thông Tế bào và Tín hiệu.
