Nhiều người biết rằng một chế độ ăn uống cân bằng với đầy đủ các vitamin và khoáng chất là chìa khóa cho một lối sống lành mạnh. Nhưng dường như chúng ta chỉ thường nghe nói về một số loại vitamin nhiều hơn những loại khác — chẳng hạn như cách vitamin C có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và vitamin D giúp xây dựng xương khỏe mạnh. Vitamin K cũng quan trọng không kém. Nó hỗ trợ quá trình đông máu và giúp hình thành xương.
Vitamin K là một nhóm các hợp chất. Hai hợp chất phổ biến nhất là vitamin K1, còn được gọi là phylloquinone, được tìm thấy trong các loại rau lá xanh và vitamin K2, hoặc menaquinone, được tìm thấy trong thịt, trứng và pho mát. Vitamin K là một loại vitamin tan trong chất béo mà cơ thể lưu trữ trong gan và các mô khác của cơ thể, như não, xương và tim.
Mặc dù vitamin K có sẵn ở dạng bổ sung, các chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe khuyên bạn nên tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu vitamin K. Dưới đây là những loại thực phẩm sẽ cung cấp cho bạn nhiều vitamin K nhất và lợi ích của vitamin này đối với cơ thể.
Lợi ích của vitamin K là gì?
Anna Taylor, chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Dinh dưỡng Con người của Phòng khám Cleveland, cho biết vitamin K được biết đến nhiều nhất vì nó đóng một vai trò thiết yếu trong quá trình đông máu.
Cô giải thích: “Prothrombin là một protein trong huyết tương giúp đông máu. Protein này phụ thuộc vào vitamin K để hoạt động. Máu sẽ lâu đông hơn đối với những người bị thiếu vitamin K, dẫn đến các vấn đề về bầm tím và chảy máu”.
Vitamin này cũng cần thiết cho sự trao đổi chất của xương. Bổ sung đầy đủ vitamin K, cùng với canxi và vitamin D, hỗ trợ sức khỏe của xương. Taylor cho biết không bổ sung đủ vitamin K có thể dẫn đến loãng xương.
Tiến sĩ Linda Anegawa, bác sĩ chuyên khoa nội và bệnh béo phì, đồng thời là giám đốc y tế tại nền tảng sức khỏe trực tuyến PlushCare cho biết, vitamin K cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh COVID-19 ở thể nặng.
11 thực phẩm giàu vitamin K
Taylor nói: Vitamin K hòa tan trong chất béo, có nghĩa là nó được cơ thể hấp thụ tốt nhất khi tiêu thụ cùng với chất béo. “Đối với những người đang cố gắng tăng lượng vitamin K, hãy bao gồm một chút chất béo lành mạnh — chẳng hạn như cá hồi, các loại hạt hoặc dầu ô liu (bản thân chúng cũng chứa vitamin K) — trong cùng một bữa ăn với các loại rau lá xanh”.
Lượng vitamin K thích hợp là 120 microgam (mcg) mỗi ngày đối với nam giới và 90 mcg đối với phụ nữ. Dưới đây là 11 loại thực phẩm giàu vitamin K mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống của mình:
1. Natto giàu vitamin K
Taylor nói, món ăn Nhật Bản làm từ đậu nành lên men này là một nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời. Chỉ 3 ounce (khoảng 90g) chứa 850 mcg vitamin K. Nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ăn natto mang lại lợi ích cho sức khỏe xương ở nam giới cao tuổi.
2. Bắp cải
Loại rau lá xanh này có chứa hàm lượng phylloquinone (vitamin K1) cao nhất. Nửa bát bắp cải luộc chứa 530 mcg vitamin K. Bạn có thể cho thêm một vài nắm rau bắp cải vào súp để tăng lượng chất dinh dưỡng của bạn.
3. Cải bó xôi (rau bina)
Một chén rau bina sống chứa 145 mcg vitamin K. Rau bina cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như kali, vitamin C và sắt. Dùng loại rau này làm thành phần chính cho món salad hoặc xào nó như một món phụ là cách tốt để tăng cường chất dinh dưỡng.
4. Cải xoăn
Cải xoăn là một loại lá xanh khác để thêm vào chế độ ăn uống của bạn nhằm tăng mức vitamin K. Một chén cải xoăn sống sẽ cung cấp cho bạn 113 mcg vitamin K.
5. Bông cải xanh
Cho dù bạn đang hấp, xào hay nướng, bông cải xanh sẽ bổ sung thêm vitamin K cho bất kỳ bữa ăn nào. Một nửa chén bông cải xanh luộc chứa 110 mcg vitamin K. Hãy đảm bảo bữa ăn của bạn bao gồm cả thân và lá cùng với hoa của bông cải xanh để có thêm phylloquinone.
6. Đậu nành
Đậu nành là một nguồn cung cấp vitamin K. Nửa cốc đậu nành rang chứa 43 mcg vitamin K, và nửa cốc đậu nành đông lạnh có 21 mcg loại vitamin này.
7. Dầu đậu nành và dầu hạt cải
Vì vitamin K là một loại vitamin tan trong chất béo, nên việc xào rau xanh trong dầu đậu nành hoặc dầu hạt cải, cũng chứa vitamin K, có thể làm tăng đáng kể lượng chất dinh dưỡng của bạn. Một lựa chọn khác là trộn salad với nước sốt làm từ các loại dầu này. Một muỗng canh dầu đậu nành chứa 25 mcg và một muỗng canh dầu hạt cải có 10 mcg vitamin K.
8. Dầu ô liu
Dầu ô liu là một chất béo lành mạnh có thể làm tăng sự hấp thụ vitamin K của cơ thể khi kết hợp với các loại thực phẩm giàu vitamin khác, như bông cải xanh hoặc cải xoăn. Một thìa dầu ô liu chứa 8 mcg vitamin K.
9. Hạt thông
Hạt thông là một nguồn giàu vitamin K. 30g hạt thông chứa 15 mcg vitamin K. Các loại hạt khác, như hạt điều, cũng là nguồn cung cấp vitamin K.
10. Xà lách
Xà lách cung cấp 100 mcg đến 126 mcg vitamin K, tùy thuộc vào giống. Điều này tương đương với hầu hết giá trị hàng ngày của bạn về vitamin. Vì vậy, hãy nghĩ đến việc thêm một món salad ăn kèm vào hầu hết các bữa ăn của bạn, đặc biệt là món với nước sốt làm từ dầu ô liu hoặc đậu nành.
11. Bí ngô
Mặt hàng chủ lực trong mùa thu này là một nguồn cung cấp vitamin K. Một nửa cốc bí ngô đóng hộp chứa 20 mcg vitamin K. Vì vậy, tất cả bánh mì bí đỏ, mì ống bí đỏ... có thể thực sự tốt cho bạn.
Bạn có thể tiêu thụ quá nhiều vitamin K không?
Anegawa nói: Thật khó để có quá nhiều vitamin K và độc tính của vitamin K là rất hiếm. Đó là bởi vì vitamin K, không giống như các vitamin tan trong chất béo khác, bị cơ thể phân hủy nhanh chóng, vì vậy nó khó có thể đạt đến mức độc hại, Taylor nói.
Tuy nhiên, một số người cần phải xem lượng vitamin K của họ. Ví dụ, vitamin có thể cản trở tác dụng của một số loại thuốc chống đông máu, như warfarin, Taylor nói.
Ngoài ra, những người mắc một số bệnh về gan và túi mật có thể có nguy cơ bị thiếu vitamin K, Anegawa nói. Uống thuốc kháng sinh cũng có thể gây ra tình trạng thiếu hụt vì thuốc có thể ảnh hưởng đến vi khuẩn đường ruột, điều này có thể cản trở quá trình tái chế vitamin K trong cơ thể.
